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persofit Offline

Amateursportler


Beiträge: 52

14.10.2008 12:34
Fette Zitat · antworten


Fette
Fette bestehen aus einem Glycerinmolekül, das drei Fettsäuren bindet. Daneben enthalten Sie noch eine Reihe von Farb- und Aromastoffen, die z. B. Farbe und Geschmack bei Butter und Ölen ausmachen und eine Reihe von fettlöslichen (lipophilen) Vitaminen.

Die Fettsäuren lassen sich mit Blick auf ihre intramolekularen Kohlenstoffbindungen unterteilen in:


-gesättigte Fettsäuren
-einfach ungesättigte Fettsäuren
-mehrfach ungesättigte Fettsäuren



Die Qualität von Speisefetten ergibt sich aus der chemischen Struktur. Neben dem Maß der Ungesättigtheit (Anzahl an C=C Doppelbindungen) ist die Kettenlänge der Fettsäuren entscheidend. Danach unterscheidet man kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren. Während der Körper gesättigte Fettsäuren selbst herstellen kann, müssen mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie etwa die Linolsäure, von außen zugeführt werden und sind damit essentiell. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben für den Körper eine Art "Vitamincharakter". Aus ihnen können wichtige Gewebshormone aufgebaut werden. Darüber hinaus schützen mehrfach ungesättigte Fettsäuren vor hohen Cholesterin- und Triglyceridwerten und senken nachhaltig den Blutdruck.

Fette sind der Hauptenergiespeicher im menschlichen Organismus und besitzen die höchste Kaloriendichte. Ein Gramm reines Fett liefert mit 9 kcal über doppelt so viel Energie wie Proteine oder Kohlenhydrate, die einen Brennwert von 4 kcal pro Gramm aufweisen (zum Vergleich: Alkohol liefert 7 kcal pro Gramm).

Daneben haben Fette im Körper auch andere wichtige Funktionen:

Wärmeisolierung
Druckpolster mit mechanischer Schutzfunktion für innere Organe (Organfett)
Quelle für fettlösliche essentielle Nährstoffe, wie etwa mehrfach ungesättigte Fettsäuren oder lipophile Vitamine der Gruppen A, D, E und K.

Der Körper eines untrainierten Mannes besteht zu etwa 15 bis 20 % aus Fettgewebe, bei Frauen macht das Fettgewebe anlagebdingt etwa 25 % aus. Durch sportliche Aktivität, insbesondere durch umfangreiches Ausdauertraining kann der Körperfettanteil bis auf unter zehn Prozent gesenkt werden. Die niedrigsten Fettanteile findet man bei Marathonläuferinnen und -läufern. Durch Grundlagenausdauertraining mit niedriger Intensität und hohem Umfang (45 bis 60 Minuten) kann das sogenannte aerobe Potential erhöht und die verhältnismäßig knappen Kohlenhydratreserven geschont werden. Ob innerhalb einer Ausdauerbelastung eher Fette oder eher Kohlenhydrate verbrannt werden, hängt neben der Ernährung von Länge und Intensität der Trainingseinheit ab. Grundsätzlich gilt: Je länger die Belastung andauert, um so mehr Energie wird anteilmäßig über den Fettstoffwechsel bereitgestellt.

Zufuhrempfehlungen für Fette:
Wenn auch das Körperfett das größte Energiedepot darstellt, erfordert dies für Sportler nicht eine fettreiche Ernährung. Insbesondere an Sporttagen sollte man sich sehr kohlenhydratreich ernähren. Betrachtet man die Gesamtmenge an zugeführter Energie, sollten die Fette auf keinen Fall mehr als 30 % ausmachen. Eine bewußte sportlergerechte Ernährung ist daher fettarm und versucht vor allem auf gesättigte Fettsäuren zu verzichten. Neben den offensichtlichen Fetten, wie Butter, Öl oder Streichfett, gibt es in der Nahrung auch verarbeitete, sogenannte versteckte Fette. Versteckte Fette findet man in Käse, Eiern, Wurst und Fleisch. Da dies auch wichtige Eiweißlieferanten sind, ist grundsätzlich auf ein gutes Eiweiß- Fett-Verhältnis zu achten. Ein günstiges Eiweiß-Fett-Verhältnis haben zum Beispiel Geflügelfleisch, viele Fischsorten, sofern Sie nicht in Öl eingelegt sind und mageres Filetfleisch.

Bei Salatöl kann man auf dem Etikett erkennen, ob es sich um ein qualitativ hochwertiges Öl handelt. Wichtig ist ein hoher Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie etwa in Distelöl. Ein Vergleich verschiedener Produkte im Supermarkt lohnt sich.
Wer völlig auf Fett verzichtet, läuft Gefahr der Unterversorgung an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Erwachsene benötigen ca. 10g essentielle Fettsäuren pro Tag. Darüber hinaus sind die Vitamine A,D,E und K lipophil und können nur in Fett gelöst aufgenommen werden. Ein Mangel an diesen Vitaminen äußert sich in einem vieleitigen Erscheinungsbild: U.a. Sehprobleme, Wachstumsstörungen, dermatologische Probleme und Störungen der Blutgerinnung (Aggregation). Der Genuß gesättigter Fettsäuren sollte in der Ernährung weitestgehend eingeschränkt werden.

Dazu einige nützliche Tipps:

Fettarme Garverfahren wählen. Beipsiel: Braten in Alufolie oder in beschichteten Pfannen, so dass wenig Bratfett nötig ist

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