Trainingsübungen für zu Hause - Arme


Die Armmuskulatur wird unterteilt in Oberarm und Unterarm. Der Oberarm ist der Teil des Armes, der sich der Schultermuskulatur anschließt und der Unterarm liegt unter dem Oberarm.

Der Oberarm selber unterteilt sich in 2 Muskelgruppen: Einmal gibt es den Bizeps, der auf der Oberseite des Oberarmes liegt und einmal den Trizeps, der auf der Rückseite des Oberarmes liegt. Meist wird derFehler gemacht, dass wenn man große Oberarme erhalten will, nur den Bizeps trainiert. Dieser Ansatzist doch grundlegend falsch, da der Bizeps nur ein Drittel des gesamten Armes ausmacht.

Richtig ist es, sich auf den Trizeps zu konzentrieren, der zwei Drittel des Oberarmes ausmacht und für die Fülle des Oberarmes sorgt. Ein großer Bizeps ist nur das Sahnehäubchen.

Für die Arme gibt es diese Übungen:

-Liegestütz(Trainingsbereiche: Arm(Trizeps), Brustmuskulatur, Schultermuskulatur)
-Hantelcurls(Trainingsbereiche: Arm(Bizeps)
-Dips(Trainingsbereiche: Arme(Trizeps), Brust- und Schultermuskulatur)
-Klimmzüge(Trainingsbereiche: Arme(Bizeps), Rückenmuskulatur)

Liegestütz

Liegestützen ist eine hervorragende Grundübung, die in keinem Trainingsplan fehlen sollte.
Allgemein zu allen Liegestützen lässt sich sagen, dass je weiter/enger die Hände voneinander entfernt
sind, verschiedene Körperbereiche trainiert werden. Wenn die Hände enger als schulterweit stehen,
wird der Trizeps mehr beansprucht und wenn die Hände weiter als schulterweit zueinander stehen,
legt man den Focus mehr auf die Brust statt auf den Trizeps. Es gibt viele Menschen, die nicht mal
eine Liegestütze schaffen, weil sie meist „zusammensacken“ und keinerlei Körperspannung erzeugen
können. Dieses liegt meist an der kaum vorhandenen Bauchmuskulatur. Dafür ist es empfehlenswert,
die Übung Blank(siehe Bauchtraining) durchzuführen. Es gibt verschiedene Wiederholungs-
bereiche: Trainiert man in den Bereichen 8-12 Wiederholungen, ist das Ziel der Aufbau von Muskel-
masse, trainiert man jedoch in den Bereich 15-20 Wiederholungen, wird die Muskelausdauer
trainiert. Empfehlenswert wäre es die Liegestützen meist im Bereich 8-12 zu 3 Sätzen auszuführen.
Man kann die Liegestützen erschweren, indem man die Beine höher legt, also zum Beispiel einen
Füße auf einen erhöhten Gegenstand wie einem Stuhl stellt. Wem dieses trotzdem zu leicht ist,
kann sich einen Rucksack mit Gewichten(zum Beispiel Steinen) auf den Rücken legen.

Die klassische Variante
Die klassische Variante dürften allen bekannt sein, hierbei stützt man sich mit den flachen Händen
schulterbreit auf den Boden ab und bewegt den Oberkörper durch Beugen der Arme in Richtung
Boden. Während man sich in Richtung Boden begibt, sollte man Ausatmen, wenn man sich wieder
vom Boden wegdrückt sollte man Ausatmen. Zudem sollte man die Bewegung nicht zu zügig
und auf keinen Fall mit Schwung ausführen.

Die Faustvarianten
Diese Variante von Liegestützen ist um einiges schwerer als die klassische Variante und wird
vorwiegend im Kampfsport gebraucht, denn durch die Faustliegestützen wird die innere Knochen-
struktur in den Händen gehärtet, um bei Schlägen die Verletzungen zu verringern. Doch auch
für das normale Krafttraining ist diese Variante durchaus empfehlenswert. Statt mit der flachen
Hand stützt man sich mit der Faust ab und achtet ebenfalls auf einen geraden Oberkörper.
Die Handrücken zeigen dabei zur Seite. Nun führt man den selben Bewegungsablauf wie bei
der klassischen Liegestützvariante aus. Es gibt noch eine zweite Faustvariante,
wo die Handrücken nicht zur Seite, sondern nach vorne zeigen.

Die Fingervariante
Diese Variante kann sehr schmerzhaft sein, doch man sollte sie trotzdem erwähnen. Wem die oben
genannten Liegestützvarianten viel zu einfach ist, kann es mal mit der Fingerstützvariante versuchen.
Hierbei stütz man sich weder mit der flachen Hand noch mit den Fäusten ab, sondern nur mit den
Fingerspitzen. Anfängern jedoch ist diese Variante nicht unbedingt zu empfehlen.

Die Einarmvariante
Die Einarmvariante, also einarmige Liegestützen, sind äußerst schwierig. Hierbei stütz man sich
nur mit einer flachen Hand auf den Boden ab, die andere legt man auf den Rücken und dann
bewegt man den Körper in Richtung Boden. Für diese Variante muss man bereits eine sehr
gute Körperspannung besitzen und eine ausgeprägte Trizepsmuskulatur. Die Beinstellung ist
hierbei auch von Bedeutung. Je weiter die Füße voneinander wegstehen, desto einfacher wird
der einarmige Liegestütz, je näher, je schwieriger.


Hantelcurls

Hantelcurls formen den Bizeps und ist eine einfach auszuführende Übung. Man steht mit einer Hantel
(oder gefüllter Wasserflasche) in der Hand, der Arm ist ausgestreckt und man beugt den Arm Richtung
Decke. Dabei muss man drauf achten, dass man keinen Schwung holt und die Übung langsam aus-
führt. Beim Strecken des Armes, wenn man die Hantel nach unten lässt, wird eingeatmet, beim Beugen des Armes eingeatmet. Man sollte den Arm nicht ganz runterlassen, um eine konstante Spannung aufzubauen. Als Anfänger kann es nicht schaden, sich ein Hantelset mit einer Kurzhantel
zuzulegen. So ein Set findet man meist sogar im Discounter für etwa 10 Euro. Am Anfang sollte man
mit 5 Kg beginnen und sich langsam auf 10 Kg hocharbeiten. Auch bei den Hantelcurls sollte man
3 Sätze à 10-12 Wiederholungen machen.

Dips

Dips ist eine hervorragende Übung für den Trizeps. Man stützt sich dabei auf einen Barren und beugt
die Unterarme, sodass der Oberkörper sich Richtung Boden bewegt. Alternativ kann man die Übung
mit 2 Stühlen ausführen. Bei der Ausführung sollte man drauf achten, dass die Beine nicht gestreckt
sind, sondern ein bisschen gebeugt und gekreuzt. Wenn man bei der Ausführung den Oberkörper
nach vorne neigt, werden zusätzlich zum Trizeps die Körperbereiche Brust und Schulter trainiert.
Eingeatmet wird beim Beugen des Armes, wenn man sich mit dem Oberkörper nach unten bewegt,
und ausgeatmet bei der Aufwärtsbewegung.
Dips sind wie Liegestützen eine der wichtigen Grundübungen, die man schon von Anfang an beherzigen sollte. Am Anfang wird es schwierig sein, 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen aus-
zuführen, deshalb ist es ratsam, mit in jedem Satz so viele Wiederholungen auszuführen, sodass man nahe dem Muskelversagen kommt und sich langsam zu steigern.

Klimmzüge

Klimmzüge ist eine der Grundübungen, die man ebenfalls immer mit einbauen sollte. Als Anfänger
wird es schwierig sein und vielleicht ist man dann nur in der Lage maximal eine saubere Klimmzüge
zu schaffen, doch man sollte nicht aufgeben und die maximale Wiederholungszahl permanent steigern.
Klimmzüge trainieren den Bizeps und die gesamte Rückenmuskulatur und je mehr Körpergewicht
man besitzt, desto schwieriger wird die Übung. Falls man am Anfang keinen Klimmzug schafft, kann
man sich mithilfe eines Stuhles die Übung erleichtern. Zur Ausführung von Klimmzügen braucht man
eine Klimmzugstange, die man für ca. 10 Euro in Internetshops erwerben kann und sie ohne Probleme
an Türrahmen befestigen kann. Es gibt zwei Varianten von Klimmzügen: eine im Obergriff und im
Untergriff. Im Obergriff zeigen die Daumen zueinander, die Klimmzüge sind etwas schwieriger und
im Untergriff zeigen die Daumen seitlich voneinander weg. Am Anfang sollte man erst mal die
Klimmzüge im Untergriff ausführen. Zum Ausführen von Klimmzügen begibt man sich unter die
Klimmzugstange, fässt sie mit beiden Händen im Untergriff an und winkelt die Beine etwas an,
sodass man in der Luft „hängt“. Nun versucht man sich mithilfe der Armkraft nach oben zu ziehen,
der restliche Körper bewegt sich dabei kaum. Wenn der Kopf oberhalb der Stange ist, beginnt man
mit der Abwärtsbewegung. Einige sind der Meinung, man sollte die Arme nicht ganz durchhängen
lassen, weil dadurch die Arme nicht entlastet werden, immer eine Grundspannung besteht, andere
sind der Meinung, man sollte die Arme durchhängen lassen, weil wenn man sich von ganz unten
nach oben zieht, ist der Schwierigkeitsfaktor höher.