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 Trainingsprogramme
persofit Offline

Amateursportler


Beiträge: 52

14.10.2008 11:26
Trainingsübungen für zu Hause - Bauch Zitat · antworten

Trainingsübungen für zu Hause - Bauch

Ein Sixpack oder ein flacher Waschbrettbauch ist der Traum von vielen Menschen. Ganz unbedeutend für das Training ist er nicht, denn die Bauchmuskeln sind ausschlaggebend für die Körperspannung.
Ohne ausreichende Bauchmuskulatur fallen viele Übungen schwer. Die Bauchmuskulatur wird in die gerade und die seitliche Bauchmuskulatur eingeteilt.Für den Bauch gibt es diese Übungen,
die man in seine Trainingseinheit mit einbinden sollte:

-Crunches
-Blanks(isometrisch)

Crunches

Crunches trainieren die geraden Bauchmuskeln. Dafür legt man sich mit dem Rücken auf den Boden.
Danach winkelt man die Beine an und kreuzt sie übereinander, sodass man quasi nur noch mit dem
Rücken und Teil des Gesäßes auf dem Boden liegt. Nun winkelt man noch die Arme an, dass sie sich in der Luft befinden und die Hände neben dem Kopf liegen. Jetzt konzentriert man sich auf die Bauchmuskeln und versucht, den Oberkörper ein Stück vom Boden zu heben. Danach senkt man ihn
wieder, jedoch so, dass der Oberkörper nicht abgesetzt wird. Bei der Bewegung nach oben atmet man
aus, bei der Bewegung nach unten ein.

Blanks

Es gibt 2 Arten von Blanks. Die normale Variante trainiert die geraden Bauchmuskeln, die seitliche
Variante die seitlichen Bauchmuskeln. Beides sind statische(isometrische) Übungen, dass heißt, man
verharrt in einer Haltung ohne Bewegungsfluss.

1.Normale Blanks
Die Ausgangsposition von normalen Blanks ähneln der Liegestützposition, allerdings stützt man sich nicht mit den Händen ab, sondern mit den ganzen Unterarmen und Füßen. In dieser Position verharrt man nun und schaut mit dem Kopf zum Boden. Man sollte sich auf eine gleichmäßige Atmung konzentrieren und versuchen kein Hohlkreuz zu bilden. Dieses erreicht man, indem man durch das Anspannen der Bauchmuskeln eine gewisse Körperspannung aufbaut.

2.Seitliche Blanks
Bei den seitlichen Blanks stützt man sich mit nur einem Unterarm ab und der Körper befindet sich ins-
gesamt in einer seitlichen Ausgangsposition. Man sollte hierbei eine weiche Unterlage unter dem Unterarm bevorzugen, da ein großer Druck auf den Unterarm besteht. Ansonsten gilt das gleiche wie
bei den normalen Blanks, man sollte das gleichmäßige Atmen nicht vergessen und eine gewisse
Körperspannung erzeugen.

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