Erfolgreich abnehmen


Ein vollständiges Training ist Voraussetzung für erfolgreiches Abnehmen. Es sollte zwar vermehrt Ausdauertraining betrieben werden, jedoch sollte man nicht vollständig auf Krafttraining verzichten, da dieses den Grundumsatz des Organismus erhöht. Vereinfacht gesagt heisst das also, dass im normalen Alltag mehr Fett verbrennt wird, wenn zusätzlich zum Ausdauertraining noch Krafttraining betrieben wird.

Die Wahl der richtigen Herzfrequenz während des Ausdauertrainings:
Die Meinungen zur Wahl der richtigen Herzfrequenz sind kontrovers. Oft wird argumentiert, dass bei einer höheren Herzfrequenz auch mehr Energie (kcal) verbrennt wird, und somit auch mehr Fett hinzugezogen wird. Dies ist absolut richtig, doch vernachlässigt diese Argumentation eine wichtige Tatsache: Die Zeit, in der Ausdauertraining betrieben wird, ist im Verhältnis zum gesamten Alltag extrem kurz. Deshalb muss das Ziel sein, während den gesamten 24 Stunden eines Tages möglichst viel Fett zu verbrennen. Dies wird mit folgender Verteilung des gesamten Ausdauertrainings am besten erreicht:

80% Grundlagenausdauertraining; Puls 65 - 75 % der maximalen Herzfrequenz
10% intensives Ausdauertraining; Puls 75 - 85 % der maximalen Herzfrequenz
5% Schwellentraining; Puls über 85 % der maximalen Herzfrequenz
5% Regenerationstraining; Puls bis 55 % der maximalen Herzfrequenz

Als Faustformel zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz gilt:

Männer: 220 - Lebensalter
Frauen: 226 - Lebensalter

Begründung zu dieser Verteilung:
Im Grundlagenausdauerbereich werden Mitochondrien produziert. Dies sind die "Zellkraftwerke" in der Muskulatur, in denen die aerobe Energiebereitstellung (in der u.A. Fett verbrennt wird) stattfindet. Je mehr Mitochondrien vorhanden sind, desto grösser ist die Fettverbrennung im Alltag und während des Trainings.
Trotzdem sollte dem Körper auch Abwechslung zugemutet werden, denn Monotonie sollte verhindert werden. So wird immer wieder ein neuer Reiz gesetzt.

Ernährung während des Abnehmens

1. Kohlenhydratzufuhr am Abend reduzieren
Werden Kohlenhydrate zu sich genommen, steigt unweigerlich der Blutzuckerspiegel an. Dies ist ein Signal für die Bauchspeicheldrüse, vermehrt Insulin auszuschütten, um den vorhandenen Zucker in die Muskulatur oder in Fettdepots umzulagern. Das ausgeschüttete Insulin verhindert in den folgenden Stunden den Fettabbau.

2. Vom Nachbrenneffekt profitieren
Wenn nach dem Ausdauertraining keine Nahrung zu sich genommen wird, dann wird vermehrt Fett aus den Fettdepots zur Energiegewinnung hinzugezogen. Der Grund liegt darin, dass die Glykogensreserven (Speicherform von Traubenzucker im Muskel) aufgrund des vorhergehenden Trainings leer sind. Je länger keine Nahrung zu sich genommen wird, desto länger dauert der Fettverbrauch an.

3. Negative Energiebilanz
Es sollte darauf geachtet werden, dass weniger Energie zu sich genommen als verbraucht wird. Der Verbrauch wird durch Bewegung und Sport erhöht, die Zufuhr wird durch die Ernährung geregelt.

4. Weniger Kohlenhydrate, mehr Protein
Anstelle von Kohlenhydraten sollte vermehrt Protein verzehrt werden. Proteinhaltige Nahrungsmittel sind Beispielsweise Eier, Fleisch, Fisch, Magerquark, Hüttenkäse. Natürlich muss man nicht gänzlich auf Kohlenhydrate verzichten.