Refeed! - Die Grundlagen des Aufladetages

Wer kennt es nicht, das Phänomen, das nach längerer Zeit auf kalorienreduzierter Diät auftritt: die Fettabnahme kommt langsam zum erliegen, das Hungergefühl wird immer drängender und der Körper opfert immer mehr Magermasse. Die physiologische Adaption des menschlichen Körpers an einen verringerten Energie-Input ist erschreckend effektiv.

Die Adaptionen im Überblick
Schon nach kurzer Zeit sinken die T3-Spiegel um bis zu 30%, die Konversion von T4 zu T3 in der Leber wird verlangsamt (da glykogenabhängig), die Halbwertszeit des katabolen Hormons Cortisol steigt, die Spiegel der hormonähnlichen Substanz Leptin sinken (Leptin erwies sich in letzter Zeit immer mehr als wichtiger Regulator des Stoffwechsels, der nicht nur eine Rolle im subjektiven Hungerempfinden spielt, sondern auch die Stoffwechselrate und die Produktion von Schilddrüsenhormonen, Sexualhormonen und Glukokortikoiden kontrolliert), die IGF-Spiegel sinken, das Muskelgewebe verarmt an Glykogen und wird dadurch resistent gegen gewebespezifische Wachstumsfaktoren, die Noradrenalinausschüttung sinkt um bis zu 50% und viele weitere unerwünschte Adaptionen finden statt.

Die Leptingeschichte ist von besonderer Brisanz. Leptin wird abhängig vom Körperfettanteil gebildet. Bei hohem Körperfettanteil wird viel Leptin ausgeschüttet und die Leptinsensibilität sinkt dementsprechend. Wird nun der Körperfettanteil durch Diät gesenkt, sinken auch die Leptinspiegel, die Leptinsensibilität passt sich allerdings nicht nach oben an, um dies auszugleichen. Wie wir schon festgestellt haben entpuppt sich Leptin immer mehr als potenter Mediator des Stoffwechsels. Wer also seinen Körperfettgehalt gesenkt hat, ist deswegen stark im Nachteil, Sein Stoffwechsel ist langsamer als er sein sollte.

Im Verlaufe einer Diät kommen also alle Albträume eines Bodybuilders zusammen. Kataboler Proteinturnover trifft auf verringerte Schilddrüsenhormon-, IGF-, Leptin-, und Noradrenalinspiegel. Und das alles trotz sportlicher Aktivität und nicht erst nach monatelanger Selbstkasteiung, sondern bereits nach wenigen Diättagen.

Und es kommt, wie es kommen muss. Wir beobachten das anfangs erwähnte Phänomen: Die Fettabnahme kommt langsam zum Stillstand während die Magermasse schwindet. Grauenhafte Vorstellung. Aber kann man nichts dagegen tun? Natürlich kann man etwas dagegen tun! Die antwort auf alle Fragen ist das Schlagwort Refeed.

Refeeds wirken diesen Anpassungen entgegen.

Um den oben beschriebenen Adaptionen einen Schritt voraus zu sein, muss man trotz allgemein negativer Energiebilanz in regelmäßigen Abständen die Kalorien- und Kohlenhydratmenge kurzzeitig anheben, oder anders ausgedrückt: einen Aufladetag einschieben.

Die Erhöhung der Kalorienmenge bewirkt im Großen und Ganzen die Reversion der oben genannten Adaptionen. Die Produktion von Schilddrüsenhormonen, IGF-1 und Leptin steigt, während die Cortisolausschüttung sinkt - Der Stoffwechsel wird beschleunigt.

Eine Erhöhung der Kohlenhydratmengen hat gegenüber einer Erhöhung der Nahrungsfett- oder der Eiweißaufnahme eine Reihe an Vorteilen, wie zum Beispiel die Tatsache, dass die Leptinspiegel in Korrelation mit dem Insulin- und Blutglukosespiegel steigen und dass aus Mangel an entsprechenden Enzymen kurzfristig trotz kalorischem Überschuss keine signifikanten Mengen an Körperfett aus Kohlenhydraten gebildet werden können. Das heißt im Klartext: Am Aufladetag kann trotz beliebig hohem Kohlenhydratüberschuss kein Fett eingelagert werden!

Die Refeed-Regeln
Für den maximalen Erfolg muss man nur eine handvoll einfacher Regeln beachten:

* Je öfter, desto besser. Bei hohem Körperfettgehalt (>20%) hat sich ein Refeed alle sieben Tage bewährt. Unter 20% ein Refeed nach 3-4 Diättagen. Unter 10% alle drei Tage oder öfter.
* Eine Energieaufnahme von 30-100% oberhalb des Umsatzes sollte angestrebt werden.
* Am Refeedtag muss man Nahrungsfett weitestgehend vermeiden. Jedes Gramm Fett wird auf Grund des geeigneten metabolischen Umfeldes sofort in die Körperfettdepots gebracht. Die einzige Ausnahme sind Fettsäuren, die man tatsächlich ins Körperfett bringen will, z.B. EPA, DHA (Fischöl). Eine Fettaufnahme unterhalb von 10-15g ist anzustreben und auf jeden Fall möglich.
* Ähnliches gilt für Eiweiß. Trotz gewisser Verluste kann Eiweiß bei Überschuss ins Fettgewebe wandern. Eine aufnahme von ca. 1g pro kg Körpergewicht hat sich hier bewährt.
* Den Rest der Kalorien sollte man aus Kohlenhydraten zusich nehmen, egal welcher Art. Langkettig, kurzkettig, hochinsulinogen, niedriginsulinogen, hochglykämisch, niedrigglykämisch, alles egal. Carbs sind Carbs.

Hilfe bei der Wahl der Nahrungsmittel

Wichtig sind, wie bereits erwähnt, kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel mit wenig Eiweiß und keinem oder zumindest kaum Fett.

* Cola, Mezzo Mix und andere zuckerhaltige Getränke bieten massig fettfreie Carbs.
* Gummibärchen, Götterspeise und andere zuckerhaltige Gelatineprodukte sind ebenfalls schmackhaft und fettfrei.
* Traubenzuckerplättchen, Bonbons und andere fettfreie Zahnkiller schmecken gut, verursachen aber eventuell Bauchschmerzen (machen dafür nur kurzfristig satt).
* Brot, Brötchen und alles fettarme, was der Bäcker hergibt.
* Nudeln, allerdings in Maßen, da sie ziemlich satt machen.
* Reis und Kartoffeln sind ebenfalls kohlenhydratreich, machen allerdings nicht sonderlich satt.
* Magere, qualitativ hochwertige Eiweißquellen sind zum Beispiel Pute (fettfrei zubereitet) und Thunfisch natur.

Frequently Asked Questions:

Q: Alle 3-7 Tage ein Refeed? Ist das nicht zu oft? Wie soll man denn da noch overall ein Kaloriendefizit einhalten können?

A: Jawohl, alle 3-7 Tage ein Refeed. Das häufige refeeden ist wichtig, da sonst der Stoffwechsel einschläft und die Fettabnahme trotz theoretischer Kalorienrestriktion zum erliegen kommt. Es ist effektiver, an den Diättagen ein höheres Energiedefizit zu halten und dafür öfter zu refeeden, als längere, dafür mildere Diätphasen zu machen.

Q: Nimmt man denn bei derart häufigen Refeeds noch ab?

A: Ja, die häufigen Refeeds wirken der stetig fortschreitenden Verlangsamung des Stoffwechsels entgegen und halten somit deine Diättage effektiver. Obwohl die Netto-Diätdauer kürzer ist, wird sie durch refeeds ungleich effektiver.

Q: Wie siehts mit der Pre/Post-Workout Nutrition aus? Soll ich das Whey beibehalten?

A: Jepp, das Whey vor und nach dem Training soll bleiben. Allerdings in Wasser, nicht in Milch (wegen dem Fett).

Q: Diese ganze Kohlenhydratgeschichte ist mir nicht ganz geheuer. Das Refeed wirft mich doch aus der Ketose!

A: Nunja, mal vom Sinn/Unsinn des Ketokonzeptes abgesehen: Ja, das Refeed wirft dich aus der Ketose. Wenn du nach dem Refeed ein sogenanntes Glykogen Depletion Workout einlegst, kommst du allerdings ruck zuck wieder rein. Ein Glykogen Depletion Workout ist nichts anderes als ein Ganzkörpertraining im mittleren Wiederholunsbereich (8-12 Reps, 3-5 Sätze pro Übung).

Q: Wie ist das mit der Leptinsensibilität? Wann passt sie sich wieder an die geringeren Leptinspiegeln an?

A: Niemals, das ist ja das tragische. Sobald man einmal seinen Körperfettgehalt durch Disziplinlosigkeit in die Höhe getrieben hat, bleibt die Leptinsensibilität des Organismus unten. Man bedenke, dass Leptin in Abhängigkeit vom KFA gebildet wird. Das heißt, dass sich der Körper an die hohen Leptinspiegel gewöhnt. Nimmt man nun ab, sinken die Leptinspiegel wieder, aber die Gewöhnung an die hohen Spiegel bleibt erhalten. Man hat also eine Diskrepanz zwischen den tatsächlichen Leptinwerten und dem, was der Körper verlangt. Deswegen ist es leichter, einen niedrigen KFA zu halten, wenn man niemals fett war.

Q: Und wie schlimm ist nun diese Leptingeschichte? Muss ich mir als Ex-Specki Sorgen machen?

A: Null Problemo, die Geschichte ist harmlos, da diätetisch kontrollierbar. Die Zügelung des Stoffwechsels durch die Diskrepanz zwischen Leptinspiegeln und Leptinsensibilität ist zwar deutlich messbar vorhanden, allerdings ist sie gering. Bedenklich ist sie nur direkt nach der Diät, wenn man die Ernährungsgewohnheiten so einstellen sollte, dass man den neugewonnenen Körperfettgehalt behalten kann.

Q: Also sollte ich nach der Diät nur ganz langsam wieder mit den Kalorien hochfahren, da mein Stoffwechsel bleibend verlangsamt wurde?

A: Genau so ist es. Man sollte nach der Diät langsam die Grenzen ausloten und sich eine Ernährungsweise angewöhnen, die einem ermöglicht, ohne größere Selbstfolter das neue Gewicht zu halten. Die Phase nach der Diät ist besonders akut, da neben der Leptingeschichte auch die Schilddrüse runtergefahren hat. Der Stoffwechsel ist also besonders verlangsamt.

Q: Und wie lange dauert diese Erholungsphase nach der Diät?

A: Das hängt von der Dauer der Diät und von der Veränderung des KFAs ab. Wenn die Diät lang war und man viel Körperfett verloren hat, dauert auch die Regeneration des Stoffwechsels länger, womöglich Monate. Nach kurzen Diäten ist diese Phase nicht so stark ausgeprägt.