Refeeds für Muskeln - Carb up your Life

Was sind Refeeds?
Wir haben Refeeds bereits als eine äußerst effektive Methode zur Steigerung des Energieumsatzes und zum Abfangen kataboler Vorgänge in der Diät kennengelernt. Heute wollen wir uns die Möglichkeiten betrachten, die das Refeed-Konzept für die Zunahme fettfreier Muskelmasse bietet.
Insulin ist das wichtigste anabole Hormon

Refeeds wirken auf verschiedene Arten äußerst stark anabol. Der Vermittler dieser Wirkung ist eindeutig das Hormon Insulin. Insulin besitzt spätestens seit Atkins und seinen Ketokumpanen einen etwas unglücklichen Ruf als "Fettmacherhormon". Diese Klassifizierung verkennt die tatsächliche Lage allerdings völlig. Die Hauptaufgabe des Insulins ist das Einschleusen von Nährstoffen, vor allem Glukose, aus dem Blut in alle insulinempfindlichen Zellen. Der absolute Gehalt an Glukose im Blut beträgt beim Menschen insgesamt ungefähr 6g (also in etwa die Menge eines Teelöffels voll Traubenzucker). Das ist erstaunlich wenig, vor allem in Anbetracht der Tatsache, dass dieser Wert durchgehend mehr oder weniger konstant bleibt (er steigt zum Beispiel selbst bei Aufnahme von Kohlenhydraten nie um mehr als 1g). Bei sportlicher Aktivität müssen schnell größere Mengen an Glukose bereitgestellt werden. Andererseits müssen nach der Nahrungsaufnahme die Kohlenhydrate auch schnell wieder aus dem Blutkreislauf entfernt, also in geeigneten Medien gespeichert werden.

Trotz aller Störgrößen arbeiten die blutzuckerregulierenden Systeme äußerst präzise und zuverlässig. Von Bedeutung sind hierfür vorrangig die Hormone Insulin und Glukagon, die sich in ihrer Wirkung antagonistisch ergänzen. Sie sind dafür verantwortlich, dass es beim gesunden Menschen niemals zu einer Hypo- oder Hyperglykämie kommt und dass sämtliche Gewebearten stets ausreichend mit Energie versorgt werden - und das auf die Sekunde genau dann, wenn diese Energie auch gebraucht wird. Liebe Leser, die Blutzuckerregulation beim Menschen soll nicht das Thema dieses Artikels sein, allerdings möchte ich unbedingt anmerken, dass ein angemessenes Level an Ehrfurcht vor der enormen Komplexität und Effektivität dieser Mechanismen angebracht ist. Was ist in diesem Fall angemessen? Die Ehrfurcht eines Individuums vor dem Funktionieren des menschlichen Körpers steht in der Regel in direkter Proportionalität zu seinem biologischen Verständnis. Je mehr man über den menschlichen Körper weiß, desto höher die zwangsläufig daraus resultierende Ehrfurcht vor ihm. Das Hirngespinst der Ketoesoteriker, nämlich, dass der Körper nicht wirklich in der Lage sei, mit Nahrungskohlenhydraten umzugehen, ist im Lichte der biologischen Tatsachen reinste Blasphemie. Schandbar, peinlich, absolut idiotisch, Mister Low-Carb-Verfechter, denn es zeugt von abgrundtiefen Wissenslücken auf dem Gebiet, auf welchem du und deine Lemmingkollegen sich für Experten ausgeben.

Okay, genug vom Exkurs in die Blutzuckerregulation und Philosophie, zurück zur Frage, ob Insulin fett macht. Seine Aufgabe ist wie gesagt das Einschleusen von Nährstoffen in alle insulinempfindlichen Zellen. Leider ist Fettgewebe nunmal auch insulinempfindlich. Die Assimilierung von Fettsäuren wird allerdings nicht durch das Insulin per se initiiert, sondern durch ein Überangebot aus der täglichen Ernährung. Insulin fungiert hier nur als Vermittler, nicht als Auslöser. Nochmal zum mitschreiben: Wer zu viel isst, seinem System also langfristig zu viel chemische Energie (egal in welcher Form) zuführt, der wird unweigerlich fett - und daran ist nicht das Insulin schuld, sondern der Kalorienüberschuss aus der Ernährung.

Wirkungsweise

Wichtiger als seine Wirkung auf Fettgewebe ist für uns allerdings seine Wirkung auf das Muskelgewebe, immerhin gilt Insulin als das wichtigste anabole Hormon. Zum dritten Mal, es schleust Nährstoffe in die Muskelzelle ein und erzeugt so in ausreichend hohen Mengen einen osmotischen Zustand der Überfüllung der Zelle. Das bedeutet im Klartext, dass sich die Zelle mit Wasser und Nährstoffen aufblasen lässt. Dieser Zustand ist an sich ein potenter anaboler Stimulus. Aber Insulin selbst kann noch viel mehr. Es reguliert auf genomischer Ebene die Muskelhypertrophie. Das bedeutet, Insulin bewirkt die Transkription hypertrophierelevanter Gene. Außerdem verändert es das enzymatische Milieu der Muskelzelle hin zur Begünstigung anaboler, hypertrophiefördernder Vorgänge. Gleichzeitig mit der insulinbewirkten Steigerung der zellulären Aminosäurenkonzentration erzeugt Insulin also die optimale anabole Umgebung innerhalb der Muskelzelle.

Logisch, die Steigerung der zellulären Aminosäurenkonzentration, an sich schon ein anaboler Faktor, ist für unsere Zwecke etwas gutes, ergo wäre es wohl nicht verkehrt, auch welche zur Verfügung zu stellen. Glücklicherweise befinden sich im Aminosäurenpool des Blutes ausreichend Aminosäuren, vor allem da anzunehmen ist, dass dieser Pool in der Massephase nicht durch mangelhafte Ernährung dezimiert wurde. Es besteht also kein Anlass, sich am Refeedtag hysterisch Whey reinzuschütten. Eine proteinreiche Ernährung ist an diesem Tag natürlich trotzdem Pflicht.

Zurück zur aufgeblähten Muskelzelle. Die Dehnung der Zellmembran und des umliegenden Bindegewebes wird durch spezielle sensorisch spezialisierte Strukturen im Zytoskelett und der äußeren Membran der Zelle, sowie im extrazellulären Bindegewebe registriert und wie eine gewöhnliche mechanische Belastung bei Muskelkontraktion behandelt, also in ein chemisches Signal transduziert, welches über genomische Mechanismen das Wachstum der Zelle stimuliert. Masserefeeds üben also nicht nur einen rein chemischen, sondern sogar einen direkten mechanischen Reiz aus, vergleichbar mit konventionellem Muskeltraining.

De novo Lipogenese

Um diesen Effekt gänzlich auszunutzen bedarf es natürlich einer ganzen Menge Kohlenhydrate. Für das Masserefeed gelten die bereits bekannten Regeln des üblichen Refeeds, also ein Energieüberschuss von 30-100%. Da dieser Energieüberschuss vollständig aus Glukose stammt, kann er nicht zu einer Zunahme des Körperfetts führen. Für die Umwandlung von Glukose zu Fettsäuren, die sog. de novo Lipogenese, sind die Enzyme Pyruvatdehydrogenase, ATP-Citratlyase, Acetyl-CoA-Carboxylase und Fettsäuresynthase zuständig. Diese Enzyme liegen in den Fettzellen allerdings nur in äußerst geringer Aktivität vor. Damit eine de novo Lipogenese in relevantem Maße stattfinden kann, muss zuerst die Genexpression dieser Enzyme hochreguliert werden. Das bedeutet, dass ein Energieüberschuss aus Glukose kurzfristig nicht in relevantem Maße dem Körperfett zugeführt werden kann. Die überschüssige Energie verpufft vor allem in Form von Wärme, wird also der Thermogenese zugeführt. Genau das ist der eigentliche Knackpunkt der ganzen Refeedgeschichte. Lässt man zwischen den einzelnen Masserefeeds äußreichend Zeit verstreichen, ist ein Fettaufbau völlig ausgeschlossen.

Die Refeed-Regeln

Hier nochmal ein kurzer Überblick über die Refeed-Regeln:

* Eine Energieaufnahme von 30-100% oberhalb des Umsatzes sollte angestrebt werden.
* Neben den obligatorischen 2-3g Eiweiß pro kg Körpergewicht sollte die Nahrung vorrangig aus Kohlenhydraten bestehen.
* Am Refeedtag muss man Nahrungsfett weitestgehend vermeiden. Jedes Gramm Fett wird auf Grund des geeigneten metabolischen Umfeldes sofort in die Körperfettdepots gebracht. Die einzige Ausnahme sind Fettsäuren, die man tatsächlich ins Körperfett bringen will, z.B. EPA, DHA (Fischöl). Eine Fettaufnahme unterhalb von 10-15g ist anzustreben.
* Die zugeführten Kohlenhydrate sollten vorrangig aus Glukose bestehen. Fructose wird einerseits insulinunabhängig metabolisiert und erzeugt keinerlei anabolen Response, andererseits kann ein Fructoseüberschuss leicht in Fett umgewandelt werden. Zu bevorzugen sind demnach Nahrungsmittel mit geringem Saccharoseanteil, da Saccharose ein Dimer aus einem Glukose- und einem Fructosemolekül ist (=gewöhnlicher Haushaltszucker).
* Anmerkung: Im originalen Refeedartikel habe ich an dieser Stelle auch saccharose-/fructosehaltige Lebensmittel empfohlen. Das war ein Irrtum! Fructose sollte aus oben genannten Gründen gemieden werden.
* Geeignete Refeedlebensmittel sind demnach Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Maltodextrinpulver, Dextrosepulver/-bonbons als fettfreie Carbquellen, sowie fettfrei zubereitetes, mageres Fleisch und Proteinpulver in Wasser als fettarme Eiweißquellen.

Frequently Asked Questions

Q: Du sagst also, ich kann soviel essen wie ich will und nehm kein Fett zu, weil die Enzyme für eine Umwandlung der Kohlenhydrate in Fett fehlen?

A: Nunja, genau so ist es. Allerdings sollte man unbedingt beachten, dass die fehlenden Enzyme bei Glukoseüberschuss relativ rasch nachgebildet werden, die de novo Lipogenese nach kurzer Eingewöhnungszeit also dennoch anläuft. Ab diesem Zeitpunkt wird die überschüssige Energie aus Glukose nahezu 1:1 in Fettsäuren umgewandelt, welche dem Fettgewebe zugeführt werden. Refeeds funktionieren nur sehr kurzfristig wie gewollt. Jedes Refeed, das länger als einen Tag dauert, ist auf Grund des hohen kalorischen Überschusses ein äußerst effektives Mittel zur Steigerung des Körperfettgehaltes.

Q: Aber du sagst doch selbst: "Wer zu viel isst, seinem System also langfristig zu viel chemische Energie (egal in welcher Form) zuführt, der wird unweigerlich fett"! Widersprichst du dir damit nicht selbst? Ein Refeed bedeutet Energieüberschuss, was wiederum unweigerlich zu einer Fettzunahme führt. Das ist doch simpelste Thermodynamik. Wo soll die Energie denn sonst hin, wenn nicht ins Fettgewebe?

A: Nyet! Ich sage "langfristig"! Ein kurzfristiger Energieübschuss aus reiner Glukose kann nicht dem Körperfett zugeführt werden. Anders als in der Muskelzelle wird im Fettgewebe ein Teil der Glukose im Hexosemonophosphatweg unter Bildung von NADPH/H+ abgebaut, während der Rest der Glykolyse zugeführt wird. Das dabei gebildete Pyruvat wird zu Acetyl-CoA decarboxyliert und zur Fettsäurensynthese verwendet, sofern die dafür nötigen Enzyme vorhanden sind. Diese Enzyme sind im Normalfall allerdings nicht vorhanden. Ihre Genexpression muss zunächst hochreguliert werden. Das bedeutet, dass ein kurzfristiger Glukoseüberschuss nicht in Körperfett umgesetzt werden kann, bis die dafür nötigen Enzyme in ausreichender Aktivität vorhanden sind. Bis das der Fall ist, sollte ein gutes Refeed allerdings schon beendet sein. Die überschüssige Energie geht natürlich nicht verloren (da wir schon bei Thermodynamik waren), sondern wird der Thermogenese zugeführt.

Q: Aha, ich verstehe. Wie viel Zeit sollte also zwischen den einzelnen Masserefeeds liegen, um die de novo Lipogenese zu umgehen?

A: Sehr gute Frage! Das ist das wirklich Schwierige am refeeden. Es ist eine Gratwanderung zwischen hemmungsloser Fettzunahme und magerem Muskelaufbau. Refeedet man zu häufig oder sogar durchgehend, erreicht man zwar enorme Erfolge, was die Muskelmassenzunahme angeht, allerdings steht das zugenommene Fett in einem sehr ungünstigen Verhältnis dazu. Refeedet man hingegen zu selten, verschenkt man Zeit, in der man eigentlich refeedend besser wachsen könnte. Es gilt hier, das gesunde Mittelmaß zu finden. Erfahrungsgemäß kann man jeden vierten Tag refeeden, ohne signifikant an Fett zuzunehmen, vorausgesetzt natürlich, man nimmt auch in den Tagen zwischen den Refeeds kein Fett zu.

Q: Und wie soll nun die Ernährung in den Tagen zwischen den Refeeds aussehen?

A: Ganz "normal". Kein Kalorienüberschuss, genug Eiweiß, genug Fett. Auf keinen Fall betont fettreduziert essen, also das Fett anteilsmäßig nicht unter 15% der Gesamtenergie fallen lassen. Fructose und Saccharose sind natürlich wieder erlaubt.

Q: Kein kalorienüberschuss? In der Massephase braucht man doch einen Kalorienüberschuss. Ohne Kalorienüberschuss kann man keine Muskelmasse aufbauen, dachte ich. Der Aufbau braucht schließlich eine Menge Energie.

A: Das ist eine Frage der Definition. Nach der gängigen Definition der Energiebilanz ist die Energie, die für den Aufbau fettfreier Muskelmasse benötigt wird, bereits im Umsatz einbezogen. Das heißt, die Energiebilanz ist ausgeglichen, es ist also kein Kalorienüberschuss vorhanden, wenn die für den Aufbau nötige Energie bereits einkalkuliert ist. Jede Kalorie, die darüber hinausgeht, wird dem Fettgewebe zugeführt (außer...). Ein Kalorienüberschuss resultiert nicht in schnellerem Muskelaufbau.

Q: Hilf mir zyko, ich bin total verzweifelt! Ich möchte gerne refeeden und schnell Magermasse zunehmen, aber es bekommt mir überhaupt nicht gut. Ich bekomme Bauchschmerzen, Übelkeit und Durchfall. Was tun?

A: Viele Leute haben ein derartiges Problem beim refeeden. Es gibt grundsätzlich zwei denkbare Ursachen. Entweder man schüttet ein Proteinpulver in hohen Mengen in sich hinein (wie früher für Refeeds propagiert), welches auf Grund qualitativ minderwertiger Rohstoffe und primitiver Verarbeitung schlecht verdaulich ist. In diesem Fall sollte man auf ein gutes und bekömmliches Whey umsteigen und/oder die Proteinaufnahme drosseln. Der andere mögliche Grund ist eine übertriebene Aufnahme von kurzkettigen, hochglykämischen Carbs wie Dextrosebonbons und Maltodextrindrinks. Diese können zwar sehr nützlich sein, um auf einfache Weise an fettfreie Carbs zu gelangen, allerdings lösen sie die oben genannten Symptome aus. Eine Umorientierung auf langkettige, niedrigglykämische Lebensmittel, wie beispielsweise Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln schafft hier Abhilfe. Der Inhalt ist bei beiden derselbe, nämlich Glukose.

Q: Oh mein Gott, was hast du mir nur angetan? Ich wachse wie verrückt und kriege überall diese verdammten Wachstumsstreifen! Gibt es irgendwas, um diesen Streifen vorzubeugen?

A: Glaub mir, wir wissen genau wovon du redest. Wir müssen uns mit diesem Thema auseinandersetzen, da wir als Refeeder nicht davon verschont bleiben werden! Wachstumsstreifen, auch Stretchmarks, Dehnungsstreifen, Hautrisse oder medizinisch Striae genannt, sind der natürliche Feind des Bodybuilders. Kaum ein deutlich hypertrophierter Athlet bleibt von diesen diabolischen Narben verschont, am wenigsten jedoch, wer in kurzer Zeit viel zunimmt (also wir armen Refeeder). Prominente Stretchmarkträger sind z.B. Ronnie Coleman mit seinen enormen Rissen am Gluteus Maximus und Mike Mentzer mit enormen Rissen an Bizeps, Trizeps, Brust und Lat.
Grundsätzlich entstehen Striae durch das Einreißen des Unterhautfettgewebes in Folge von starker Dehnung. Dieses Phänomen wird durch schwaches Bindegewebe begünstigt. Da die Qualität des Bindegewebes nicht wirklich beeinflusst werden kann, sind Striae nur zu verhindern, indem man einfach langsam wächst. Es gibt jedoch zahlreiche esoterische Hausmittelchen zur Vorbeugung, die unter Bodybuildern und schwangeren Frauen (diese sind die eigentliche Zielgruppe der Striae) mehr oder weniger verbreitet sind: Hautmassagen, kalte Duschen, Verabreichung von Jojoba-, Mandel-, Calendula- oder Frei-Öl zur Steigerung der Durchblutung. Diese Methoden sind allerdings völlig wirkungslos. Wissenschaftlich bewiesen ist ein geringer vorbeugender Effekt von topisch aufgetragenener Retinol- oder Isotretinoinsalbe (in ausreichend hoher Wirkstoffkonzentration!).
Striae heilen relativ langsam. Doch selbst der dickste Riss verblasst (unter Pigmentverlust) irgendwann und zurück bleibt nur ein dünner, kaum mehr sichtbarer Streifen. Wer nicht genau weiß, wonach er Ausschau halten soll, wird nur schwerlich verblasste Striae bei einem Bodybuilder entdecken können. Colemans von Stretchmarks zerfurchter Gluteus Maxiums fällt beispielsweise kaum mehr jemandem auf. Und es gibt einen gewissen Trost: Sobald ihr die Stretchmarks überall habt, ist eigentlich nirgendwo mehr Platz für noch mehr Risse...