Mit diesem Programm können Sie Ihren Kalorienbedarf ausrechnen.

Gruss
Jopo

Kre a fem - das großartigste Nahrungsergänzungsmittel, das je entwickelt wurde!!


Überall sind Frauen begeistert von dem neuen Kre-a-fem, denn das lieben sie:

Keine Blähungen oder Wassereinlagerungen
Mehr Energie – ohne Stimulanzien!
Veränderung von Körperform und Gewicht
Mehr Kraft
Wieder mehr Spaß am Training
Sich den täglichen Anforderungen besser gewachsen fühlen
Wie sie aussehen und sich fühlen (und die anderen bemerken das ebenso)

Die überwältigende Nachfrage hat uns darin bestärkt, das neue, patentierte Kre-a-femTM volle fünf Monate eher als ursprünglich geplant herauszubringen ...
Während des letzten Jahres haben wir Frauen der verschiedensten Lebensweisen mit unserer Kreatin-Technologie „Kre-Alkalyn® EFX“ bekannt gemacht. Die Reaktion war fast durchweg dieselbe – von den „Fußballmammas“ bis hin zu den durchtrainierten Bodybuilding-Wettkämpferinnen: Sie verliebten sich quasi unsterblich in das Produkt! Weshalb? Weil sie ALLE zuvor negative Erfahrungen mit Kreatin gemacht hatten. Dank dieser mehrfach patentierten Kreatin-Technologie konnten wir alle diese Negativa ausschalten, insbesondere die berüchtigten „Kreatin-Wasseransammlungen“!
Jetzt haben wir auf der Basis dieser Technologie Kre-a-femTM entwickelt: das weltweit einzige Kreatin-Produkt, das speziell für Frauen formuliert ist. Diese sensationelle Formel enthält ebenfalls extra ausgewählte Zutaten, die für das hormonelle Gleichgewicht und bessere Gesundheit sorgen sollen und die helfen, den Alltagsstress zu meistern.
Unser bahnbrechendes Produkt gestattet es jeder Frau - unabhängig von Alter, Figur und Trainingsziel -, in kürzester Zeit einen Zuwachs an Kraft und eine Veränderung der Körperformen zu erreichen, sich schneller zu erholen und mehr Energie – ohne Stimulanzien - zu spüren als je zuvor. Voller Power meistern sie Alltag und Training – OHNE eine einzige Nebenwirkung, namentlich das koffein-bedingte „Zittern“.
Das Echo und die Nachfrage nach Kre-a-femTM waren so gewaltig, dass wir beschlossen, nicht länger zu warten. Wir bringen das Produkt jetzt heraus ... volle fünf Monate Planvorsprung!

Neuer Durchbruch – für Frauen
Wollen Sie ...
mehr Energie haben
sich gesünder fühlen,
Ihre Fettverbrennung steigern?
Entdecken Sie, weshalb Frauen überall von Kre-a-femTM
– garantiert ohne Stimulanzien - begeistert sind!

Mehr Energie und Ausdauer jetzt auch für Sie – dank der mehrfach patentierten Kreatin-Technologie von Kre-a-femTM !
Für viele Frauen war Kreatin bislang „off limits“. Das ist nun vorbei! Hauptbestandteil der Formel ist das spezielle Kreatin Kre-Alkalyn® EFX, das unerwünschte Effekte, wie Blähungen, Krämpfe und andere Nebenwirkungen, von denen Sie vielleicht gehört oder die Sie womöglich selbst erfahren haben, ausschaltet. Kurz und gut: Sie können all die großartigen positiven Effekte des Kreatins erzielen, OHNE Negativeffekte zu erleben!
Kre-a-femTM beschleunigt die Fettverbrennung und hilft Ihnen zugleich, eine „fettfreie“, attraktive Muskulatur aufzubauen und zu gestalten.
Es ist so: Wenn Sie mehr fettfreie Muskeln aufbauen, verbrennt Ihr Körper zusätzlich Kalorien – während zugleich Ihre Figur weiter vervollkommnet wird. Stellen Sie sich jetzt schon vor, wie Sie sich fühlen, wenn Sie zusehen können, wie Ihr Körper schlanker wird und sich mit kräftiger Muskulatur in Richtung Traumfigur entwickelt!
Kre-a-fem TM unterstützt eine aktive und gesunde Lebensweise. Denken Sie nicht, dass Kre-a-fem TM ein reines Sportlerprodukt ist. Seine spezielle ausgewählten Zutaten sind auch dem hormonellen Gleichgewicht förderlich, verbessern die Gesundheit und helfen Ihnen, den Alltagsstress zu meistern.

Wer hat je von einer Diät gehört...
bei der man auch noch Kraft, Energie und Motivation
fürs Workout-Training hat?

Wir haben das alle schon durch. Man will „so aussehen“, aber die Diät macht einen schlapp und unmotiviert. Man beginnt, einige Trainingseinheiten auszulassen – und das schlechte Gewissen wird immer schlechter. Am Ende steht der ABBRUCH! Ohne Stimulanzien gibt Kre-a-femTM den nötigen Auftrieb, um es zur ersehnten und wohlverdienten Traumfigur zu schaffen!
Kre-a-femTM ist jetzt schon weithin bekannt als „Die Kurven in der Kapsel“ – und zwar aus dem einen überzeugenden Grund: WEIL ES FUNKTIONIERT!
Sie werden es lieben und genießen, wie Sie aussehen und sich fühlen, wenn Sie Kre-a-femTM anwenden. Achten Sie darauf, wenn Sie das nächste Mal ins Fitness-Studio zum Workout-, zum Cardio- oder Aerobic-Training gehen! Die Energie, die Sie fühlen, ist echt und lang anhaltend ... ganz anders als das „Zittern“ und der schlagartige „Crash“, wie sie von koffeinhaltigen Produkten hervorgerufen werden.

Wie wende ich Kre-a-femTM an,
um beste Ergebnisse zu erzielen?

Option: 1

Workout-Trainingstag

2-3 Kapseln: 1 Stunde vor dem Training

Workout-Training
70 % aller Frauen werden großartige Ergebnisse erzielen, wenn sie
1 Stunde vor dem Training 2-3 Kapseln einnehmen.
An trainingsfreien Tagen 1 Kapsel einnehmen.

Option: 2

Workout-Trainingstag

4 Kapseln: 1 Stunde vor dem Training

Workout-Training
30 % aller Frauen werden großartige Ergebnisse erzielen, wenn sie
1 Stunde vor dem Training 4 Kapseln einnehmen.
An trainingsfreien Tagen 2 Kapseln einnehmen.

Die Kre-a-fem-Formel:
Was ist drin?

ERGÄNZENDE ANGABEN:

Portionsgröße: 2 Kapseln

Portionen pro Packung: 30

Ø Tageswerte

*

Wirksame Bestandteile:

Kre-Alkalyn

600 mg

*

Kalzium (in Chelat-Form)

150 mg

3

Traubensilberkerzenextrakt

50 mg

*

Soja-Isoflavon-Extrakt

50 mg

*

Magnesium (in Chelat-Form)

40 mg

2

Eisen (in Chelat-Form)

8 mg

4,5

CoQ10

2 mg

*

Sonstige Bestandteile: Magnesiumstearat

Kre-Alkalyn® EFX – das ultimative Kreatin für Frauen
Das ist die Kreatin-Technologie, die das Bild des Kreatins verändert hat, nachdem am 4. Juni 2002 das erste Patent erteilt worden war (# 6,399,661 – ein weiteres Produkt wurde seitdem anerkannt, und 33 andere stehen weltweit „in den Startlöchern“). Was ist das Besondere an Kre-Alkalyn® EFX? Es ist international das einzige Kreatin, das jederzeit 100%ig flüssigkeits- und magensäurestabil ist: Es verliert seine Wirkung nicht, bevor es im Muskel angekommen ist. Jedes andere Kreatin-Produkt wird zu im Wesentlichen nutzlosen Nebenprodukten abgebaut, die unerwünschte Nebenwirkungen hervorrufen können, wie Blähungen, Krämpfe und Wassereinlagerungen. Aus diesem Grund hat das Produkt von den Frauen, die es jetzt als das „Kreatin ihrer Wahl“ anwenden, überall begeisterte Kommentare bekommen.
Kalzium (in Chelat-Form)
Dieses beliebte Mineral wurde aus 6 überzeugenden Gründen ausgewählt. Die Forschung sagt uns, das Kalzium 1) für die Osteoporose-Prävention und –Therapie von Nutzen ist; 2) unterstützend bei der Prävention einiger Krebsarten wirken kann, 3) bei der Behandlung von Bluthochdruck eingesetzt werden kann, 4) den Cholesterinspiegel senken und kardiovaskulären Erkrankungen vorbeugen kann, 5) als ein natürlicher Tranquilizer schlaffördernd wirken kann, 6) zur Minderung von Beinkrämpfen beiträgt. Unterm Strich: Als hätte die Mama am Ende Recht behalten mit ihrem: „Trink deine Milch!“
Quelle: The Doctor’s Vitamin and Mineral Encyclopedia – First Edition
Traubensilberkerzenextrakt
Klinische Erfahrungen besagen, dass die Traubensilberkerze bei Frauen jeden Alters etliche gesundheitlich positive Wirkungen hat. Ihr herausragender Vorzug liegt jedoch in der unterstützenden Wirkung bei der Bekämpfung von prämenstruellen und klimakterischen Beschwerden.
Quelle: PDR For Herbal Medicines – Second Edition
Soja-Isoflavon-Extrakt
Soja-Isoflavone werden in der Medizin hauptsächlich wegen ihrer östrogenregulierenden Eigenschaften verwendet. Zu den positiven Wirkungen zählt auch die Vorbeugung gegen Plaque-Ablagerungen in den Gefäßen, eine mögliche unterstützende Wirkung bei der Milderung von Psoriasis, es ist ein möglicherweise effektives Hilfsmittel gegen bestimmte Formen von Krebs und Osteoporose und schafft zugleich für manche Frauen Erleichterung bei klimakterischen Beschwerden.
Quelle: Understanding Herbal Healing – First Edition
Magnesium (in Chelat-Form)
Dieses lebenswichtige Mineral wurde als Bestandteil von Kre-a-fem eingesetzt, weil es für die zelluläre Energieproduktion, die Muskelkontraktion und bei allen größeren biologischen Prozessen überhaupt benötigt wird. Magnesium und Kalzium wirken bei der Erzeugung von ATP (Adenosin-Triphosphat) zusammen, einem speziellen Molekül in den Zellen, das die Energie speichert, die wir benötigen, um zu tun, was auch immer wir tun.
Quelle: The Doctor’s Vitamin and Mineral Encyclopedia – First Edition
Eisen (in Chelat-Form)
Eisen ist nicht nur für einen guten Gesundheitszustand von enormer Bedeutung – es konnte überdies nachgewiesen werden, dass die Muskelleistung von der adäquaten Verfügbarkeit dieses hochwichtigen Minerals abhängig ist.
Quelle: The Doctor’s Vitamin and Mineral Encyclopedia – First Edition

CoQ10
Das Coenzym Q10 ist ein zelleigener vitaminähnlicher Nährstoff. Es ist an der zellulären Energieproduktion beteiligt. Q10 verfügt über viele gesundheitsrelevante Wirkungen, deren bedeutendste sein möglicher Einfluss auf kardiovaskuläre Erkrankungen ist. Nachgewiesen ist außerdem seine revitalisierende Wirkung auf das Immunsystem.

12 Tipps für Ihre Bikinifigur


Ja, der nächste Sommer kommt bestimmt, und er wird jedes Jahr wieder kommen, also egal ob deine Bikinifigur schon in Reichweite ist, oder du dich fürs kommende Jahr fit machen willst, hier sind ein paar sichere, ganz natürliche Diättipps, aus dem neuen Buch „The Bikini Diet“ von Maggie Greenwood-Robinson, PH. D.



1. Trinke keine Obstsäfte oder Produkte, die auf Obstsäften basieren, während du Diät hälst.Ernähre dich lieber von Kalorien, die du isst als von Kalorien, die du trinkst.

2. Versuche täglich 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe zu dir zu nehmen.

3. Wenn du Hunger bekommst, esse ein paar hundert Gramm Proteine, um die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit zu überbrücken.

4. Esse mindestens zwei Mal pro Woche Fisch um gesunde Fette zu dir zu nehmen.

5. Würze deine Mahlzeiten mit rotem Pfeffer. Der fördert den Stoffwechsel.

6.. Träufle zuckerfreien Sirup auf gekochte Karotten als süße Leckerei.

7. Trinke reichlich Grünen Tee. Er hilft dir Fett zu verbrennen.

8. Wenn möglich, versuche dich nicht zu langweilen oder niedergeschlagen zu fühlen und vermeide Stress. Solltest du dich gestresst fühlen, probiere Yoga oder Meditation und nimm Kräuter wie zum Beispiel Kava und Ginseng. Regelmäßiges Training, Tagebuch schreiben und Zusätze wie Pure Omega 3, St. John's Wort oder 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) können Depressionen mildern.

9. Widerstehe dem Heißhunger. Er dauert meist nicht länger als 10 Minuten.

10. Lenke dich mit einer Beschäftigung ab, die nichts mit Essen zu tun hat, wie zum Beispiel Training, Lesen, einem Hobby, Musik hören, Briefe schreiben, im Internet surfen (wie du es jetzt gerade tust) oder einem schönen Bad.

11. Mache eine Liste mit 25 Dingen, die du tun kannst statt zu essen. Halte sie immer parat, für den Fall, dass du doch in Versuchung gerätst, obwohl du es nicht solltest.

12. Friere Erdebeeren oder andere Beeren ein. Man braucht länger um sie zu essen, und sie sind süße Leckereien, fast wie Süßigkeiten.


Brenda Kellys 7-14 Tage Notfalldiät

Da ich dazu neige nicht genug Wasser zu trinken, beginne ich damit, jeden Tag mindestens 10 Gläser Wasser auf einmal zu trinken. Während den letzten 3-4 Tagen, in denen ich auch Kräuter- und harntreibende Tees trinke, trinke ich nur noch halb so viel Wasser.

Mache jeden Tag eine Stunde Kardio Training bei geringer bis mittlerer Intensität.

Mach jeden Tag ein ganzkörper Workout mit leichten Gewichten. Wechsel zwischen zwei verschiedenen Trainingsprogammen ab. Trainiere deine Bauchmuskeln jeden Tag.

Wenn ich nicht ins Fitness Studio gehen kann, mache ich ein Zirkeltraining zu Hause. Ich beginne mit 15 tiefen Kniebeugen, 20 Ausfallschritten vorwärts, 15 Liegestützen und 25 Sit-ups. Ich wiederhole die Übungen 4 mal.


Nimm jeden Tag 3 mal einen Fatburner. Ich benutze Xenadrine EFX oder Rage von Universal, Geschmacksrichtung Rote Beeren.
Lies die Hinweise gut durch und beobachte deinen Gefühlszustand wenn du das erste Mal Fatburner benutzt.

Esse nicht kohlenhydratreich nach 18 Uhr.

Esse „sauber“ und vermeide blähende Lebensmittel wie Kohl, Zwiebeln, Brokkoli, gekochte Tomaten, Bohnen, Weizen, Obst und Milchprodukte.

Esse 4 bis 5 Mahlzeiten pro Tag, die jeweils etwas kleiner sind, als eine normale Portion. Benutze nicht zu viele Gewürze. Während den letzten 3 Tagen, der harntreibenden Phase, lasse alle stark gesalzenen Nahrungsmittel und Gewürze weg und trinke destilliertes Wasser.

Trinke harntreibende Tees in den letzten 3 Tagen vor dem Zieltag. Ich benutze einen Tee basierenden auf Löwenzahnwurzeln, den ich in einem Naturkostladen gefunden habe. Ein anderer guter Tee, den meine Freunde mit Erfolg benutzt haben ist der “Super Dieters Tea“. Den vertrage ich aber nicht so gut. Das erinnert mich daran, dich zu warnen, aufmerksam zu sein, gegenüber Unverträglichkeiten mit jedem neuen Produkt, dass du zu dir nimmst. Es gibt eine große Auswahl, sollte eines nicht so gut funktionieren.

Ein anderes gutes Produkt ist „Absolute Nutrition Watershed“.
Die harntreibenden Eigenschaften von diesen Produkten wirken nur 3-6 Tage, abhängig von deinem Stoffwechsel. Danach realisiert dein Körper, was gerade passiert. Er versucht den Prozess umzudrehen und das Wasser im Körper zu speichern.



Nimm harntreibende Mittel also nicht die ganze Zeit, sonst verlieren sie ihre Wirkung!Nimm Multivitamin Tabletten mit Mineralien. Durch die Einnahme der harntreibenden Mittel verlierst du viele Mineralien.


Nimm ein Bittersalzbad an den letzten beiden Abenden (es entzieht dem Gewebe auf natürlichem Weg überschüssiges Wasser, das das Gewebe sonst aufbläht).

Benutze einen Selbstbräuner am Körper und im Gesicht. Ein gebräunter Körper wirkt fitter und sportlicher.

Gönne dir eine kosmetische Gesichtsbehandlung. Ein gesunder Schein macht einen großen Unterschied.
Männer sehen in Badehosen oft um einige Kilos leichter und fitter aus, wenn sie überflüssige Körperbehaarung entfernen (für manche bedeutet das großen Einsatz..).

Vergesse nicht, deinen eigenen Mittelpunkt zu finden. Gelassenheit, Dankbarkeit und die Liebe zum Leben sind die wirklich wichtigen Schönheitstipps.

Fette
Fette bestehen aus einem Glycerinmolekül, das drei Fettsäuren bindet. Daneben enthalten Sie noch eine Reihe von Farb- und Aromastoffen, die z. B. Farbe und Geschmack bei Butter und Ölen ausmachen und eine Reihe von fettlöslichen (lipophilen) Vitaminen.

Die Fettsäuren lassen sich mit Blick auf ihre intramolekularen Kohlenstoffbindungen unterteilen in:


-gesättigte Fettsäuren
-einfach ungesättigte Fettsäuren
-mehrfach ungesättigte Fettsäuren


Die Qualität von Speisefetten ergibt sich aus der chemischen Struktur. Neben dem Maß der Ungesättigtheit (Anzahl an C=C Doppelbindungen) ist die Kettenlänge der Fettsäuren entscheidend. Danach unterscheidet man kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren. Während der Körper gesättigte Fettsäuren selbst herstellen kann, müssen mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie etwa die Linolsäure, von außen zugeführt werden und sind damit essentiell. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben für den Körper eine Art "Vitamincharakter". Aus ihnen können wichtige Gewebshormone aufgebaut werden. Darüber hinaus schützen mehrfach ungesättigte Fettsäuren vor hohen Cholesterin- und Triglyceridwerten und senken nachhaltig den Blutdruck.

Fette sind der Hauptenergiespeicher im menschlichen Organismus und besitzen die höchste Kaloriendichte. Ein Gramm reines Fett liefert mit 9 kcal über doppelt so viel Energie wie Proteine oder Kohlenhydrate, die einen Brennwert von 4 kcal pro Gramm aufweisen (zum Vergleich: Alkohol liefert 7 kcal pro Gramm).

Daneben haben Fette im Körper auch andere wichtige Funktionen:

Wärmeisolierung
Druckpolster mit mechanischer Schutzfunktion für innere Organe (Organfett)
Quelle für fettlösliche essentielle Nährstoffe, wie etwa mehrfach ungesättigte Fettsäuren oder lipophile Vitamine der Gruppen A, D, E und K.

Der Körper eines untrainierten Mannes besteht zu etwa 15 bis 20 % aus Fettgewebe, bei Frauen macht das Fettgewebe anlagebdingt etwa 25 % aus. Durch sportliche Aktivität, insbesondere durch umfangreiches Ausdauertraining kann der Körperfettanteil bis auf unter zehn Prozent gesenkt werden. Die niedrigsten Fettanteile findet man bei Marathonläuferinnen und -läufern. Durch Grundlagenausdauertraining mit niedriger Intensität und hohem Umfang (45 bis 60 Minuten) kann das sogenannte aerobe Potential erhöht und die verhältnismäßig knappen Kohlenhydratreserven geschont werden. Ob innerhalb einer Ausdauerbelastung eher Fette oder eher Kohlenhydrate verbrannt werden, hängt neben der Ernährung von Länge und Intensität der Trainingseinheit ab. Grundsätzlich gilt: Je länger die Belastung andauert, um so mehr Energie wird anteilmäßig über den Fettstoffwechsel bereitgestellt.

Zufuhrempfehlungen für Fette:
Wenn auch das Körperfett das größte Energiedepot darstellt, erfordert dies für Sportler nicht eine fettreiche Ernährung. Insbesondere an Sporttagen sollte man sich sehr kohlenhydratreich ernähren. Betrachtet man die Gesamtmenge an zugeführter Energie, sollten die Fette auf keinen Fall mehr als 30 % ausmachen. Eine bewußte sportlergerechte Ernährung ist daher fettarm und versucht vor allem auf gesättigte Fettsäuren zu verzichten. Neben den offensichtlichen Fetten, wie Butter, Öl oder Streichfett, gibt es in der Nahrung auch verarbeitete, sogenannte versteckte Fette. Versteckte Fette findet man in Käse, Eiern, Wurst und Fleisch. Da dies auch wichtige Eiweißlieferanten sind, ist grundsätzlich auf ein gutes Eiweiß- Fett-Verhältnis zu achten. Ein günstiges Eiweiß-Fett-Verhältnis haben zum Beispiel Geflügelfleisch, viele Fischsorten, sofern Sie nicht in Öl eingelegt sind und mageres Filetfleisch.

Bei Salatöl kann man auf dem Etikett erkennen, ob es sich um ein qualitativ hochwertiges Öl handelt. Wichtig ist ein hoher Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie etwa in Distelöl. Ein Vergleich verschiedener Produkte im Supermarkt lohnt sich.
Wer völlig auf Fett verzichtet, läuft Gefahr der Unterversorgung an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Erwachsene benötigen ca. 10g essentielle Fettsäuren pro Tag. Darüber hinaus sind die Vitamine A,D,E und K lipophil und können nur in Fett gelöst aufgenommen werden. Ein Mangel an diesen Vitaminen äußert sich in einem vieleitigen Erscheinungsbild: U.a. Sehprobleme, Wachstumsstörungen, dermatologische Probleme und Störungen der Blutgerinnung (Aggregation). Der Genuß gesättigter Fettsäuren sollte in der Ernährung weitestgehend eingeschränkt werden.

Dazu einige nützliche Tipps:
Fettarme Garverfahren wählen. Beipsiel: Braten in Alufolie oder in beschichteten Pfannen, so dass wenig Bratfett nötig ist

Proteinarten - Die Wahrheit über Eiweißprodukte
In der großen Produktpalette an Sportnahrungsmitteln für Bodybuilder, Kraft- und Fitness-Sportler machen die unterschiedlichen Arten von Proteinpulvern den größten Anteil aus. Die Unterschiede liegen aber nicht nur in den verschiedenen Geschmacksrichtungen der Produkte, wie manch ein Konsument glauben mag. Die verwendeten Rohstoffe spielen eine wesentlich wichtigere Rolle und sind der Grund für die teilweise erheblichen Preisunterschiede zwischen den Eiweißprodukten der einzelnen Anbieter. Im wesentlichen gibt es fünf verschiedene Proteinarten, aus denen die heute erhältlichen Eiweißpräparate hergestellt werden.


1. Wheyprotein (Molkenprotein oder Laktalbumin)
Zunächst ist das Wheyprotein zu nennen. Es besitzt mit 104 die höchste Biologische Wertigkeit aller Proteine. Nur durch Proteingemische lassen sich noch höhere Wertigkeiten erzielen. Die Biologische Wertigkeit (BW) gibt an, wie effizient ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann. Hier gilt: Je höher die Zahl, desto besser. Je mehr lebensnotwendige Aminosäuren (= Eiweißbausteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann) das Protein enthält und je ähnlicher die Aminosäuren-Zusammensetzung dem körpereigenen Muster ist, desto hochwertiger ist das Eiweiß. Zur Bestimmung der Biologischen Wertigkeit dient Volleiprotein als Referenzeiweiß mit einer BW von 100.

Neben der hohen Biologischen Wertigkeit verfügt Wheyprotein außerdem über einen besonders hohen Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs = Valin, Leuzin und Isoleuzin), die etwa ein Drittel des Muskelproteins ausmachen. Gerade in der Regenerationsphase werden große Mengen dieser drei Aminosäuren gebraucht, um im Training zerstörtes Muskeleiweiß wieder aufzubauen. Wheyprotein ist daher ideal zur unmittelbaren Proteinversorgung nach dem Training.

Wheyprotein zeichnet sich außerdem durch eine rasche Resorption im Magen-Darm-Trakt aus. So kommt es durch die schnelle Aufnahme zu einem beschleunigten Einstrom von Aminosäuren ins Blut, die dann direkt für die Proteinsynthese genutzt werden können. Dadurch hat Wheyprotein eine starke anabole (muskelaufbauende) Wirkung im Körper, die zu den Zeitpunkten direkt nach dem Training sowie früh morgens für den Athleten besonders wichtig ist. Aufgrund der schnellen Resorption im Magen-Darm-Trakt verursacht Wheyprotein weniger Magenprobleme und bewahrt vor einem Völlegfühl, das bei anderen Proteinarten häufig auftreten kann.

Die Verarbeitung des Ausgangsrohstoffs Molke ist entscheidend für die Wertigkeit des Wheyproteins. Molke entsteht als Abfallprodukt bei der Käseherstellung und muss noch weiterverarbeitet werden, um den hohen natürlichen Milchzuckergehalt zu senken und ein möglichst reines Protein zu erhalten. Die einfachste und am preiswertesten herstellbare Form eines Wheyproteins ist das Wheyprotein-Konzentrat. Hierbei handelt es sich um ein Pulver mit einem Eiweißanteil von 75-85 %, 3-4 % Fett sowie 3-6 % Kohlenhydraten in Form von Milchzucker.

Das nächste, qualitativ etwas bessere Wheyprotein ist das Wheyprotein-Isolat mit einem Eiweißanteil von etwa 90 % und einem Fett- und Milchzuckeranteil von weniger als 1 %. Wheyprotein-Isolat ist ein hochreines Molkeneiweiß mit sehr niedrigem Milchzuckergehalt. Athleten, die ein solches Protein verwenden, berichten kaum von Verdauungsproblemen, da hier der Milchzuckergehalt gegen Null geht.

Die Herstellung von Wheyprotein-Isolat kann mit zwei unterschiedlichen Verfahren erfolgen. Zum einen mit dem so genannten Ionenaustausch Verfahren (Ion-Exchanged Whey Protein). Hierbei wird mit Chemikalien die elektrische Ladung des Proteins verändert. Dadurch bindet dieses an spezielle Harze in einem Reaktionsbehälter, wodurch ein sehr reines Protein entsteht. Zum andern kann Wheyprotein-Isolat mit dem Mikrofiltrationsverfahren hergestellt werden (Microfiltered Whey Protein). Eine Methode, bei der mit Hilfe einer Mikrofiltration mit Keramikfiltern (ohne dass der Rohstoff Kontakt mit Chemikalien hat) das Endprodukt entsteht.

Ein mikrofiltriertes Wheyprotein gilt als das hochwertigste Protein aus der Molke, denn durch den schonenden Verarbeitungsprozess bleiben die in der Molke vorkommenden zahlreichen natürlichen Eiweißbestandteile erhalten, was bei einem ionenausgetauschten Wheyprotein-Isolat nicht der Fall ist. Hierzu gehören u.a. alpha Laktalbumin und Glykomakropeptide, die die Verdauung und Resorption zahlreicher Mineralstoffe verbessern und das Immunsystem unterstützen. Außerdem weist mikrofiltriertes Wheyprotein-Isolat einen höheren Calciumanteil sowie einen niedrigeren Natriumgehalt auf. Wettkampfathleten profitieren von dem niedrigen Natriumgehalt dahingehend, dass eine Minimierung der Zufuhr dieses Mineralstoffes in der direkten Wettkampfvorbereitung hilft, die Wasserspeicherung unter der Haut gering zu halten und auf der Bühne eine optimale Muskelhärte präsentieren zu können. Mikrofiltriertes Wheyprotein-Isolat ist daher nicht nur für gesundheitsorientierte Sportler, sondern auch für den leistungsorientierten Bodybuilder in der Wettkampfvorbereitung die optimale Proteinquelle.

Zusammenfassung Wheyprotein


*Hohe Biologische Wertigkeit von 104
*Hoher Gehalt an BCAAs, damit regenerationsfördernde Wirkung
*Rasche Resorption im Verdauungstrakt, dadurch anabole Wirkung
*Leicht verdaulich, keine Verdauungsbeschwerden



2. Casein (Milcheiweiß)
Natürliches Kuhmilchprotein setzt sich zu 80 % aus Wheyprotein und zu 20 % aus Casein (Biologische Wertigkeit 77) zusammen. Letzteres wird auf der Zutatenliste von Proteinpulvern oft auch als Milcheiweiß deklariert. Trotz der niedrigeren Biologischen Wertigkeit gegenüber Wheyprotein besitzt Casein interessante Eigenschaften. So weist dieses Eiweiß einen hohen Anteil an L-Glutamin auf, einer Aminosäure, die durch Regelung des Flüssigkeitshaushaltes der Zelle in den Proteinstoffwechsel eingreift.

Außerdem ist Casein durch seine langsame Verdauung und Resorption gekennzeichnet. Gegenüber Wheyprotein, das rasch vom Körper aufgenommen wird, wird Casein über mehrere Stunden hinweg langsam resorbiert. Dadurch eignet es sich speziell vor dem Schlafengehen, um über Nacht eine konstante Versorgung des Körpers mit Aminosäuren zu gewährleisten. Im Gegensatz zum „anabolen" Wheyprotein wird Casein oft auch als „anti-kataboles" (den Gewebeabbau hemmendes) Protein bezeichnet, da es durch den zeitverzögerten, gleichmäßigen Einstrom von Aminosäuren ins Blut Studien zufolge effektiv den Eiweißabbau aus der Muskulatur verhindern kann. Insbesondere in Phasen einer Kalorienreduktion (z.B. Diätphase) ist es wichtig, stärkere Schwankungen des Aminosäurenspiegels im Blut zu vermeiden, da es bei einem niedrigen Level an Eiweißbausteinen vermehrt zu einem Abbau von Muskelprotein kommt. Zusätzlich kommt es durch die verzögerte Aufnahme zu einem anhaltenden Sättigungseffekt, der oft gerade in der Diät erwünscht ist, sowie zu einer besseren Verdaulichkeit anderer, gleichzeitig zugeführter Proteine.

Der Milchzuckergehalt bei Casein liegt je nach Verarbeitungsgrad bei etwa 4-10 %, also höher als bei Wheyprotein. Dadurch kommt es bei manchen Verwendern zu Verdauungsproblemen. Athleten mit einer Milchzuckerunverträglichkeit berichten oft von Völlegefühl und Blähungen nach dem Genuss von Casein. Bei einer Milchzuckerunverträglichkeit (so genannte Laktose-Intoleranz) wird das Enzym zur Spaltung des Milchzuckers (Laktase) nicht oder in nicht ausreichendem Maß gebildet, woraus eine unvollständige Verdauung des Milchzuckers resultiert. Dadurch gelangt dieser unverdaut in den Dickdarm, wo es zu Gärungsprozessen durch die dort angesiedelten Bakterien kommt. Dadurch entstehen dann oft die oben genannten Probleme. Statistiken zufolge leiden in Deutschland etwa15 % aller Personen unter einer Milchzuckerunverträglichkeit. Wer die genannten Probleme nach einem Eiweißdrink häufiger bekommt, kann davon ausgehen, dass bei ihm eine nicht optimale Milchzuckerverdauung vorliegt. Hier sollte besser auf ein Eiweißprodukt mit niedrigem Milchzuckeranteil zurück gegriffen werden.

Zusammenfassung Casein

*Hoher Gehalt an L-Glutamin, einer für den Proteinaufbau besonders wichtigen Aminosäure
*Verzögerte Resorption im Verdauungstrakt, dadurch Minderung des Proteinabbaus aus der Muskulatur = antikatabole Wirkung
*Ideal für die Proteinversorgung vor dem Schlafengehen
*Guter Sättigungseffekt durch lange Verweildauer im Magen, hilfreich insbesondere in der Diät



3. Milchprotein-Isolat
Ein bisher selten eingesetzter Rohstoff ist das so genannte Milchprotein-Isolat. Milchprotein-Isolat besteht zu etwa 80 % aus Casein und 20 % aus Wheyprotein. Der entscheidende Vorteil von Milchprotein-Isolat besteht darin, dass es die positiven Eigenschaften von Casein und Wheyprotein vereint. Durch den Wheyproteinanteil kommt es einer-seits zu einem raschen Einstrom von Aminosäuren ins Blut mit daraus resultierender Anregung der Proteinsynthese, sprich der „anabolen Wirkung". Dies ist gerade früh morgens oder nach dem Training ein erwünschter Effekt. Andererseits werden die Aminosäuren des Caseins, dem zweiten Anteil des Milchprotein-Isolats, langsam resorbiert, was zu der bereits erwähnten „anti-katabolen" Wirkung führt.

Zusätzlich ist der hohe Anteil an BCAAs im Wheyprotein zu bedenken, der ergänzt wird durch den hohen Prozentsatz an L-Glutamin im Casein. Somit wirken die beiden Proteinarten auch bezüglich der Regeneration und Optimierung des Flüssigkeitshaushaltes der Zelle optimal zusammen. Bedenkt man ferner, dass der Milchzuckergehalt von Milchprotein-Isolat in der Regel unter 1 % liegt und der Proteinanteil über 90 %, so wird rasch klar, dass es sich hier um eine hochwertige Proteinquelle handelt, die dem Athleten nicht nur optimale Ergebnisse liefert, sondern auch eine gute Magen-Verträglichkeit aufweist. Wettkampfathleten wissen den niedrigen Milchzuckergehalt eines Milchprotein-Isolats außerdem in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung zu schätzen, um die Wasserspeicherung unter der Haut zu minimieren.



Zusammenfassung Mílchprotein-Isolat

*Anabole Wirkung durch rasche Resorption im Verdauungstrakt (Wheyproteinanteil)
*Anti-Katabole Wirkung durch Minderung des Proteinabbaus aus der Muskulatur durch verzögerte Aufnahme (Caseinanteil)
*Hoher Gehalt an BCAAs, damit regenerationsfördernde Wirkung
*Hoher Gehalt an L-Glutamin, einer für den Proteinaufbau besonders wichtigen Aminosäure
*Optimale Verträglichkeit durch niedrigen Milchzuckergehalt
*Geeignet für die unmittelbare Wettkampfvorbereitung


4. Eiprotein (Ei-Albumin)
Eiprotein wird relativ selten als alleiniger Rohstoff für Proteinpulver verwendet, da sich der bittere Geschmack von getrocknetem Eiprotein nur schwer in ein wohlschmeckendes Konzentrat umsetzen lässt. Daher tritt dieser Rohstoff praktisch nur in Kombination mit anderen Proteinarten auf. Hergestellt wird Eiprotein aus reinem Eiklar, dessen Biologische Wertigkeit bei 88 liegt. Damit liegt es qualitativ zwischen den zuvor genannten Eiweißen. Typisch für Proteinkonzentrate aus Eiklar ist der hohe Gehalt an schwefelhaltigen Aminosäuren, denen gerade für die Hormonproduktion eine besondere Rolle zukommt. Athleten mit einer Milchzuckerunverträglichkeit oder gar einer Milcheiweißallergie können Eiprotein problemlos verwenden. Im Bodybuilding wird Eiprotein besonders gern von Wettkampfathleten in der unmittelbaren Vorbereitung eingesetzt. Manche Athleten berichten nämlich von einer leichten Wasserspeicherung unter der Haut bzw. einer „dicken Haut" bei regelmäßigem Genuss von Milchproteinen. Durch den Wechsel auf ein reines Eiprotein könne dieses Problem
erfahrungsgemäß beseitigt werden.

Zusammenfassung Eiprotein

*Hoher Gehalt an schwefelhaltigen Aminosäuren (wichtig für die Hormonproduktion)
*Ideal für Athleten mit Milchzuckerunverträglichkeit
*Keine Wasserspeicherung unter der Haut - daher ideal für die Wettkampfvorbereitung
*Relativ hohe Biologische Wertigkeit




5. Sojaeiweiß
Sojaprotein ist zwar bereits seit Jahrzehnten auf dem Markt, verschwand jedoch in den 90er Jahren mehr und mehr in der Versenkung, um nun wieder ein Comeback zu feiern. Ausgelöst durch die BSE-Problematik haben viele Hersteller mittlerweile Sojaeiweiß wieder in ihr Programm aufgenommen. Die Biologische Wertigkeit liegt mit etwa 80 in einem mittleren Bereich, jedoch für pflanzliche Proteine relativ hoch.

Positiv zu vermerken ist der hohe Gehalt an L-Glutamin, einer für den Proteinaufbau besonders wichtigen Aminosäure. Oft sind in Sojaeiweiß so genannte Phytoöstrogene enthalten. Hierbei handelt es sich um die pflanzlichen Östrogene Daidzein und Genistein, die in höheren Mengen auch beim Menschen Wirkungen entfalten können. Ob diese Stoffe eher stärker als das natürliche Östrogen wirken (was für männliche Sportler natürlich unerwünscht ist) oder die vom Körper selbst produzierten weiblichen Geschlechtshormone eher blocken, ist umstritten. Zusätzlich ist zu bedenken, dass viele Sportler Sojaeiweiß allgemein schlecht vertragen und Verdauungsprobleme bekommen. Ebenso zu beachten ist der vergleichsweise hohe Fettanteil. Derartige Charakteristika treffen jedoch in erster Linie für Soja-eiweiß-Konzentrate zu. Ein hochreines Sojaeiweiß-Isolat weist die gleiche Biologische Wertigkeit auf wie ein Konzentrat, ebenso einen hohen Anteil an L-Glutamin. Von Vorteil sind hier jedoch die gute Verträglichkeit und der geringe Fettanteil. Pflanzliche Östrogene sind in einem Sojaeiweiß-Isolat typischerweise nicht zu finden. Von hoher Qualität und weltweit häufig für Sojaprotein-Präparate eingesetzt ist der Rohstoff SUPRO. Wird SUPRO für die Herstellung eines Produktes verwendet, so kann man von hoher Qualität ausgehen.

Zusammenfassung Sojaeiweiß-Isolat

*Hoher Anteil an L-Glutamin, einer für den Proteinaufbau besonders wichtigen Aminosäure
*Gute Verträglichkeit
*Niedriger Fettanteil





Problematik Billig-Eiweiß
Das Angebot an Proteinpräparaten ist inzwischen sehr groß. Für den Konsumenten schon fast zu groß um einen Überblick zu bewahren. Ein deutliches Unterscheidungsmerkmal ist heutzutage der Preis. Mit dem Ziel ihr neues Eiweißprodukt auf dem Markt wettbewerbsfähig zu machen, bieten viele Hersteller zu äußerst günstigen Preisen an. Um derart billige Eiweißprodukte anbieten zu können schreckt manch ein Anbieter nicht vor illegalen Methoden zurück. So kommt es vor, dass auf dem Etikett ein höherer Proteinanteil ausgewiesen ist, als der tatsächlich im Eiweißpulver vorhandene. Andere Hersteller setzen einfach minderwertige Rohstoffe ein um den Preis ihrer Proteinpräparate so gering wie möglich zu gestalten. Häufig benutzt werden dann z.B. Erbsenprotein oder Reiseiweiß, beides Proteine mit niedriger Biologischer Wertigkeit. Das gleiche gilt für Weizeneiweiß, das in Verbindung mit Wasser eine klebrige Masse bildet, die Kleber oder auch „Gluten" genannt wird. Kartoffeleiweiß, das bei der Herstellung besonders billiger Eiweißpulver ebenfalls oft eine Rolle spielt, ist selbst nicht als Konzentrat erhältlich, da reines Kartoffeleiweiß Solanin enthält, das in hoher Konzentration ein stark giftiges Alkaloid darstellt. Als Hydrolysat (enzymatisch gespaltenes Eiweiß) ist Kartoffelprotein jedoch unbedenklich, da Solanin im Verarbeitungsprozess zerstört wird.

Für all diese Proteine gilt gleichermaßen: Durch die niedrige Biologische Wertigkeit stehen dem Sportler nur ungenügend lebensnotwendige Aminosäuren zur Verfügung, so dass der Muskelaufbau nicht gefördert wird. Der Athlet zahlt viel Geld für ein absolut minderwertiges Produkt, das der Körper einfach nicht Aufbau von Muskelsubstanz nutzen kann. Im schlimmsten Fall verpufft die Wirkung des Trainings, da dem Körper einfach die notwendigen Bausteine (hochwertige Aminosäuren!) zum Aufbau neuer Muskelmasse fehlen.

Hallo,

ein bericht, von dem ich sehr viel gelernt, getestet, und ihn gelebt habe - MIT ERFOLG!
Nehmt Euch die Zeit, dies zu lesen:


Um maximales Muskelwachstum anzuregen benötigst du carbs und eine verhältnismäßig hohe Menge noch dazu. Ohne reichliche Kalorien und Kohlenhydrate ist es hart Berge von Muskeln aufzubaun, selbst bei hohem Proteinkonsum. Jedoch zu oft zu viel essen macht dich fett. Kopfzerbrechend, oder?

Die erste Methode, die von den Bodybuildern verwendet wurde, war ihr Jahr zu trennen in die Masse- und Defiphase: Tonnen von Kalorien und Kohlenhydrate während ihrer Masse Phase, dann ihre Kalorien und Kohlenhydrate stark zu reduzieren während der Defiphase. Das funktionierte…ein wenig.

Diese Teilung erlaubte vielen Leuten, eine Menge Muskelmasse zu gewinnen, aber die meisten von ihnen verloren viel von ihrer neuen Muskelmasse während der intensiven Diätperiode.Man braucht nicht zu erwähnen, daß die mit schlechter Insulinempfindlichkeit verflucht wurden dazu tendierten mehr Fett als Muskel während der Massephase aufzubauen. Des Weiteren ist der Aufbau von 20-30 Pfund und der anschließende Verlust dieser nicht gerade gesund. Dies verursacht eine Menge Druck auf den Körper und kann zu einigen Gesundheitsprobleme führen.

Wenn man aufgeht wie ein Hefekloß, weil man 15-20 Pfund Fett zulegt, nur um 10 Pfund Muskeln aufzubauen, ist das schließlich auch nicht mehr sehr ästhetisch. Idealerweise möchten wir die meiste Zeit gut aussehen und nicht nur einige Monate im Jahr. "Sorry Babe, nicht mit den lights (Anm.d.Übers.:? vllt kalorienarmes zeug) in diesem Monat. Ich bin in der Massephase“

Dann fingen die zyklischen ketogenischen Diäten an zu erscheinen. Diese basierten auf einer verhältnismäßig langen Periode des carb Entzugs (normalerweise fünf gerade Tage) wo weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate erlaubt wurden, gefolgt bis zu ein oder zwei kohlenhydratreichen Tagen.

Obwohl sehr wirkungsvoll zur Stimulation für Fettabbau, ist die lange Periode ohne carbs nicht zum maximalen Muskelaufbau förderlich. Tatsächlich, bis zum zweiten oder dritten Tag bist du in einem starken katabolem Stadium. Sicher, gibt es einen aufbauenden Rückstoß während der Kalorienreichen „Loading Days“. Aber ich bin nicht sicher, ob dies genug ist, um den Muskelverlust der restlichen Woche zu kompensieren. Ich glaube, daß es genug ist, um einen Muskelverlust auf einer Wöchentlichen Basis zu verhindern, aber nicht genug für maximalen Muskelaufbau.

Um fair zu sein, habe ich diese Diätart mehrmals in meinem Leben probiert und ich habe gute Resultate erzielt soweit es den Fettverlust betrifft. Ich war sogar in der Lage, etwas Muskelmasse aufzubauen, aber ich war nie in der Lage, eine Menge Muskeln mit dieser Diät aufzubauen.

Schließlich begann eine dritte Ernährungsart, die von den Kerlen wie Dr. John Berardi verfochten wurde, Popularität zu gewinnen. Diese Diät basierte darauf, nicht viele carbs und Fette zusammen zu konsumieren. Und darauf, carbs hauptsächlich während der Perioden der erhöhten Insulinempfindlichkeit (am Morgen und während dem post-Workout)zu konsumieren. So hatte man im Allgemeinen drei Mahlzeiten mit carbs und drei Mahlzeiten ohne carbs jeden Tag.

Diese Ernährungsart ist fast perfekt für die Gewinnung von Masse mit minimaler Fettansammlung. Jedoch fand ich, daß sie noch verbessert werden könnte, um die besten Körperaufbauresultate zu erhalten.

Die Lösung

Die Lösung, die ich dir (schließlich) erklären werde, heißt „carb cycling“, aber es könnte auch „colorie cycling“ genannt werden. Sie haftet an der grundlegenden Theorie des Einnehmens von carbs nur morgens und nach Workouts. Der einzige Unterschied ist, daß die Menge des Kalorien- und Kohlenhydratverbrauchs jeden Tag variiert. Was wird dadurch erreicht?

- Es erlaubt dir, maximale fettbrennende Tage und maximale Muskelaufbauende Tage in jeder Woche einzuschließen.
- Es verhindert Stoffwechselverlangsamung, weil es häufige Kalorienspitzen gibt.
- Es unterstützt Erfolg über einen langen Zeitraum, weil es relativ einfach ist, sich danach zu Richten, besonders im Vergleich zu den einschränkenderen ketogenischen Diäten.

Carb Cycling, Die Grundstruktur

Carb cycling basiert darauf, das man drei unterschiedliche Kohlenhydratkonsumniveaus während der Woche hat: high(er) carbs, moderate carbs und low(er) carbs. Ideal werden diese Tage entsprechend deinem Trainingsplan aufgeteilt.

4 mal Training pro Woche
- Wähle deine zwei "Priorität Workouts.". Diese sind die Workouts, in denen du die Muskelgruppen trainierst, die du am meisten verbessern musst.An diesen Tagen hast du einen high(er)-carb-Tag.
- An den anderen 2 workout-Tagen konsumierst du eine Menge von moderate-carbs.
- An den 3 „off days“ hast du eine low(er) carb Einnahme

3 mal Training pro Woche - Wähle deine zwei "Priorität Workouts.". Diese sind die Workouts, in denen du die Muskelgruppen trainierst, die du am meisten verbessern musst.An diesen Tagen hast du einen high(er)-carb-Tag.
- An dem anderen workout-Tag konsumierst du eine Menge von moderate-carbs.
- An den vier restlichen Tagen der Woche, hast du einen moderat carb Tag zusammen mit drei low(er) carb Tagen.

5 mal Training pro Woche
- Wähle deine zwei "Priorität Workouts.". Diese sind die Workouts, in denen du die Muskelgruppen trainierst, die du am meisten verbessern musst.An diesen Tagen hast du einen high(er)-carb-Tag.
- Wähle 2 "Sekundärworkouts.". An diesen Tagen hast du eine moderate-carb Aufnahme.
- Am restlichen Workouttag und während Ihrer "off" Tage konsumierst du eine low(er) Menge carbs.
Im Allgemeinen könnte ein Satz die carb cycling Philosophie zusammenfassen: "iss für das, was du getan hast und für das was du tun musst."

Kalorien- und Kohlenhydratniveaus

Wenn du deine Grundstruktur hast, musst du die Nahrungsmittelaufnahme anpassen. Das erste ist, deinen täglichen Energieaufwand zu errechnen: die Menge von Energie (in Kalorien), die du jeden Tag verbrauchst. Diese Grundzahl wird benutzt, um Kalorien- und Nahrungsaufnahme während der verschiedenen Arten von Tagen (Anm.d.übers.: also low-, moderate-, oder high-tage) anzupassen.

Erster Schritt: Berechnung Ihres Grundumsatzes (BMR)

Dein Grundumsatz (BMR) ist einfach die Menge von Energie, die durch deinen Körper während einer 24stündigen Periode verbraucht wird, wenn keine Tätigkeit durchgeführt wird. Das heißt, wenn du für 24 Stunden inaktiv bist, würdest du die Menge der Kalorien „verbrennen“, die mit deinem BMR gleichwertig sind.
Ihr BMR ist eine Funktion deiner Größe, Geschlechtes und Alters. Diese wird auch durch deinen Stoffwechseltyp beeinflußt (Hypo- oder hyperthyroid-Typ zum Beispiel). Wir können deinen BMR mit den folgenden Formeln errechnen (von Harris-Benedict):
Für Männer:
BMR = 66 + (13.7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) - (6.8 x Alter)
So kommt man für einen 30 jahren alten bodybuilder von 220lbs (100kg) auf 5'11" (178cm) auf:
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)
BMR = 2122 Kalorien pro Tag
Für Frauen:
BMR = 655 + (9.6 x Gewicht in kg) + (1.7 x Größe in cm) - (4.7 x Alter)
So kommt man für ein 28 Jahre altes Mädchen von 132lbs (60kg) auf 5'6" (165cm) auf: BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)
BMR = 1380 Kalorien pro Tag

Zweiter Schritt: Faktor der Aktivitätsstufe

Die Menge der Kalorien, die mit Harris-Benedicts Formel errechnet wurde, ist das was dein Körper jeden Tag verbrennt, selbst wenn du den ganzen Tag nichts tust. Es ist offensichtlich, das wenn du dich mehr bewegst auch mehr „Kraftstoff verbrennst. Der Energieaufwand wird also erhöht, wenn Ihre Bewegungs-/Aktivitätsstufe steigt.
Um eine ausreichende Schätzung zu erhalten, musst du dein BMR mit einem Aktivitätsstufenfaktor multiplizieren:
Aktivitätsstufenfaktor------------Aktivitätsstufe
___________________________________________
1 sitzen
1,2 sehr leichte Aktivität
1,4 leichte Aktivität
1,6 gemäßigte Aktivität
1,8 hohe Aktivität
2,0 extrem hohe Aktivität

Mit „sitzen“ ist den ganzen Tag nichts tun gemeint (schlafen, fernsehen)
Mit „sehr leichte Aktivität“ ist bedeute nichts Körperliches tun. Einen Schreibtischjob oder Computerjob und kein Durchführen körperlicher Tätigkeiten während Ihres Tages.
Mit „leichter Aktivität“ ist das Haben eines nicht-körperlichen Jobs (Schreibtisch, Computer, usw..)gemeint, aber verbunden mit irgendeiner Art der körperlichen Tätigkeit während des Tages (z.B. above average walking (?)) aber keines harten Trainings.
Mit „gemäßigter Aktivität“ ist das Haben eines nicht-körperlichen Jobs, aber das Durchführen irgendeiner Art der körperlichen Tätigkeit während des Tages und das Einschließen eines täglichen Workout in Ihrem Programm gemeint. Dies trifft bei den meisten zu.
Mit „hoher Aktivität“ ist entweder ein Training plus einen körperlichen Job oder ein nicht-körperliche Job- und eine Zweimal-am-Tag-Trainingseinheit gemeint.
Mit „extrem hoher Aktivität“ ist ein schwerer körperlicher Job plus täglich hartes Training gemeint.
So, wenn unser 220 Pfund Bodybuilder mit einem BMR von 2122 Kalorien/Tag, gemäßigt aktiv ist, erhöht sich sein Energieaufwand auf 2122 x 1.6 = 3395 Kalorien pro Tag .Dies ist die Menge, die er aufnehmen muss, um sein jetziges Körpergewicht zu halten.

Dritter Schritt: Die Kalorienaufnahme auf dein Ziel „justieren“

Um Muskeln aufzubauen, solltest du mehr Kalorien aufnehmen, als du jeden Tag verbrauchst. Um Körperfett zu verlieren musst du das Gegenteil. Eine 20% Zunahme oder eine Abnahme scheint, für die meisten ideal zu sein. Das ist keine drastische Zunahme/Abnahme, also sollte es nicht zu übermäßigen Muskelverlust oder unerwünschtem Fettaufbau führen.

Unser Beispielbodybuilder hat einen täglichen Energieverbrauch von 3395kcals/Tag. Wenn er Muskelmasse zunehmen möchte, sollte er seine Kalorienaufnahme bis auf 4074kcals/Tag erhöhen. Und wenn er Fett verlieren wollte, sollte er seine Kalorienaufnahme auf 2716kcals/Tag verringern.

Vergiss nicht, daß es sein kann, dass du abhängig von deinem Körpertyp und Stoffwechsel diese Zahlen „justieren“ musst. Ektomorphe müssen ihre Kalorienaufnahme mehr erhöhen, als 20% um maximal Muskeln aufzubauen (ca. 30% ist für sie am besten) und sie sollten die Kalorienaufnahme weniger verringern wenn sie versuchen, Fett zu verlieren (durch 10% anstelle von 20%). Endomorphe sollten ihre Kalorienzufuhr nur um 10% erhöhen, wenn sie versuchen Muskelmasse aufzubauen ,aber wenn sie Fett verlieren wollen, reicht die Reduzierung um 20% aus.

Z.B. wenn unserer 220 Pfund Bodybuilder endomorph ist, sollte er beim Versuch Muskeln aufzubauen nur 3734kcals/Tag konsumieren (anstelle von 4074kcals/Tag).

Vierter Schritt: Anpassung des Nahrungskonsums für die "moderate-carb-Tage"

Die Proteinaufnahme sollte während allen drei verschiedenen Arten von Tagen (Anm.d.Übers.: also low, moderate-, high-carb-tagen) beständig bleiben. Mindestens ein Gramm pro Pfund Körpergewicht ist notwendig, aber ich empfehlen 1.5g/Pfund des Körpergewichts für bessere Resultate (also 330g/Pfund für eine 220 Pfund schwere Person).
Beim Masseaufbau sollte das Kohlenhydratniveau an den "moderate-carb- Tagen“ genauso groß wie die Proteineinnahme sein. Im Fall unseres 220 Pfund Bodybuilder, beträgt die Kohlenhydrataufnahme bis zu 330 Gramm.
So, er verbraucht jetzt 2640kcals/Tag (1320 von den Proteinen und 1320 von den carbs). Sagen wir, daß er endomorph ist. Wenn er Muskelmasse zulegen möchte, sollte seine Kalorienaufnahme um 3734kcals/Tag sein. Also hat er 1094kcals übrig, die er in Form von Fett (vorzugsweise gute Fette) aufnehmen kann.Da Fett 9kcals/g hat, kommt man auf 121g Fett pro Tag.

So zur Wiederholung, unser endomorphe Bodybuilder von 220 Pfund, mit dem Wunsch Muskelmasse aufzubauen, sollte das folgende an den „moderate-carb-Tagen“ konsumieren:
330g Protein
330g carbs
121g Fett


Wenn er Fett verlieren möchte, sollte die carb-Aufnahme an den „moderate-carb-Tagen“ bei 1.25g pro Pfund Körpergewicht liegen. Bei unserem Beispiel kommt der BBler auf 275g/Tag.

Die Proteinaufnahme sollte bei 1.5g/Pfund des Körpergewichts (330g in unserem Beispiel) liegen wird und der Rest der Kalorien wird mit Fett „aufgefüllt“.

Im Fall unseres endomorphen Bodybuilders, der 2716kcals/Tag verbrauchen sollte, um „ripped“ zu werden, kommen wir auf 2420kcals von den Proteinen und von den carbs, also hat er ungefähr 300kcals die er in Form von Fett aufnehmen kann, also 33g/Tag.

Unser endomorpher Bodybuilder von 220 Pfund, mit dem Wunsch „ripped“ zu werden, sollte also das folgende an den „moderate-carb-Tage“ konsumieren:
330g Protein
275g carbs
33g fett

Fünfter Schritt: Anpassen de Nahrungsaufnahme für die anderen Tage

Protein- und Fettaufnahme bleiben konstant während der Woche. Nur die carbs gehen hoch und runter. Während der „high-carb-Tage“ nimmst du 125% der Kohlenhydratmenge der „moderate-carb-Tage“ .Während der „low-carb-Tage“ wird die Kohlenhydratmenge auf 75% der Menge der „moderate-carb-Tage“ gesenkt.

Zurück zu unserem Beispiel, unser 220 Pfund schwerer Bodybuilder würde konsumieren:

1) Beim Muskelaufbau:

High(er) carb Tage = 330g protein, 412g carbs, 121g Fett
Moderate Tage = 330g protein, 330g carbs, 121g Fett
Low(er) carb Tage = 330g protein, 247g carbs, 121g Fett

2) Wenn er Fett verlieren will:

High(er) carb Tage = 330g protein, 344g carbs, 33g Fett
Moderate Tage = 330g protein, 275g carbs, 33g Fett
Low(er) carb Tage = 330g protein, 206g carbs, 33g Fett

6. Schritt: Das „Justieren“ der Nahrungsmittelaufnahme während der Diät

Warnung: Meiner ehrlichen Meinung nach sollte niemand, der Muskeln aufbauen will eine einschränkende Diät mit Fettverlust für mehr als 16 Wochen hintereinander machen. Und für die meisten Leute würde es besser sein, eine Diät über 8-12 Wochen zu machen.

Mehr als das und du wirst Muskelmasse verlieren müssen oder deine Kapazität für den Muskelaufbau mindestens begrenzen. Wenn du nicht an den Grad von Definition gelangt bist, den du nach 12 Wochen dieser Diät gewollt hast, nimmst du dir 4 Wochen "off" (fahre fort, eine gute saubere Diät zu machen, aber erhöhe deine Kalorien) und dann beginnst du mit einer neuen Diät-Periode.

Wenn du Fett verlieren willst, musst du deine Kalorien eventuell senken, während dein Körper gebraucht wird um das Nahrungsmittelaufnahmeniveau zu erhalten (?).Mit carb cycling ist das ein kleineres Problem weil Kohlenhydrate und Kalorien schwanken. Aber trotzdem, alle 3-4 Wochen müsst du die Kohlenhydrate und Kalorien etwas verringern, um weiter Fett in einem optimalen Grad zu verlieren.

Jedoch solltest du keine drastischen „Einschnitte“ machen, was der Grund ist warum die meisten Leute Muskeln während ihrer Fettverlustdiät verlieren. Ich schlage die Reduzierung um 20g carbs pro Tag alle 3 oder 4 Wochen vor. Z.B. wenn du 344g, 275g und 206g verbrauchen, würdest du es auf 324g, 255g und 186g verringern. Wenn sich der Fettverlust nicht verlangsamt hat, ist es jedoch nicht notwendig alles zu reduzieren.

Beim Masseaufbau gibt es kein Muster zur Erhöhung der Kalorienaufnahme. Wenn du nach 2-3 Wochen nicht mehr an Muskelmasse zugelegt hast, erhöhe die Protein- und Kalorienaufnahme jeweils um 25g. Anfangs fügst du diese Menge deiner Post-workoutmahlzeit hinzu. Wenn sich nach weiteren 2-3 Wochen immer noch nichts verändert, füge die gleiche Menge noch mal zu deinem Frühstück hinzu. Wenn du immer noch nicht aufbaust, fügst du etwas deinem Post-workout-shake hinzu, usw.

Breakdown der Mahlzeiten

Um die Nahrungsaufnahme zu maximieren und das Muskelwachstum anstatt Fettaufbau zu begünstigen (oder um die Muskelmasse während einer Diät zu schützen) solltest du 6-7 Mahlzeiten pro Tag einnehmen. Drei dieser Mahlzeiten sollten carbs und Proteine (Frühstück, der Shake unmittelbar nach dem Training, und die Mahlzeit 60-90 Minuten nach deinem Training) enthalten. Die restlichen 3-4 Mahlzeiten sollten Protein, gute Fette und Gemüse enthalten.

Die ideale Trainingszeit ist ungefähr Früh um 10 Uhr. Dafür nimmt man folgenden Essensplan:

Mahlzeit 1 (nach dem Aufstehen): Carbs- + Proteinmahlzeit
Mahlzeit 2 (post-workout, also nach dem training, ca. 11 Uhr) Carbs + Proteinrecovery-shake
Mahlzeit 3 (12:30 Uhr): Carbs- + Proteinmahlzeit
Mahlzeit 4 (15:30 Uhr): Protein, Fett, Gemüse
Mahlzeit 5 (18:00 Uhr): Protein, Fett, Gemüse
Mahlzeit 6 (21:00 Uhr): Protein, Fett, Gemüse


Natürlich kann nicht jeder zu dieser Zeit trainieren. Für die, die am Abend trainieren müssen (um 5:00 oder 6:00 Uhr Abends), ist der folgende Zeitplan angebracht:

Mahlzeit 1 (nach dem Aufstehen): Carbs- + Proteinmahlzeit
Mahlzeit 2 (10 Uhr): Carbs, Protein, Gemüse
Mahlzeit 3 (12:30 Uhr): Protein, Fett, Gemüse
Mahlzeit 4 (15:30 Uhr): Protein, Fett, Gemüse
Mahlzeit 5 (Post-workout, ungefähr 18:00 Uhr): Protein und Carb-Shake
Mahlzeit 6 (21:00 Uhr): Carbs- + Proteinmahlzeit


Die, die am Morgen trainieren müssen (so um 8:00 Uhr) sollten den folgenden Plan verwenden:

Mahlzeit 1 (nach dem Aufstehen): Carbs- + Proteinshake
Mahlzeit 2 (post-workout, so gegen 9 Uhr): Carbs, Proteinrecoverydrink
Mahlzeit 3 (12:30 Uhr): Carbs, Protein
Mahlzeit 4 (15:30 Uhr): Protein, Fett, Gemüse
Mahlzeit 5 (18:00 Uhr): Protein, Fett, Gemüse
Mahlzeit 6 (21:00 Uhr): Protein, Fett, Gemüse


* Merk dir, daß wir dieser letzten Situation morgends ein carb- und Proteingshake nehmen, weil die aufgenommen Nährstoffe so schnell wie möglich aufgenommen werden müssen, damit die Verdauung nicht die Workoutintesität behindert.


Nährstoffe Pro Mahlzeit

Da Protein mit allen Mahlzeiten aufgenommen wird, sollte es gleichmäßig aufgeteilt werden. Z.B. wenn du 330g Protein pro Tag verbrauchst, solltest du auf 6 Mahlzeiten je 55g abzielen.


Fett wird mit 3 der 6 Mahlzeiten aufgenommen und es sollte unter diesen 3 gleichmäßig aufgeteilt werden. Wenn du also 100g Fett verbrauchen musst, nimmst du 33g Fett in jeder der 3 Mahlzeiten.

Kohlenhydrate werden auch mit 3 Mahlzeiten eingenommen. Ungefähr 50% deiner carbs solltest du unmittelbar nach deinem Training aufnehmen, 25% morgens und 25% um die 60-90 minuten nach dem Training.wenn du also 250g Kohlenhydrate pro Tag aufnehmen musst, nimmst du 125g nach dem Training, 75g morgens und 75g ca. 60-90 minuten nach dem Training.

Nahrungsmittelwahl

Wir haben eine Weile über die Menge gesprochen, aber jetzt ist es zeit über die Qualität zu sprechen! Eine Kalorie ist nicht eine Kalorie; nicht alle Nahrungsmittel sind gleich hergestellt. Um deine Resultate zu maximieren, musst du folglich das richtige Material aufnehmen. Hier ist eine schnelle Liste der passenden Nahrungsmittel für jede Mahlzeitenart.

Frühstück (carbs + protein)
_______________________
Proteinquellen: das Eiweiß (also das weiße vom Ei), Low-Carb Grow!(anm.d.übers.:is ein Proteinshake), Thunfisch, Huhn Carb Quellen: Frucht (1-2 Stück, um das Leberglycogen aufzufüllen), Hafermehl, Körner, süsse Kartoffeln, Getreidekleie aller Art, Buchweizenpfannkuchen (kein Sirup)

Post-workout (carbs + protein)
_________________________
Surge (anm.d.übers.:is ein Postworkoutdrink) und Reis, um die restliche carb-Anforderung zu decken

60-90 minuten nach dem Training (carbs + protein)
___________________________________________
Proteinquellen: Huhn, Fisch, Garnelen, mageres Fleisch, Low-Carb Grow! Carb Quellen: süsse Kartoffeln, brauner Reis, Tomaten, Karotten, Pilze, Körner

Protein- und Fettmahlzeiten
__________________________
Proteinquellen: Fleisch, Fisch, Huhn, Truthahn, Thunfisch, Low-Carb Grow!, Eier, Schinken, Hüttenkäse
Fettquellen: Proteinnahrungsmittel oben, Fischölen, Leinsamen,
Grünes Gemüse: 100-200g


Zusammenfassung

Diese Diätart hat sich bei den meisten Personen als wirkungsvoll erwiesen. Langfristig führt sie zu einer viel muskulöseren und schlankeren Erscheinung. Sie macht Arbeit, aber Ihre Bemühungen werden belohnt!!

Zehn Ernährungslügen
(c) by Jopo 2008

1. Ananas verhindert, dass sich Fett ansetzt!
Das ist der bekannte Ananas-Mythos. Zwar gibt es solche Enzyme in der
Frucht wirklich, allerdings werden sie im Magen inaktiv und können die
Fettverwertung nicht verhindern.

2. Ich darf nach 18.00 Uhr NICHTS mehr essen!
Zwischen dem warmen Abendessen und dem Zubettgehen sollten allerdings
ca. 3 Stunden vergehen.

3. Spinat ist so gesund!
Frischer Spinat besteht aus 90% Wasser und 100 g enthalten nur 3,5 mg
Eisen, mehr nicht!

4. Margarine ist gesünder als Butter!
Stimmt nicht. Durch die Härtung der Pflanzenöle bei der Herstellung von
Margarine entstehen Transfettsäuren, die in der Natur nicht vorkommen.

5. Kartoffeln machen dick!
Jein.. Nur in Form von Chips oder Pommes. Auf keinen Fall
sollten Sie komplett auf Kartoffeln verzichten (AUSSER BEI LOWCARB/KETOGENER Ernährung), denn sie sind sehr gesund.
Um von Kartoffeln wirklich zuzunehmen, müssten Sie 3,5 Kilo essen, damit
die enthaltenen Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden könnten.

6. Vegetarier leiden an Eiweißmangel!
Das ist nicht richtig. Eiweiß ist in Gemüse und Getreide ausreichend
vorhanden, besonders in Mais, Bohnen, Erbsen, Linsen, Nüssen. Bei
abwechslungsreicher, fleischloser Kost erhält der Körper alle wichtigen
Aminosäuren, aus denen die Eiweiße aufgebaut sind.

7. Light-Produkte machen dünn!
Diese Produkte enthalten zwar weniger Kalorien, dafür aber auch viele
Ersatzstoffe (Süßstoffe, Aromen) die den Appetit anregen. Deshalb essen
Sie mehr und nehmen zu. Also, lieber „normale“ Lebensmittel mit einem
geringen Fettanteil essen.

8. Low-Carb-Diäten mit Fettverzehr wie Atkins machen schnell schlank!
Wir haben schon oft im TV gesehen, dass diese Diäten wirken, allerdings
hören wir auch oft genug Warnungen vor dem einseitigen Genuss von
viel Fleisch und Fett statt Kohlenhydraten. Bislang ist noch zu wenig über
die möglichen negativen Folgen bekannt. Zu viel Fett kann für den Körper
und besonders für das Herz nicht gesund sein. Omega Fettsäuren sind erlaubt, ansonsten einschränken!!!

9. Mit viel Sport kann ich essen, was ich will!
Sport muss zum Leben dazugehören, um Gewicht zu verlieren. Eine
gesunde und ausgewogene Ernährung darf auch bei regelmäßigem Sport
nicht vernachlässigt werden – gerade im Alter, wenn die Fettpolster bei
derselben körperlichen Anstrengung wachsen.

10. Sauna macht schlank!
Durch Schwitzen in der Sauna nehmen Sie nicht ab. Der Körper verliert
Wasser, aber nicht Fett. Sobald Sie nach der Sauna wieder etwas trinken,
speichert der Körper das Wasser wieder.

10+1. Je weniger ich esse, desto mehr nehme ich ab!
Wenn Sie zu wenig essen, täuschen Sie Ihrem Körper eine Notsituation
vor. Der Stoffwechsel stellt sich auf die geringe Nahrungsmenge ein und
schaltet auf Sparflamme: das Fett wird gespeichert – für schlechte Zeiten.
Wenn Sie in dieser Zeit Kilos verlieren, dann nur, weil der Körper Wasser
verliert (bedingt durch den Verlust von Muskeln). Essen Sie danach
wieder normal, nehmen Sie schneller zu als vorher. Der gefürchtete
Jojo-Effekt setzt ein.

Es gibt vier Haupternährungsprobleme, die eine erfolgreiche
Gewichtsreduktion verhindern können:

Sie nehmen zu wenig Protein zu sich!
Fettabbauende Enzyme und Hormone bestehen aus Proteinstrukturen. Fehlt
dem Körper Protein, kann er Enzyme, die Fett abbauen, nicht in ausreichender
Menge produzieren.
Tipp: In diesem Fall empfiehlt es sich, einmal täglich einen Proteinshake zu
genießen und sich nach dem für Sie passenden Ernährungsplan zu ernähren.
Fragen Sie an der Theke Ihres Fitness-Clubs nach!

Ihre Ernährung enthält zu viel Fett!
Bei einem zu hohen Fettanteil in der Ernährung wird selbst bei regelmäßigem
Training kaum Fett abgebaut. Ihr Abnehm-Duell wird nur Erfolge bringen, wenn
Sie den Fettanteil Ihrer Nahrung senken. (siehe auch Fettspartipps auf Seite 24)
Sie nehmen zu viele Kalorien zu sich!!
Führen Sie Ihrem Körper mehr Kalorien zu, als Sie im Alltag und im Training
verbrauchen, kommt es nur zu minimalen Erfolgen beim Fettabbau. Liegt die
Kalorienaufnahme langfristig höher, kann es trotz Sport zu einer Gewichts- und
Körperfettzunahme kommen.

Ihr Stoffwechsel läuft auf Sparflamme!
Die Fettdepots Ihres Körpers lassen sich selbst durch Diäten und Sport nicht
abbauen. Um Ihrem Körper das Fettverbrennen wieder beizubringen, sollten
Sie eine Stoffwechselaktivierung durchführen. Erst nach dieser Aktivierung
ist Ihr Körper wieder in der Lage, optimal Körperfett abzubauen.
Sollte bei Ihnen ein Stoffwechselproblem vorliegen, empfehle ich einen individuell
auf Sie abgestimmten Ernährungsplan mit Stoffwechselaktivierungsphase.
Fragen Sie in diesem Fall in Ihrem Fitness-Club nach oder besuchen Sie mich unter http://www.life-in-balance.at.tt

„So bekommen Sie Ihr Fett weg!“


Fakt ist: Wir essen zu fett. Fakt ist aber auch: Wir essen die falschen Fette.
Zu viel Frittiertes, zu viele schlechte Fette in Fertiggerichten, zu viel Fett aus
Süßigkeiten. Light-Produkte sind keine Lösung: Die Strategie muss heißen:
Den Verbrauch von Fetten generell herunterschrauben, aber den Verzehr von
guten Fetten steigern.

Hier 23 wertvolle Tipps, wie Sie täglich Fett einsparen:

Seien Sie genau
Verwenden Sie Fett nicht mehr nach Augenmaß, sondern messen Sie ab
– immer! Nur so bekommen Sie ein Bewusstsein dafür, wie viel Fett Sie
verbrauchen. 1 Teelöffel Öl entspricht etwa 5 Gramm Fett.

Auch auf die Ausrüstung kommt es an:
Legen Sie sich Geschirr zu, das es Ihnen erlaubt, nur noch wenig Fett zu verwenden.
Auch ein Öl-Sprüher und ein Fettlöffel sollten zu Ihrer Ausstattung gehören.

Fettarm und superlecker: Kochen im Wok
In diesem chinesischen Kochgerät werden die Zutaten schnell und damit
schonend gegart. Außerdem benötigen Sie beim Kochen im Wok nur wenig
Fett. Nutzen Sie also den Wok so oft es geht – Ihre schlanke Linie wird es
Ihnen danken. Sie müssen nicht immer chinesisch kochen: Geben Sie einfach
etwas Fleisch in das Kochgerät, dann Gemüse dazu. Würzen Sie mit Kräutern
und anderen Gewürzen – fertig.

Schmoren im eigenen Saft
Der Bratschlauch ist eine ebenso einfache wie geniale Erfindung: Sie geben
Fisch oder Fleisch zusammen mit Gemüse hinein, binden den Bratschlauch
zu und lassen alles im eigenen Saft ohne weitere Zugabe von Fett schmoren.
Sehr figurfreundlich und lecker dazu!

Kartoffelpuffer „light“
Wer gerne Kartoffelpuffer isst, sollte diese nicht in der Pfanne mit viel Fett
backen, sondern im Waffeleisen. Auch im Backofen gelingen sie wunderbar.

Fleisch mit Wein
Dunkles Fleisch (z.B. Steak) können Sie in einer beschichteten Pfanne ohne
Fett bei mittlerer Hitze garen. Damit es zart bleibt, etwas Rotwein dazugeben.

Salatsoßen mit Brühe
Kleiner Trick: Salatsoßen brauchen nur die Hälfte Öl, wenn Sie stattdessen
Gemüsebrühe (aus dem Reformhaus) nehmen. Spart 100 Kalorien pro Person.

Backen ohne Reue
Pflaumenpüree (aus 80 g Trockenpflaumen und 20 ml Wasser, im Mixer
püriert) ersetzt im Weihnachtskuchen 100 g Butter sowie ca. 30 Prozent der
Rezept-Zuckerangabe! Bei 180 Grad backen. Ideal zum Beispiel für Schokokuchen.

Spiegeleier ohne Fett
Spiegeleier lassen sich hervorragend ohne Fett zubereiten. Erhitzen Sie 1
oder 2 EL Wasser in einer beschichteten Pfanne und braten Sie die Eier darin
braun und knusprig. Probieren Sie es – es funktioniert wirklich!

Soße entschärfen
Filtern Sie Ihre Soßen heiß durch einen Kaffeefilter. Die Soße läuft fettarm
unten heraus und das Fett bleibt im Papierfilter hängen.

Pinsel-Trick
Der beste Kalorien-Spar-Trick beim Kochen: Pfanne nur hauchdünn mit Fett
auspinseln. Sie können auch alternativ einen Sprüher verwenden.

Kuchen entschärfen
Köstliche fettarme Muffins erhalten Sie aus fertigen Backmischungen, wenn
Sie statt der angegebenen 100 bis 150 g Margarine die gleiche Menge
0,1%-igen Joghurt mit 1 EL Grieß verrührt dazugeben. Weiter auf Sparkurs
können Sie setzen, wenn Sie statt der angegebenen drei Eiweiß nur ein
Eiweiß und lediglich einen Eidotter verwenden. Bei 150°C im normalen Ofen
ausbacken. Dazu eignen sich übrigens alle Backmischungen für Rührteige
oder Muffins!

Kräuter, Kräuter, Kräuter
Ein weiterer einfacher Trick, schlank zu kochen: Verwenden
Sie frische, tiefgefrorene oder getrocknete Kräuter. Die
Gartenkresse zum Beispiel sollten Sie so oft wie möglich
verwenden: Sie ist reich an Chrom – eine wichtige Substanz,
die Sie beim Abnehmen unterstützt, indem Sie den Fettstoffwechsel
ankurbelt. Geben Sie die Kräuter erst kurz vor dem
Servieren über das Essen.

Fisch auf den Tisch
Einige Meeresfische sind besonders fettarm, z.B. Kabeljau,
Seelachs, Rotbarsch oder Scholle. Bevorzugen Sie Tunfisch im
eigenen Saft vor Tunfisch in Öl eingelegt. Vorsicht vor geräuchertem
Aal – sehr fettreich! Auch Heringsfilets in Sahne sind
klassische Dickmacher.

Geflügel mit Genuss
Geflügelfleisch ist fettarm, jedoch nicht die Haut. Zwischen
Muskelfleisch und Haut haben Brathähnchen & Co. am
meisten Fett.

„Light“ ist nicht immer leicht
Die Bezeichnungen „light“ oder „leicht“ sind gesetzlich nicht
geschützt. Häufig ist nur weniger Fett drin als bei normalen
Lebensmitteln. „Leichte“ Leberwurst hat dann zum Beispiel
„nur“ 28% statt 38% Fett. Das ist aber immer noch wesentlich
mehr als z.B. bei Koch- oder Lachsschinken.

Die Suppe der Wahl
Für Speisekarte oder Kantine gilt: lieber eine klare Suppe
wählen. Da ist zumeist nur wenig Fett drin. Wenige kleine
Fettaugen in der Suppe sind unbedenklich, wenige große
hingegen ein Zeichen für viel Fett.



Weitere Tipps
· statt Vollfettprodukte (Milch, Käse, Joghurt) besser fettarme Varianten
· statt Nüsse besser Salzstangen
· statt „klassische“ Chips besser getrocknete Apfel-Chips
· statt Pralinen besser Russisch Brot oder Zwieback
· statt Salami und Leberwurst besser Geflügelwurst
· statt Schokolade besser Gummibärchen

Fettfallen
· schwarze Oliven · Avocado · Mayonnaise · Gans · Landjäger
· Bauchspeck · Leberwurst · Haselnüsse · Camembert


Gruss und viel Erfolg
Jopo

Stetige Kontrolle bringt Erfolg.
Warum genügt es nicht, wenn ich mich wiege?

Das Wiegen ist nur beschränkt aussagekräftig. Wenn Sie sich auf eine Waage stellen, erfahren Sie Ihr Gewicht, das zusammengesetzt ist aus Knochen, Organen, Blut, Fett, Muskeln und anderem Gewebe. Diese Zahl kann jedoch irreführend sein, denn Muskeln wiegen mehr als Fett.
Vergleichen wir mal zwei Männer, die beide 1,73 m groß sind und 86 kg wiegen. Einer davon ist ein schlanker Bodybuilder, der eine Menge Muskeln mit sich rumschleppt, der andere ein schlaffer Sportmuffel, dessen Wampe über den Hosengürtel hängt.
Da das Gewicht allein irreführend sein kann, ist es nützlich, die Zusammensetzung der für das Gewicht zuständigen Anteile zu kennen. Welchen Anteil am Gewicht hat Fett und wieviel machen die anderen Körpergewebe aus? Das Verhältnis der beiden
zueinander bestimmt, zu wieviel Prozent Ihr Körper aus Fett besteht, also den Körperfettanteil in Prozent.

Der Anteil Ihres Körperfettes ist aber nicht unbedingt ein Indikator für Ihre Gesundheit. Es stimmt zwar, daß kardiovaskuläre Erkrankungen, Diabetes und einige Krebsarten häufiger bei Über-gewichtigen auftreten – bei Männern mit über 20 Prozent, bei Frauen mit über 30 Prozent Körperfett, mittlerweile glauben jedoch einige Forscher, daß diese Krankheiten keine Folge von
Übergewicht, sondern die Folge von Bewegungsmangel und falscher Ernährung sind. Anders ausgedrückt, wenn Sie regelmäßig Sport treiben und vernünftig essen, wird Ihnen das Übergewicht nicht schaden. Über diese Aussage wird natürlich heftig diskutiert, aber Einigkeit scheint darin zu bestehen, daß ein fetter Bauch ein größeres gesundheitliches Risiko darstellt als stämmige Oberschenkel.

Ungeachtet dieser unterschiedlichen Meinungen befürworte ich die Messung des Körperfettes als Bestandteil eines Fitnesstests. Die Veränderung des Körperfettes ist bei der Bewertung eines Trainingsprogramms aussagekräftiger als ein verändertes Gewicht. Die Waage zeigt zum Beispiel einen Gewichtsverlust von 3 Kilo an. Aber bei der Messung Ihres Körperfettes kann sich heraus-stellen, daß Sie in Wirklichkeit 4,5 Kilo Fett abgenommen und 1,5 Kilo Muskeln zugelegt haben –
und das sieht doch wirklich besser aus.

Allerdings ist keine Methode, anhand derer das Körperfett gemessen wird, fehlerfrei. Sogar die besten Methoden sind nicht ganz genau. Eine Methode zeigt möglicherweise 24, eine andere 29 Prozent an. Die Ergebnisse können sogar bei der Verwendung des gleichen Testverfahrens äußerst unterschiedlich sein, abhängig von der Erfahrung des Prüfers und dem Zustand des Testgerätes. Es gibt leider keine sichere Möglichkeit, um Ihr Körperfett akkurat zu bestimmen. Nachfolgend werden die bekanntesten – wenn auch nicht 100%ig sicheren – Methoden im einzelnen beschrieben.


1. Calipermessung
Der am häufigsten verwendete Test zur Bestimmung des Körperfettes wird mit einer Fettzange durchgeführt, einem sogenannten Caliper. Eine Messleiste an der Zange zeigt die Dicke der Hautfalten an. Im Normalfall wird an drei bis sieben kritischen Körperstellen gemessen, wie etwa Bauch, Oberarm, Schenkel, Hüften und Rücken. Die Ergebnisse der Messungen werden aufgezeichnet und aus einer Formel der prozentuale Anteil des Fettes am Gesamtgewicht ermittelt.
Messungen sollten sicherheitshalber an den gleichen Stellen zwei- bis dreimal wiederholt werden.
Experten stufen diesen Test mit 4 Fehler-punkten ein, d.h., daß Ihr Körperfett 4 Prozentpunkte vom tatsächlichen Wert nach
oben oder unten abweichen kann.
Hier die Formel für die Hautfaltenmessmethode.

A = Alter
bd = Körperdichte
bf = Körperfett in %
S = Summe der Hautfalten in mm

Formeln zur Berechnung des Körperfett-Anteils:
bd =1,10938 - 0,0008267 * S + 0,0000016 * S⊃2; - 0,0002574 * A
bf = (495 - 450 * bd) / bd (in %)


2. Widerstandsmessung
Ebenfalls bekannt und beliebt zur Bestimmung des Körperfettes ist die Messung des bioelekrischen Widerstands. Sie liegen auf dem Rücken, eine Elektrode wird an Ihrem Fuß, eine an Ihrer Hand angeschlossen. Ein elektrisches Signal wandert von Ihrem Fuß zu Ihrer Hand. Je länger das Signal hierfür braucht, desto mehr Körperfett haben Sie. Fett behindert oder blockiert das Signal. Muskeln hingegen lassen das Signal schnell durch, da Sie zu etwa 70 Prozent aus Wasser bestehen und daher Strom gut leiten. Fett besteht nur aus 5 bis 13 Prozent Wasser.

Die Fehlerquote bei diesem Test kann riesig sein, vor allem wenn Sie sehr dick oder sehr mager sind. Eine Studie mit dieser Meßmethode ergab, daß Weltklasse-Lang-streckenläuferinnen im Durchschnitt 20 Prozent Körperfett haben, während sie in
Wirklichkeit näher bei 10 Prozent liegen. Dehydration ist ein weiterer Grund für falsche Ergebnisse. Wenn Ihr Körper weniger Wasser als gewöhnlich enthält, führt dies ebenfalls dazu, daß sich das Signal verlangsamt, was fälschlicherweise als ein hoher
Fettanteil bewertet wird. Trinken Sie mindestens 24 Stunden vor dem Test keinen Alkohol oder Kaffee, da dies zu Dehydration führen kann.
Das ist der Grund, warum sich ein Sportler die Ausgabe für eine Tanita-Fettmesswaage sparen kann, denn deren Funktion beruht auf diesem Prinzip.
In Fitness-Studios, Krankenhäusern und auf Sport- und Gesundheitsmessen wird diese oder eine ähnliche Methode oft eingesetzt. Aber verlassen Sie sich nicht allein auf dieses Ergebnis. Lassen Sie zusätzlich von einer Fachkraft den Fettzangen-Test durchführen.

3. Tauchmessung
Die Unterwassermethode ist zwar die beschwerlichste, aber auch die präziseste Methode, das Körperfett zu bestimmen. Sie sitzen auf einer Waage in einem mit warmen Wasser gefüllten Tank und fühlen sich wie eine riesige Tortellini, die in einem großen Topf schwimmt. Jetzt kommt der nervige Teil an der ganzen Sache: Sie müssen die gesamte Luft aus Ihren Lungen blasen und sich nach vorne beugen, bis Sie völlig unter Wasser sind. Wenn Sie Ihre Lungen nicht ganz leerblasen, wird der Test mehr Körperfett anzeigen, als Sie in Wirklichkeit haben. Dieses Wissen allein lässt Sie beim Ausatmen der Luft vor Anstrengung fast platzen. Sie müssen ca. 5 Sekunden unter Wasser ausharren, während eine Digitaluhr Ihr Unterwassergewicht in Kilogramm registriert.
Aus Ihrem Unterwassergewicht wird dann mit Hilfe einer mathematischen Formel Ihr Körperfett bestimmt. Diese Methode beruht auf dem physikalischen Gesetz, daß Muskeln sinken und Fett schwimmt. Fett ist leichter als Wasser, Muskeln hingegen sind schwerer. Je mehr Fett Sie haben, desto stärker ist der Auftrieb, wenn man den Körper unter Wasser drückt.
Die Fehlerquote dieser Methode liegt bei jungen Erwachsenen und Erwachsenen mittleren Alters bei 2 bis 2,5 Prozent. Bei Kindern, älteren und sehr schlanken Personen sind die Ergebnisse nicht so genau. Das liegt daran, daß die Gewebe, die nicht aus Fett oder Muskeln bestehen, die Messung beeinflussen können. Bei Kindern sind die Knochen noch nicht voll entwickelt, während sie bei älteren Personen mit großer Wahrscheinlichkeit porös und bei sehr sportlichen Leuten dichter als gewöhnlich sind. Diese Tests können auch nur in Spezialkliniken durchgeführt werden.



Die 7-Falten-Formel nach Jackson-Pollock
Es gibt viele verschiedene Methoden, seinen Fettgehalt zu messen. Allerdings denke ich, dass bei mehreren Messpunkten das Ergebnis auch genauer wird, darum nutze ich selbst immer diese.
Die Messpunkte dieser Methode sind über den ganzen Körper verteilt, und auch das Alter des Athleten wird mit eingerechnet.