Sixpack, wie funktionierts?

Kaum ein Muskel, ausgenommen dem Bizeps bekommt heutzutage soviel Aufmerksamkeit wie der Bauch, man sieht ihn überall: in der Werbung, im Fernsehen, ja sogar im Schwimmbad - gemeint ist der Sixpack. Dieser kleine Artikel soll sich mit der Thematik befassen wie es möglich ist sich solch einen anzutrainieren und was nötig, möglich oder auch unmöglich ist.


Anatomie:

Der Bauch besteht aus 2 Hauptsächlichen Muskeln, zum einen der geraden(siehe Bild) und schrägen Bauchmuskulatur.

gerade - m. recutus abdominis
schräge - m. obliqus externus
quere - m. transversus
innere schräge - m. obliquus internus

Die am Brustbein verwachsene gerade Bauchmuskulatur hat die Aufgabe den Oberkörper aufzurichten bzw. zu den Beinen zu führen.
Der charakteristische Sixpack entsteht durch Zwischensehnen welche den Muskel optisch "teilen".
Der obliqus externus(schräge) beginnt am serratus oder latissimus und ist für die Drehung des Oberkörpers verantwortlich.


Vorraussetzungen

Es ist doch immer wieder bemerkenswert welche Motivation korpulente dabei aufbringen um sich sixpackähnliche Strukturen anzutrainieren, leider wissen diese Menschen eben nicht das, das beste Bauchmuskeltraining nichts bringen wird wenn der eigene Körperfettgehalt zu hoch ist oder sich zu viel Fett am Bauch befindet. Der Muskel wird dabei gut trainiert keine Frage doch liegt dieser dann nicht sichtbar unter eben der Fettschicht. Erste und wichtigste Vorraussetzung ist also ein recht geringer KFA um seine erarbeitete und geformte Muskulatur zu erkennen. Einen weiteren wichtigen Faktor hierbei spielt die Genetik, Muskelform; Anzahl der Sehnen und Wachstum können deshalb in keinster Weise beeinflusst werden. Soll heißen: das auch nicht jedem Menschen ein 6-Pack gegeben ist, manche müssen sich mit 4 zufrieden geben und andere dürfen sich sogar über 8-10 Sehnen freuen. Desweiteren entscheidet das Training über Erfolg oder Fehlschlag, deshalb weiter mit dem:


Das Richtige Training

Viele Athleten und Hobbysportler sind noch immer der Meinung viel bringt viel und trainieren ihren Bauch nahezu jeden Tag mit diversen Übungen und wundern sich am Ende über ausbleibende Erfolge, auch denken einige 100 oder gar 1000 Situps bringen den gewünschten Erfolg, sie vergessen dabei leider das man hiermit die Kraftausdauer und bei 100reps + gerade mal die Ausdauerfähigkeit trainiert, demzufolge erreicht man auch eine verschwindend geringes Wachstum. Die Bauchmuskulatur gehört zwar zur Sorte der "Schnellregenerierenden" Muskeln wie Wade und unterer Rücken, doch bedeutet dies nicht ich könnte sie dennoch viel öfter trainieren als andere.
Ein 2 maliges Training pro Woche ist vollkommen ausreichend sofern intensiv und vernünftig durchgeführt.

Auch der Bauch spricht wie alle anderen Muskeln am besten auf Hypertrophiebasis im Bereich von 8-15 Wiederholungen an, viele denken nur Kraftausdauer reizt ihn, wie oben erwähnt bringt dies nur geringe Erfolge. Periodisierung ist hier allerdings auch wichtig und sollte aus HT im Wechsel mit KA bestehen. Die Kadenz sollte im Kraftausdauerbereich eher hoch und bei HT gering sein, dafür schnell und intensiv möglichst mit Zusatzgewicht. Progression ist der Weg zum Ziel, wer dieses erreichen will muss sich auf lange Zeit in Gewicht oder Wiederholungszahl steigern.


Die Trainingsgestaltung

Eine nicht zu weiche Unterlage und bequeme Sportklamotten sind hier gefragt.

Wie bereits weiter oben erwähnt reicht ein 2maliges Training pro Woche aus. Sinnvoll kann es hierbei sein sich 2 TE`s (Trainingseinheiten) einzurichten welche unterschiedliche Übungen oder auch Techniken/Wiederholungsbereiche beinhalten.
Hier ein Beispiel:

TE 1:

3S. Crunches
3S. Beinheben


TE 2:

3S. Bauchpresse reverse
3S. Beinheben im Hang



Situps, die früher so beliebte Übung sollte in keinem Plan erscheinen, Rückenprobleme sind hierbei keine seltenheit, bei weitem effektiver und gesünder sind hier Crunches.
Zusätzlich möchte ich sagen das Menschen mit breiter Hüfte ein Training der seitlichen/schrägen Bauchmuskulatur auslassen sollten um den X-Form Effekt zu vermeiden.