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persofit Offline

Amateursportler


Beiträge: 52

14.10.2008 12:14
Fettabbau - Information Zitat · antworten


Stetige Kontrolle bringt Erfolg.
Warum genügt es nicht, wenn ich mich wiege?


Das Wiegen ist nur beschränkt aussagekräftig. Wenn Sie sich auf eine Waage stellen, erfahren Sie Ihr Gewicht, das zusammengesetzt ist aus Knochen, Organen, Blut, Fett, Muskeln und anderem Gewebe. Diese Zahl kann jedoch irreführend sein, denn Muskeln wiegen mehr als Fett.
Vergleichen wir mal zwei Männer, die beide 1,73 m groß sind und 86 kg wiegen. Einer davon ist ein schlanker Bodybuilder, der eine Menge Muskeln mit sich rumschleppt, der andere ein schlaffer Sportmuffel, dessen Wampe über den Hosengürtel hängt.
Da das Gewicht allein irreführend sein kann, ist es nützlich, die Zusammensetzung der für das Gewicht zuständigen Anteile zu kennen. Welchen Anteil am Gewicht hat Fett und wieviel machen die anderen Körpergewebe aus? Das Verhältnis der beiden
zueinander bestimmt, zu wieviel Prozent Ihr Körper aus Fett besteht, also den Körperfettanteil in Prozent.

Der Anteil Ihres Körperfettes ist aber nicht unbedingt ein Indikator für Ihre Gesundheit. Es stimmt zwar, daß kardiovaskuläre Erkrankungen, Diabetes und einige Krebsarten häufiger bei Über-gewichtigen auftreten – bei Männern mit über 20 Prozent, bei Frauen mit über 30 Prozent Körperfett, mittlerweile glauben jedoch einige Forscher, daß diese Krankheiten keine Folge von
Übergewicht, sondern die Folge von Bewegungsmangel und falscher Ernährung sind. Anders ausgedrückt, wenn Sie regelmäßig Sport treiben und vernünftig essen, wird Ihnen das Übergewicht nicht schaden. Über diese Aussage wird natürlich heftig diskutiert, aber Einigkeit scheint darin zu bestehen, daß ein fetter Bauch ein größeres gesundheitliches Risiko darstellt als stämmige Oberschenkel.

Ungeachtet dieser unterschiedlichen Meinungen befürworte ich die Messung des Körperfettes als Bestandteil eines Fitnesstests. Die Veränderung des Körperfettes ist bei der Bewertung eines Trainingsprogramms aussagekräftiger als ein verändertes Gewicht. Die Waage zeigt zum Beispiel einen Gewichtsverlust von 3 Kilo an. Aber bei der Messung Ihres Körperfettes kann sich heraus-stellen, daß Sie in Wirklichkeit 4,5 Kilo Fett abgenommen und 1,5 Kilo Muskeln zugelegt haben –
und das sieht doch wirklich besser aus.

Allerdings ist keine Methode, anhand derer das Körperfett gemessen wird, fehlerfrei. Sogar die besten Methoden sind nicht ganz genau. Eine Methode zeigt möglicherweise 24, eine andere 29 Prozent an. Die Ergebnisse können sogar bei der Verwendung des gleichen Testverfahrens äußerst unterschiedlich sein, abhängig von der Erfahrung des Prüfers und dem Zustand des Testgerätes. Es gibt leider keine sichere Möglichkeit, um Ihr Körperfett akkurat zu bestimmen. Nachfolgend werden die bekanntesten – wenn auch nicht 100%ig sicheren – Methoden im einzelnen beschrieben.


1. Calipermessung
Der am häufigsten verwendete Test zur Bestimmung des Körperfettes wird mit einer Fettzange durchgeführt, einem sogenannten Caliper. Eine Messleiste an der Zange zeigt die Dicke der Hautfalten an. Im Normalfall wird an drei bis sieben kritischen Körperstellen gemessen, wie etwa Bauch, Oberarm, Schenkel, Hüften und Rücken. Die Ergebnisse der Messungen werden aufgezeichnet und aus einer Formel der prozentuale Anteil des Fettes am Gesamtgewicht ermittelt.
Messungen sollten sicherheitshalber an den gleichen Stellen zwei- bis dreimal wiederholt werden.
Experten stufen diesen Test mit 4 Fehler-punkten ein, d.h., daß Ihr Körperfett 4 Prozentpunkte vom tatsächlichen Wert nach
oben oder unten abweichen kann.
Hier die Formel für die Hautfaltenmessmethode.

A = Alter
bd = Körperdichte
bf = Körperfett in %
S = Summe der Hautfalten in mm

Formeln zur Berechnung des Körperfett-Anteils:
bd =1,10938 - 0,0008267 * S + 0,0000016 * S⊃2; - 0,0002574 * A
bf = (495 - 450 * bd) / bd (in %)


2. Widerstandsmessung
Ebenfalls bekannt und beliebt zur Bestimmung des Körperfettes ist die Messung des bioelekrischen Widerstands. Sie liegen auf dem Rücken, eine Elektrode wird an Ihrem Fuß, eine an Ihrer Hand angeschlossen. Ein elektrisches Signal wandert von Ihrem Fuß zu Ihrer Hand. Je länger das Signal hierfür braucht, desto mehr Körperfett haben Sie. Fett behindert oder blockiert das Signal. Muskeln hingegen lassen das Signal schnell durch, da Sie zu etwa 70 Prozent aus Wasser bestehen und daher Strom gut leiten. Fett besteht nur aus 5 bis 13 Prozent Wasser.

Die Fehlerquote bei diesem Test kann riesig sein, vor allem wenn Sie sehr dick oder sehr mager sind. Eine Studie mit dieser Meßmethode ergab, daß Weltklasse-Lang-streckenläuferinnen im Durchschnitt 20 Prozent Körperfett haben, während sie in
Wirklichkeit näher bei 10 Prozent liegen. Dehydration ist ein weiterer Grund für falsche Ergebnisse. Wenn Ihr Körper weniger Wasser als gewöhnlich enthält, führt dies ebenfalls dazu, daß sich das Signal verlangsamt, was fälschlicherweise als ein hoher
Fettanteil bewertet wird. Trinken Sie mindestens 24 Stunden vor dem Test keinen Alkohol oder Kaffee, da dies zu Dehydration führen kann.
Das ist der Grund, warum sich ein Sportler die Ausgabe für eine Tanita-Fettmesswaage sparen kann, denn deren Funktion beruht auf diesem Prinzip.
In Fitness-Studios, Krankenhäusern und auf Sport- und Gesundheitsmessen wird diese oder eine ähnliche Methode oft eingesetzt. Aber verlassen Sie sich nicht allein auf dieses Ergebnis. Lassen Sie zusätzlich von einer Fachkraft den Fettzangen-Test durchführen.

3. Tauchmessung
Die Unterwassermethode ist zwar die beschwerlichste, aber auch die präziseste Methode, das Körperfett zu bestimmen. Sie sitzen auf einer Waage in einem mit warmen Wasser gefüllten Tank und fühlen sich wie eine riesige Tortellini, die in einem großen Topf schwimmt. Jetzt kommt der nervige Teil an der ganzen Sache: Sie müssen die gesamte Luft aus Ihren Lungen blasen und sich nach vorne beugen, bis Sie völlig unter Wasser sind. Wenn Sie Ihre Lungen nicht ganz leerblasen, wird der Test mehr Körperfett anzeigen, als Sie in Wirklichkeit haben. Dieses Wissen allein lässt Sie beim Ausatmen der Luft vor Anstrengung fast platzen. Sie müssen ca. 5 Sekunden unter Wasser ausharren, während eine Digitaluhr Ihr Unterwassergewicht in Kilogramm registriert.
Aus Ihrem Unterwassergewicht wird dann mit Hilfe einer mathematischen Formel Ihr Körperfett bestimmt. Diese Methode beruht auf dem physikalischen Gesetz, daß Muskeln sinken und Fett schwimmt. Fett ist leichter als Wasser, Muskeln hingegen sind schwerer. Je mehr Fett Sie haben, desto stärker ist der Auftrieb, wenn man den Körper unter Wasser drückt.
Die Fehlerquote dieser Methode liegt bei jungen Erwachsenen und Erwachsenen mittleren Alters bei 2 bis 2,5 Prozent. Bei Kindern, älteren und sehr schlanken Personen sind die Ergebnisse nicht so genau. Das liegt daran, daß die Gewebe, die nicht aus Fett oder Muskeln bestehen, die Messung beeinflussen können. Bei Kindern sind die Knochen noch nicht voll entwickelt, während sie bei älteren Personen mit großer Wahrscheinlichkeit porös und bei sehr sportlichen Leuten dichter als gewöhnlich sind. Diese Tests können auch nur in Spezialkliniken durchgeführt werden.



Die 7-Falten-Formel nach Jackson-Pollock
Es gibt viele verschiedene Methoden, seinen Fettgehalt zu messen. Allerdings denke ich, dass bei mehreren Messpunkten das Ergebnis auch genauer wird, darum nutze ich selbst immer diese.
Die Messpunkte dieser Methode sind über den ganzen Körper verteilt, und auch das Alter des Athleten wird mit eingerechnet.

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