Trainingsübungen für zu Hause - Gesäß und Beine


Ein ausgeprägtes Gesäß ist das Sahnehäubchen für einen ästethischen Körper und ihn zu trainieren dürfte nicht sehr schwierig fallen. Das Gesäß trainiert man immer zusammen mit den Beinen.Hierbei kann man sich zwei Übungen bedienen:

-Kniebeugen
-Wandsitzen(isometrisch)

Alle Übungen kann man mithilfe von Gewichten, die man in den Händen hält, erschweren.
Bei allen Kniebeugenübungen sollte man beim Senken des Körpers einatmen, bei der Aufwärts-
bewegung des Körpers ausatmen.

Normale Kniebeugen

Kniebeugen trainieren den gesamten Unterkörper(Oberschenkel, Unterschenkel, Gesäß). Sie sind auch eine der wichtigen Übungen, die in keinem Trainingsplan fehlen sollte.
Zur Ausführung von Kniebeugen stellt man sich gerade hin, die Arme gerade nach vorne gestreckt. Nun versucht man, das Gesäß nach hinten zu verlagern und dadurch den Körper zu senken. Dabei muss man folgende Dinge beachten:

Erstens sollten die Kniespitzen nicht über den Fußspitzen ragen, weil später dadurch
Schmerzen entstehen können.

Zweitens sollte der Oberkörper gerade sein, es hilft dabei den Blick
nach vorne auf einen Gegenstand zu fixieren und drittens wäre es optimal, wenn die Unterschenkel
senkrecht zum Boden stehen und sich bei der gesamten Bewegung nicht bewegen.
Man geht soweit, bis das Gesäß in etwa waagerecht zum Boden ist. Bei dieser Position angelangt, bewegt man seinen gesamten Körper in die Ausgangsposition durch Strecken der Beine.

(Die Punkte 1 und 3 können bei den normalen Kniebeugen noch nicht zu ernsthaften Haltungsschäden oder Rückenschmerzen führen,aber wenn man auf diese Punkte achtet und später mit den Kniebeugen mit Gewichten anfängt, hat man es leichter, da diese Punkte dann sehr an Bedeutung gewinnen.)

Einbeinige Kniebeugen

Einbeinige Kniebeugen sind sehr schwer und nur durch hartes Training wird es einem ermöglicht
sie fehlerlos auszuführen. Zum Ausführen von einbeinigen Kniebeugen stellt man sich gerade hin,
die Arme lässt man locker herunterhängen und winkelt ein Bein an, sodass es den Boden nicht mehr
berührt. Nun steht man praktisch nur noch mit einem Bein. Dieses Standbein winkelt man jetzt an,
sodass der Körper sich in Richtung Boden bewegt. Man sollte versuchen, so tief wie möglich zu gehen. Wenn man an diesen Punkt angelangt ist, streckt man das Standbein und stößt den Körper langsam vom Boden weg. Einbeinige Kniebeugen sind aus dem Grund sehr schwer, weil es nicht
leicht ist, sie richtig zu koordinieren. Anfänger sollten daher sich erst mal den normalen Kniebeugen
widmen und nach fortgeschrittenem Training versuchen, einbeinige Kniebeugen mit in ihren Trainingsplan einzubauen. Man kann die Übung erleichtern, indem man das angewinkelte Bein
(das in der „Luft“) auf ein Stütze ablegt.


Gesprungene Kniebeugen

Gesprungene Kniebeugen trainieren die Schnellkraft und es kann nicht schaden, sie zur Ab-
wechslung statt der normalen Kniebeuge zu machen. Die Übungsausführung entspricht der
der normalen Kniebeugen, man geht in normalen Tempo runter mit dem Körper, mit gestreckten Armen vor dem Körper, und nun stößt man sich mit voller Kraft vom Boden ab, sodass die
Füße zeitweise keinen Kontakt zum Boden haben und man sich mit dem Körper in der Luft
befindet. Bei dieser Phase sollte man trotzdem darauf achten, sich mit den Beinen abzustoßen
ohne Ausnutzung des Schwungs.

Kniebeugen mit Gewichten

Fortgeschrittene, denen normale Kniebeugen zu einfach sind, kann man Kniebeugen mit
Gewichten empfehlen. Hierzu benötigt man entweder 2 Wasserflaschen oder 2 Kurzhanteln.
Die Ausführung entspricht der normalen Kniebeuge, allerdings befinden sich die Arme nicht
vor dem Körper gestreckt, sondern seitlich heruntergelassen mit jeweils einer Kurzhantel/
Wasserflasche. Falls man eine Langhantel besitzt, kann man die Kniebeugen auch mit einer
Langhantel mit Gewichten ausführen. Hierbei legt man zu Beginn der Übung die Langhantel
auf einen Hantelständer und stellt sich mit gebeugtem Körper darunter, bis die Langhantel-
stange auf dem Nacken liegt. Dieses kann durch die Gewichte, die auf den Nacken drücken,
recht unangenehm sein und deswegen kann man sich ein Handtuch auf dem Nacken legen.
Die Hände umklammern die Langhantel im Obergriff und nun bewegt man mithilfe der
Beinkraft die Langhantel von der Halterung hinaus. Jetzt versucht man, sich ein wenig von
dem Hantelständer wegzubewegen. Darauf kann man mit der Ausführung beginnen. Hierbei
sollte man generell wie bei den normalen Kniebeugen darauf achten, dass die Kniespitzen nicht
über den Fußspitzen ragen, dass der Oberkörper gerade ist; man den Rücken „hängen“ lässt und
auf die Körperspannung achtet. Optimal wäre es noch, wenn die Unterschenkel senkrecht zum
Boden stehen, doch dieses muss man mit der Zeit lernen, am Anfang ist es sehr schwierig darauf
zu achten. Nun bewegt man seinen Körper in Richtung Boden, indem man das Gesäß „rausstreckt“
und so tut, als ob man sich auf einen Stuhl setzen wollte. Wenn sich die Oberschenkel fast parallel zum Boden befinden, drückt man den Oberkörper mithilfe der Beine in die Ausgangsposition.
Dabei sollte man darauf achten, die Beine nicht ganz durchzustrecken. In der Ausgangsposition
angelangt, wiederholt man den Vorgang.

Wandsitzen

Wandsitzen ist eine isometrische Übung, die sich auf die gesamte Beinmuskulatur konzentriert.
Sie ist eine alternative zu den Kniebeugen, allerdings sollte man davon absehen, Kniebeugen
und Wandsitzen in eine Trainingseinheit miteinzubauen, da sie sich gegenseitig im Weg stehen.
Zur Ausführung von Wandsitzen lehnt man sich gegen die Wand und tut so, als ob man sich auf
der Wand hinsetzen wollte. Die Oberschenkel und Unterschenkel stehen also im 90° Winkel
zueinander und der Rücken ist an die Wand gelehnt. Man sollte auf eine gleichmäßige Atmung
achten und nicht zu verkrampft sein. Anfänger können mit einer Minute Wandsitzen anfangen
und sich langsam an zwei Minuten hintasten.