Ganzkörpertraining und Split-System
Der Weg vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen



Beim Ganzkörpertraining handelt es sich um eine „klassische“ Methode, bei der zunächst zwei- später dreimal in der Woche alle Muskelpartien trainiert werden. Die verbleibenden Wochentage diesen der Erholung. Insbesondere Fitness-Sportler, die das Augenmerk weniger auf gewaltige Muskulatur an bestimmten Stellen als mehr auf allgemeine körperliche Ertüchtigung richten, können von einem solchen Ganzkörpertraining profitieren.
Zwei Varianten empfehlen sich beim Aufbau eines solchen Trainings, die sich beide bewährt haben. Einmal geht man von den großen Muskelgruppen zu den kleinen. Man trainiert also in der Reihenfolge: Beine, Rücken, Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps, Waden, Bauch. Die zweite Möglichkeit nutzt gezielt den Weg, den das Blut während des Trainings nimmt. So bereitet beispielsweise die günstige Durchblutungssituation, die beim Rückentraining auch im Bizeps geschaffen wird, den Weg für das anschließende Training dieser Muskelgruppe. Entsprechend würde die Reihenfolge hier folgendermaßen aussehen: Brust, Schultern, Trizeps, Rücken, Bizeps, Beine und Waden. Einige Sätze für die Bauchmuskeln runden das Programm ab.
Diese zweite Variante bietet aber zugleich auch einen Einstieg in ein Split-System, bei dem man das ganze Programm auf zwei oder drei Tage verteilt. Je nachdem, ob man nun nur an diesen zwei bis drei Tagen oder gar an vier bis sechs Tagen trainiert, hat man in jedem Falle den ganzen Körper ein oder zweimal pro Woche insgesamt gefordert. Bei richtiger Aufteilung kann man sogar bei fast täglichem Training den einzelnen Muskelgruppen genügend Zeit zur Erholung geben.
Bewährt hat sich hier das sogenannte „Pull-Push-System“. Aus der Erkenntnis, daß alle Zugübungen (Pull) auch den Bizeps belasten, fast man so alle Übungen für den Latissimus und den Bizeps zusammen. An einem anderen Trainingstag bündelt man nun alle Übungen, bei denen gedrückt (Push) wird, also Brust, Schulter und Bizeps. Die Beine bekommen nun entweder einen eigenständigen Trainingstag oder sie werden den nicht ganz so aufwendigen Zugübungen vorgeschaltet. Der Bauch wird grundsätzlich an jedem Trainingstag trainiert, denn zum einen sollen ja die Bauchmuskeln gar nicht so dick werden, zum anderen trainiert man den Bauch nicht mit Gewichten, sodaß hier die Erholungszeiten deutlich kürzer sind. Sowohl für das Ganzkörpertraining als auch für das Split-System gilt, daß die schwächeren Muskeln nicht vor den stärkeren ermüdet werden dürfen. Wer also seine Trizeps vor den Brustübungen oder seine Bizeps vor den Zugübungen trainiert hat, der bleibt bei den großen Übungen stets unterhalb seiner vollen Leistungmöglichkeit. Dies gilt auch für aufeinander folgende Tage, da man für jeden Muskel mit Ausnahme von Bauch und Waden eine Regenerationszeit von etwa 48 Stunden ansetzt.