Die Methode der wiederholten Krafteinsätze
Was ist eigentlich eine Wiederholung und ein Satz?


Vermutlich die häufigste Trainingsmethode im Kraftsport und vor allem im Bodybuilding ist die sogenannte "Methode der wiederholten Krafteinsätze". Diese besteht darin, daß eine bestimmte Anzahl von gleichartigen Bewegungen gegen den Widerstand einer Trainingsmaschine oder einer Hantel ausgeführt wird. Die Menge aller Wiederholungen, die man ohne große Pause hintereinander bewältigen kann, wird als "Satz" bezeichnet. Ein solcher Satz besteht also z.B. aus zehn Armbeugen mit einer Kurzhantel, im Bodybuilderjargon kurz "ein Satz Bizepscurl" genannt.
Ich habe allerdings die Erfahrung gemacht, daß viele Bodybuilder, die bisher ohne großen Erfolg trainieren, allzusehr an irgendwelchen Empfehlungen über die Anzahl dieser Wiederholungen kleben. Wird also z.B. in einem Lehrbuch oder einem Zeitschriftenartikel eine Anzahl von zehn Wiederholungen empfohlen, so werden auch nur zehn Wiederholungen ausgeführt, ganz gleich ob man bei äußerster Anstrengung nicht vielleicht auch fünfzehn oder zwanzig Wiederholungen geschafft hätte. Meiner Ansicht nach ist es aber sehr viel wichtiger, bis an die Grenze der Kraftentfaltung zu trainieren, als sich darüber zu streiten, welche Wiederholungszahl optimal ist. Wenn ich die Empfehlungen von vielen erfolgreichen Bodybuildern und Gewichthebern zusammentrage und jetzt einmal unterstelle, daß jeder dieser Athleten seine optimale Trainingsversion gefunden hat, so bleibt eigentlich nur der Schluss, dass die optimale Anzahl von Wiederholungen in einem Satz von Person zu Person unterschiedlich ist und daß allgemeingültige Empfehlungen gar nicht gegeben werden können. Dem trainierenden Sportler kann ich also nur raten, in dieser Hinsicht einmal mit seinem Körper zu experimentieren.
Russische Fachautoren empfehlen z.B. zur besseren Entwicklung der Muskelmasse, mit einem Gewicht von 50-60% des Maximums zu trainieren. Dieses relativ geringe Trainingsgewicht erlaubt natürlich entsprechend hohe Wiederholungszahlen.

Es scheint allerdings festzustehen, daß eine geringere Anzahl von Wiederholungen mit höherem Gewicht eher dazu geeignet ist, die Maximalkraft zu entwickeln. Wer also z.B. seine Leistung im Bankdrücken verbessern will, wird mit zwei bis sechs Wiederholungen bei entsprechend hohem Gewicht (zwischen 80 und 90% der Maximallast) vermutlich schneller zum Ziel kommen als mit 30 Wiederholungen pro Satz. Ob er aber damit auch seine Muskelmasse schnellstmöglich entwickelt, ist eine andere Frage und kann - wie schon gesagt - nur im Eigenversuch herausgefunden werden. In letzter Zeit ist immer häufiger die Unsitte zu beobachten, daß Anfängern empfohlen wird, das Trainingsprogramm eines Spitzenathleten zu übernehmen, indem einfach die verwendeten Gewichte durch 2 oder irgendeinen anderen Anpassungsfaktor geteilt werden. Leider ist es nahezu ausgeschlossen, durch derart simple Divisionsspielchen ein einem anderen Menschen angepasstes Trainingsprogramm zu erreichen, da es dabei zwangsläufig zu in einzelnen Sätzen zu Über- und Unterforderung kommt. Sportliche Fähigkeiten verschiedener Menschen lassen sich eben nicht einfach multiplizieren (Fachleute sagen: sie sind nicht " linear transformierbar"). Die dabei wirkenden Faktoren wie Stoffwechsel, Kreislauf, Hebelverhältnisse, Muskelqualität u.a. sind von Mensch zu Mensch zu unterschiedlich, als daß man einfach Arnold Schwarzenegger in seinen besten Zeiten (bzw. seine Trainingsgewichte) durch 2,5 teilt und damit ein brauchbares Programm für sich gewinnen könnte. Dass nach dieser Methode gelegentliche Erfolge bei solchen Kandidaten eintreten, die nun überhaupt das erste mal ernsthaft trainieren, ist natürlich möglich.
Ein fast so leidiges Kapitel wie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz ist die Frage nach der Anzahl der Sätze.
Auch hier sind Empfehlungen nur mit großer Vorsicht übertragbar.

Allgemein lässt sich folgendes sagen:

1. Je intensiver und konzentrierter in jedem Satz trainiert wird, desto weniger Sätze werden benötigt.

2. Je größer und komplexer die trainierte Muskelgruppe ist, desto mehr Sätze verträgt sie.


Hier muss jedoch einschränkend betont werden, daß große und komplexe Muskelgruppen zumeist auch mit mehreren Übungen trainiert werden, so daß sich zwar die Gesamtzahl der Sätze erhöht, nicht aber die Anzahl der Sätze pro Übung. Muskelgruppen wie die Brust- oder Rückenmuskeln können also mit mehr Übungen belastet werden als z.B. der Bizeps des Oberarms. Wer seinen Bizeps regelmäßig mit fünf verschiedenen Übungen zu jeweils sechs Sätzen strapaziert, wird u.U. nach einem halben Jahr seinen Bizeps bis auf einen harten dünnen Strang verdichtet haben. Darüber hinaus sind auch hier die Vorbilder der großen Stars nicht übertragbar. Was der Bizeps eines Arnold Schwarzenegger in seinen besten Tagen verträgt, kann für einen armen 40er Oberarm durchaus völlig unbekömmlich sein.
Bei der Bemessung der Satzzahl muss zudem berücksichtigt werden, daß die ersten Sätze in einer Übung zumeist reine Aufwärmsätze mit sehr kleinem Gewicht und daher ohne Trainingswirkung sind. In den meisten Trainingsplänen werden diese Aufwärmsätze deshalb nicht mitgerechnet. Darauf folgen in der Regel zwischen vier und sechs Trainingssätze, vereinzelt werden - um eine bessere Definition zu erreichen - auch mehr Sätze ausgeführt. Zum Abschluss einer Übung kann man noch einzelne Sätze mit kleinem Gewicht zum "Pumpen" oder "Dehnen" anfügen. Zweckmäßiger dürfte es jedoch sein, zu diesem Zweck speziell geeignete Übungen anzuschließen.