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 Ernährungspläne
persofit Offline

Amateursportler


Beiträge: 52

14.10.2008 12:28
Carb - Cycling Zitat · antworten


Hallo,

ein bericht, von dem ich sehr viel gelernt, getestet, und ihn gelebt habe - MIT ERFOLG!
Nehmt Euch die Zeit, dies zu lesen:



Um maximales Muskelwachstum anzuregen benötigst du carbs und eine verhältnismäßig hohe Menge noch dazu. Ohne reichliche Kalorien und Kohlenhydrate ist es hart Berge von Muskeln aufzubaun, selbst bei hohem Proteinkonsum. Jedoch zu oft zu viel essen macht dich fett. Kopfzerbrechend, oder?

Die erste Methode, die von den Bodybuildern verwendet wurde, war ihr Jahr zu trennen in die Masse- und Defiphase: Tonnen von Kalorien und Kohlenhydrate während ihrer Masse Phase, dann ihre Kalorien und Kohlenhydrate stark zu reduzieren während der Defiphase. Das funktionierte…ein wenig.

Diese Teilung erlaubte vielen Leuten, eine Menge Muskelmasse zu gewinnen, aber die meisten von ihnen verloren viel von ihrer neuen Muskelmasse während der intensiven Diätperiode.Man braucht nicht zu erwähnen, daß die mit schlechter Insulinempfindlichkeit verflucht wurden dazu tendierten mehr Fett als Muskel während der Massephase aufzubauen. Des Weiteren ist der Aufbau von 20-30 Pfund und der anschließende Verlust dieser nicht gerade gesund. Dies verursacht eine Menge Druck auf den Körper und kann zu einigen Gesundheitsprobleme führen.

Wenn man aufgeht wie ein Hefekloß, weil man 15-20 Pfund Fett zulegt, nur um 10 Pfund Muskeln aufzubauen, ist das schließlich auch nicht mehr sehr ästhetisch. Idealerweise möchten wir die meiste Zeit gut aussehen und nicht nur einige Monate im Jahr. "Sorry Babe, nicht mit den lights (Anm.d.Übers.:? vllt kalorienarmes zeug) in diesem Monat. Ich bin in der Massephase“

Dann fingen die zyklischen ketogenischen Diäten an zu erscheinen. Diese basierten auf einer verhältnismäßig langen Periode des carb Entzugs (normalerweise fünf gerade Tage) wo weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate erlaubt wurden, gefolgt bis zu ein oder zwei kohlenhydratreichen Tagen.

Obwohl sehr wirkungsvoll zur Stimulation für Fettabbau, ist die lange Periode ohne carbs nicht zum maximalen Muskelaufbau förderlich. Tatsächlich, bis zum zweiten oder dritten Tag bist du in einem starken katabolem Stadium. Sicher, gibt es einen aufbauenden Rückstoß während der Kalorienreichen „Loading Days“. Aber ich bin nicht sicher, ob dies genug ist, um den Muskelverlust der restlichen Woche zu kompensieren. Ich glaube, daß es genug ist, um einen Muskelverlust auf einer Wöchentlichen Basis zu verhindern, aber nicht genug für maximalen Muskelaufbau.

Um fair zu sein, habe ich diese Diätart mehrmals in meinem Leben probiert und ich habe gute Resultate erzielt soweit es den Fettverlust betrifft. Ich war sogar in der Lage, etwas Muskelmasse aufzubauen, aber ich war nie in der Lage, eine Menge Muskeln mit dieser Diät aufzubauen.

Schließlich begann eine dritte Ernährungsart, die von den Kerlen wie Dr. John Berardi verfochten wurde, Popularität zu gewinnen. Diese Diät basierte darauf, nicht viele carbs und Fette zusammen zu konsumieren. Und darauf, carbs hauptsächlich während der Perioden der erhöhten Insulinempfindlichkeit (am Morgen und während dem post-Workout)zu konsumieren. So hatte man im Allgemeinen drei Mahlzeiten mit carbs und drei Mahlzeiten ohne carbs jeden Tag.

Diese Ernährungsart ist fast perfekt für die Gewinnung von Masse mit minimaler Fettansammlung. Jedoch fand ich, daß sie noch verbessert werden könnte, um die besten Körperaufbauresultate zu erhalten.

Die Lösung

Die Lösung, die ich dir (schließlich) erklären werde, heißt „carb cycling“, aber es könnte auch „colorie cycling“ genannt werden. Sie haftet an der grundlegenden Theorie des Einnehmens von carbs nur morgens und nach Workouts. Der einzige Unterschied ist, daß die Menge des Kalorien- und Kohlenhydratverbrauchs jeden Tag variiert. Was wird dadurch erreicht?

- Es erlaubt dir, maximale fettbrennende Tage und maximale Muskelaufbauende Tage in jeder Woche einzuschließen.
- Es verhindert Stoffwechselverlangsamung, weil es häufige Kalorienspitzen gibt.
- Es unterstützt Erfolg über einen langen Zeitraum, weil es relativ einfach ist, sich danach zu Richten, besonders im Vergleich zu den einschränkenderen ketogenischen Diäten.

Carb Cycling, Die Grundstruktur

Carb cycling basiert darauf, das man drei unterschiedliche Kohlenhydratkonsumniveaus während der Woche hat: high(er) carbs, moderate carbs und low(er) carbs. Ideal werden diese Tage entsprechend deinem Trainingsplan aufgeteilt.

4 mal Training pro Woche
- Wähle deine zwei "Priorität Workouts.". Diese sind die Workouts, in denen du die Muskelgruppen trainierst, die du am meisten verbessern musst.An diesen Tagen hast du einen high(er)-carb-Tag.
- An den anderen 2 workout-Tagen konsumierst du eine Menge von moderate-carbs.
- An den 3 „off days“ hast du eine low(er) carb Einnahme

3 mal Training pro Woche - Wähle deine zwei "Priorität Workouts.". Diese sind die Workouts, in denen du die Muskelgruppen trainierst, die du am meisten verbessern musst.An diesen Tagen hast du einen high(er)-carb-Tag.
- An dem anderen workout-Tag konsumierst du eine Menge von moderate-carbs.
- An den vier restlichen Tagen der Woche, hast du einen moderat carb Tag zusammen mit drei low(er) carb Tagen.

5 mal Training pro Woche
- Wähle deine zwei "Priorität Workouts.". Diese sind die Workouts, in denen du die Muskelgruppen trainierst, die du am meisten verbessern musst.An diesen Tagen hast du einen high(er)-carb-Tag.
- Wähle 2 "Sekundärworkouts.". An diesen Tagen hast du eine moderate-carb Aufnahme.
- Am restlichen Workouttag und während Ihrer "off" Tage konsumierst du eine low(er) Menge carbs.
Im Allgemeinen könnte ein Satz die carb cycling Philosophie zusammenfassen: "iss für das, was du getan hast und für das was du tun musst."

Kalorien- und Kohlenhydratniveaus

Wenn du deine Grundstruktur hast, musst du die Nahrungsmittelaufnahme anpassen. Das erste ist, deinen täglichen Energieaufwand zu errechnen: die Menge von Energie (in Kalorien), die du jeden Tag verbrauchst. Diese Grundzahl wird benutzt, um Kalorien- und Nahrungsaufnahme während der verschiedenen Arten von Tagen (Anm.d.übers.: also low-, moderate-, oder high-tage) anzupassen.

Erster Schritt: Berechnung Ihres Grundumsatzes (BMR)

Dein Grundumsatz (BMR) ist einfach die Menge von Energie, die durch deinen Körper während einer 24stündigen Periode verbraucht wird, wenn keine Tätigkeit durchgeführt wird. Das heißt, wenn du für 24 Stunden inaktiv bist, würdest du die Menge der Kalorien „verbrennen“, die mit deinem BMR gleichwertig sind.
Ihr BMR ist eine Funktion deiner Größe, Geschlechtes und Alters. Diese wird auch durch deinen Stoffwechseltyp beeinflußt (Hypo- oder hyperthyroid-Typ zum Beispiel). Wir können deinen BMR mit den folgenden Formeln errechnen (von Harris-Benedict):
Für Männer:
BMR = 66 + (13.7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) - (6.8 x Alter)
So kommt man für einen 30 jahren alten bodybuilder von 220lbs (100kg) auf 5'11" (178cm) auf:
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)
BMR = 2122 Kalorien pro Tag
Für Frauen:
BMR = 655 + (9.6 x Gewicht in kg) + (1.7 x Größe in cm) - (4.7 x Alter)
So kommt man für ein 28 Jahre altes Mädchen von 132lbs (60kg) auf 5'6" (165cm) auf: BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)
BMR = 1380 Kalorien pro Tag

Zweiter Schritt: Faktor der Aktivitätsstufe

Die Menge der Kalorien, die mit Harris-Benedicts Formel errechnet wurde, ist das was dein Körper jeden Tag verbrennt, selbst wenn du den ganzen Tag nichts tust. Es ist offensichtlich, das wenn du dich mehr bewegst auch mehr „Kraftstoff verbrennst. Der Energieaufwand wird also erhöht, wenn Ihre Bewegungs-/Aktivitätsstufe steigt.
Um eine ausreichende Schätzung zu erhalten, musst du dein BMR mit einem Aktivitätsstufenfaktor multiplizieren:
Aktivitätsstufenfaktor------------Aktivitätsstufe
___________________________________________
1 sitzen
1,2 sehr leichte Aktivität
1,4 leichte Aktivität
1,6 gemäßigte Aktivität
1,8 hohe Aktivität
2,0 extrem hohe Aktivität

Mit „sitzen“ ist den ganzen Tag nichts tun gemeint (schlafen, fernsehen)
Mit „sehr leichte Aktivität“ ist bedeute nichts Körperliches tun. Einen Schreibtischjob oder Computerjob und kein Durchführen körperlicher Tätigkeiten während Ihres Tages.
Mit „leichter Aktivität“ ist das Haben eines nicht-körperlichen Jobs (Schreibtisch, Computer, usw..)gemeint, aber verbunden mit irgendeiner Art der körperlichen Tätigkeit während des Tages (z.B. above average walking (?)) aber keines harten Trainings.
Mit „gemäßigter Aktivität“ ist das Haben eines nicht-körperlichen Jobs, aber das Durchführen irgendeiner Art der körperlichen Tätigkeit während des Tages und das Einschließen eines täglichen Workout in Ihrem Programm gemeint. Dies trifft bei den meisten zu.
Mit „hoher Aktivität“ ist entweder ein Training plus einen körperlichen Job oder ein nicht-körperliche Job- und eine Zweimal-am-Tag-Trainingseinheit gemeint.
Mit „extrem hoher Aktivität“ ist ein schwerer körperlicher Job plus täglich hartes Training gemeint.
So, wenn unser 220 Pfund Bodybuilder mit einem BMR von 2122 Kalorien/Tag, gemäßigt aktiv ist, erhöht sich sein Energieaufwand auf 2122 x 1.6 = 3395 Kalorien pro Tag .Dies ist die Menge, die er aufnehmen muss, um sein jetziges Körpergewicht zu halten.

Dritter Schritt: Die Kalorienaufnahme auf dein Ziel „justieren“

Um Muskeln aufzubauen, solltest du mehr Kalorien aufnehmen, als du jeden Tag verbrauchst. Um Körperfett zu verlieren musst du das Gegenteil. Eine 20% Zunahme oder eine Abnahme scheint, für die meisten ideal zu sein. Das ist keine drastische Zunahme/Abnahme, also sollte es nicht zu übermäßigen Muskelverlust oder unerwünschtem Fettaufbau führen.

Unser Beispielbodybuilder hat einen täglichen Energieverbrauch von 3395kcals/Tag. Wenn er Muskelmasse zunehmen möchte, sollte er seine Kalorienaufnahme bis auf 4074kcals/Tag erhöhen. Und wenn er Fett verlieren wollte, sollte er seine Kalorienaufnahme auf 2716kcals/Tag verringern.

Vergiss nicht, daß es sein kann, dass du abhängig von deinem Körpertyp und Stoffwechsel diese Zahlen „justieren“ musst. Ektomorphe müssen ihre Kalorienaufnahme mehr erhöhen, als 20% um maximal Muskeln aufzubauen (ca. 30% ist für sie am besten) und sie sollten die Kalorienaufnahme weniger verringern wenn sie versuchen, Fett zu verlieren (durch 10% anstelle von 20%). Endomorphe sollten ihre Kalorienzufuhr nur um 10% erhöhen, wenn sie versuchen Muskelmasse aufzubauen ,aber wenn sie Fett verlieren wollen, reicht die Reduzierung um 20% aus.

Z.B. wenn unserer 220 Pfund Bodybuilder endomorph ist, sollte er beim Versuch Muskeln aufzubauen nur 3734kcals/Tag konsumieren (anstelle von 4074kcals/Tag).

Vierter Schritt: Anpassung des Nahrungskonsums für die "moderate-carb-Tage"

Die Proteinaufnahme sollte während allen drei verschiedenen Arten von Tagen (Anm.d.Übers.: also low, moderate-, high-carb-tagen) beständig bleiben. Mindestens ein Gramm pro Pfund Körpergewicht ist notwendig, aber ich empfehlen 1.5g/Pfund des Körpergewichts für bessere Resultate (also 330g/Pfund für eine 220 Pfund schwere Person).
Beim Masseaufbau sollte das Kohlenhydratniveau an den "moderate-carb- Tagen“ genauso groß wie die Proteineinnahme sein. Im Fall unseres 220 Pfund Bodybuilder, beträgt die Kohlenhydrataufnahme bis zu 330 Gramm.
So, er verbraucht jetzt 2640kcals/Tag (1320 von den Proteinen und 1320 von den carbs). Sagen wir, daß er endomorph ist. Wenn er Muskelmasse zulegen möchte, sollte seine Kalorienaufnahme um 3734kcals/Tag sein. Also hat er 1094kcals übrig, die er in Form von Fett (vorzugsweise gute Fette) aufnehmen kann.Da Fett 9kcals/g hat, kommt man auf 121g Fett pro Tag.

So zur Wiederholung, unser endomorphe Bodybuilder von 220 Pfund, mit dem Wunsch Muskelmasse aufzubauen, sollte das folgende an den „moderate-carb-Tagen“ konsumieren:
330g Protein
330g carbs
121g Fett


Wenn er Fett verlieren möchte, sollte die carb-Aufnahme an den „moderate-carb-Tagen“ bei 1.25g pro Pfund Körpergewicht liegen. Bei unserem Beispiel kommt der BBler auf 275g/Tag.

Die Proteinaufnahme sollte bei 1.5g/Pfund des Körpergewichts (330g in unserem Beispiel) liegen wird und der Rest der Kalorien wird mit Fett „aufgefüllt“.

Im Fall unseres endomorphen Bodybuilders, der 2716kcals/Tag verbrauchen sollte, um „ripped“ zu werden, kommen wir auf 2420kcals von den Proteinen und von den carbs, also hat er ungefähr 300kcals die er in Form von Fett aufnehmen kann, also 33g/Tag.

Unser endomorpher Bodybuilder von 220 Pfund, mit dem Wunsch „ripped“ zu werden, sollte also das folgende an den „moderate-carb-Tage“ konsumieren:
330g Protein
275g carbs
33g fett

Fünfter Schritt: Anpassen de Nahrungsaufnahme für die anderen Tage

Protein- und Fettaufnahme bleiben konstant während der Woche. Nur die carbs gehen hoch und runter. Während der „high-carb-Tage“ nimmst du 125% der Kohlenhydratmenge der „moderate-carb-Tage“ .Während der „low-carb-Tage“ wird die Kohlenhydratmenge auf 75% der Menge der „moderate-carb-Tage“ gesenkt.

Zurück zu unserem Beispiel, unser 220 Pfund schwerer Bodybuilder würde konsumieren:

1) Beim Muskelaufbau:

High(er) carb Tage = 330g protein, 412g carbs, 121g Fett
Moderate Tage = 330g protein, 330g carbs, 121g Fett
Low(er) carb Tage = 330g protein, 247g carbs, 121g Fett

2) Wenn er Fett verlieren will:

High(er) carb Tage = 330g protein, 344g carbs, 33g Fett
Moderate Tage = 330g protein, 275g carbs, 33g Fett
Low(er) carb Tage = 330g protein, 206g carbs, 33g Fett

6. Schritt: Das „Justieren“ der Nahrungsmittelaufnahme während der Diät

Warnung: Meiner ehrlichen Meinung nach sollte niemand, der Muskeln aufbauen will eine einschränkende Diät mit Fettverlust für mehr als 16 Wochen hintereinander machen. Und für die meisten Leute würde es besser sein, eine Diät über 8-12 Wochen zu machen.

Mehr als das und du wirst Muskelmasse verlieren müssen oder deine Kapazität für den Muskelaufbau mindestens begrenzen. Wenn du nicht an den Grad von Definition gelangt bist, den du nach 12 Wochen dieser Diät gewollt hast, nimmst du dir 4 Wochen "off" (fahre fort, eine gute saubere Diät zu machen, aber erhöhe deine Kalorien) und dann beginnst du mit einer neuen Diät-Periode.

Wenn du Fett verlieren willst, musst du deine Kalorien eventuell senken, während dein Körper gebraucht wird um das Nahrungsmittelaufnahmeniveau zu erhalten (?).Mit carb cycling ist das ein kleineres Problem weil Kohlenhydrate und Kalorien schwanken. Aber trotzdem, alle 3-4 Wochen müsst du die Kohlenhydrate und Kalorien etwas verringern, um weiter Fett in einem optimalen Grad zu verlieren.

Jedoch solltest du keine drastischen „Einschnitte“ machen, was der Grund ist warum die meisten Leute Muskeln während ihrer Fettverlustdiät verlieren. Ich schlage die Reduzierung um 20g carbs pro Tag alle 3 oder 4 Wochen vor. Z.B. wenn du 344g, 275g und 206g verbrauchen, würdest du es auf 324g, 255g und 186g verringern. Wenn sich der Fettverlust nicht verlangsamt hat, ist es jedoch nicht notwendig alles zu reduzieren.

Beim Masseaufbau gibt es kein Muster zur Erhöhung der Kalorienaufnahme. Wenn du nach 2-3 Wochen nicht mehr an Muskelmasse zugelegt hast, erhöhe die Protein- und Kalorienaufnahme jeweils um 25g. Anfangs fügst du diese Menge deiner Post-workoutmahlzeit hinzu. Wenn sich nach weiteren 2-3 Wochen immer noch nichts verändert, füge die gleiche Menge noch mal zu deinem Frühstück hinzu. Wenn du immer noch nicht aufbaust, fügst du etwas deinem Post-workout-shake hinzu, usw.

Breakdown der Mahlzeiten

Um die Nahrungsaufnahme zu maximieren und das Muskelwachstum anstatt Fettaufbau zu begünstigen (oder um die Muskelmasse während einer Diät zu schützen) solltest du 6-7 Mahlzeiten pro Tag einnehmen. Drei dieser Mahlzeiten sollten carbs und Proteine (Frühstück, der Shake unmittelbar nach dem Training, und die Mahlzeit 60-90 Minuten nach deinem Training) enthalten. Die restlichen 3-4 Mahlzeiten sollten Protein, gute Fette und Gemüse enthalten.

Die ideale Trainingszeit ist ungefähr Früh um 10 Uhr. Dafür nimmt man folgenden Essensplan:

Mahlzeit 1 (nach dem Aufstehen): Carbs- + Proteinmahlzeit
Mahlzeit 2 (post-workout, also nach dem training, ca. 11 Uhr) Carbs + Proteinrecovery-shake
Mahlzeit 3 (12:30 Uhr): Carbs- + Proteinmahlzeit
Mahlzeit 4 (15:30 Uhr): Protein, Fett, Gemüse
Mahlzeit 5 (18:00 Uhr): Protein, Fett, Gemüse
Mahlzeit 6 (21:00 Uhr): Protein, Fett, Gemüse


Natürlich kann nicht jeder zu dieser Zeit trainieren. Für die, die am Abend trainieren müssen (um 5:00 oder 6:00 Uhr Abends), ist der folgende Zeitplan angebracht:

Mahlzeit 1 (nach dem Aufstehen): Carbs- + Proteinmahlzeit
Mahlzeit 2 (10 Uhr): Carbs, Protein, Gemüse
Mahlzeit 3 (12:30 Uhr): Protein, Fett, Gemüse
Mahlzeit 4 (15:30 Uhr): Protein, Fett, Gemüse
Mahlzeit 5 (Post-workout, ungefähr 18:00 Uhr): Protein und Carb-Shake
Mahlzeit 6 (21:00 Uhr): Carbs- + Proteinmahlzeit


Die, die am Morgen trainieren müssen (so um 8:00 Uhr) sollten den folgenden Plan verwenden:

Mahlzeit 1 (nach dem Aufstehen): Carbs- + Proteinshake
Mahlzeit 2 (post-workout, so gegen 9 Uhr): Carbs, Proteinrecoverydrink
Mahlzeit 3 (12:30 Uhr): Carbs, Protein
Mahlzeit 4 (15:30 Uhr): Protein, Fett, Gemüse
Mahlzeit 5 (18:00 Uhr): Protein, Fett, Gemüse
Mahlzeit 6 (21:00 Uhr): Protein, Fett, Gemüse


* Merk dir, daß wir dieser letzten Situation morgends ein carb- und Proteingshake nehmen, weil die aufgenommen Nährstoffe so schnell wie möglich aufgenommen werden müssen, damit die Verdauung nicht die Workoutintesität behindert.


Nährstoffe Pro Mahlzeit

Da Protein mit allen Mahlzeiten aufgenommen wird, sollte es gleichmäßig aufgeteilt werden. Z.B. wenn du 330g Protein pro Tag verbrauchst, solltest du auf 6 Mahlzeiten je 55g abzielen.


Fett wird mit 3 der 6 Mahlzeiten aufgenommen und es sollte unter diesen 3 gleichmäßig aufgeteilt werden. Wenn du also 100g Fett verbrauchen musst, nimmst du 33g Fett in jeder der 3 Mahlzeiten.

Kohlenhydrate werden auch mit 3 Mahlzeiten eingenommen. Ungefähr 50% deiner carbs solltest du unmittelbar nach deinem Training aufnehmen, 25% morgens und 25% um die 60-90 minuten nach dem Training.wenn du also 250g Kohlenhydrate pro Tag aufnehmen musst, nimmst du 125g nach dem Training, 75g morgens und 75g ca. 60-90 minuten nach dem Training.

Nahrungsmittelwahl

Wir haben eine Weile über die Menge gesprochen, aber jetzt ist es zeit über die Qualität zu sprechen! Eine Kalorie ist nicht eine Kalorie; nicht alle Nahrungsmittel sind gleich hergestellt. Um deine Resultate zu maximieren, musst du folglich das richtige Material aufnehmen. Hier ist eine schnelle Liste der passenden Nahrungsmittel für jede Mahlzeitenart.

Frühstück (carbs + protein)
_______________________
Proteinquellen: das Eiweiß (also das weiße vom Ei), Low-Carb Grow!(anm.d.übers.:is ein Proteinshake), Thunfisch, Huhn Carb Quellen: Frucht (1-2 Stück, um das Leberglycogen aufzufüllen), Hafermehl, Körner, süsse Kartoffeln, Getreidekleie aller Art, Buchweizenpfannkuchen (kein Sirup)

Post-workout (carbs + protein)
_________________________
Surge (anm.d.übers.:is ein Postworkoutdrink) und Reis, um die restliche carb-Anforderung zu decken

60-90 minuten nach dem Training (carbs + protein)
___________________________________________
Proteinquellen: Huhn, Fisch, Garnelen, mageres Fleisch, Low-Carb Grow! Carb Quellen: süsse Kartoffeln, brauner Reis, Tomaten, Karotten, Pilze, Körner

Protein- und Fettmahlzeiten
__________________________
Proteinquellen: Fleisch, Fisch, Huhn, Truthahn, Thunfisch, Low-Carb Grow!, Eier, Schinken, Hüttenkäse
Fettquellen: Proteinnahrungsmittel oben, Fischölen, Leinsamen,
Grünes Gemüse: 100-200g


Zusammenfassung

Diese Diätart hat sich bei den meisten Personen als wirkungsvoll erwiesen. Langfristig führt sie zu einer viel muskulöseren und schlankeren Erscheinung. Sie macht Arbeit, aber Ihre Bemühungen werden belohnt!!

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