Ernährung allgemein:
Allgemeines über die Ernährung für Trainierende zu schreiben, ist nicht mal so einfach, da jeder Körper, abhängig von den Zielvorstellungen und des aktuellen Zustands, einen eigenen Ernährungsplan benötigt.
Auf jeden Fall ist auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Vitaminen, Spurenelementen, Eiweiss und Kohlenhydraten zu achten. Auf die Zufuhr von Fetten sollte nicht verzichtet werden, weil der Körper selbst eine Menge von Fetten benötigt um überhaupt den Fettabbau zu ermöglichen; einen Teelöffel pro Tag genügt völlig.

Masseaufbau:

Für einen optimalen Masseaufbau empfiehlt sich, sich fettkontrolliert und vor allem eiweiss- und kohlenhydratreich (komplexte KH) zu ernähren. Des weiteren sollte der Anteil an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen höher liegen als in der normalen Ernährung. Zudem ist darauf zu achten, dass der erhöhte Flüssigkeitsbedarf ausreichend gedeckt wird. Als grobe Faustregel gilt pro Stunde intensives Training, braucht der Körper ca. 1000 ml Flüssigkeit. (Isotonische Drinks mit viel Mineralien eignen sich besonders gut).
Um möglichst fettfreie Masse aufzubauen, wird eine gute Planung der Mahlzeiten unumgänglich. Du solltest etwa 6 kleine Mahlzeiten auf den Tag verteilt zu Dir nehmen, um den Magen vor größeren Happen zu verschonen und deinen Eiweiss-, Mineral- und Kohlenhydrat-Spiegel möglichst konstant zu halten. Oft werden drei etwas größere und drei flüssige Mahlzeiten (z.B. Proteindrinks) eingenommen.

Gute Eiweissträger für Muskelaufbau sind:

•Eiweisskonzentrate (z.B. Eiweisspulver )
•Magerquark
•Hüttenkäse
•fettarme Milch
•fettarmer Frischkäse
•Kabeljau
•Fisch
•Pute
•Puletbrust
•Geflügelfleich
•Rindfleisch
•Lammfleich
•Ei

Sportartspezifische Ernährung:

Der speziellen Ernährung des Sportlers haftet oftmals noch etwas Geheimnisvolles an. Besonders im Bodybuilding ist man nach wie vor empfänglich für spezielle "Geheimrezepte", von denen man sich eine magische Leistungssteigerung verspricht. Bereits in der Antike wurde der Ernährung eines Sportlers eine große wichtige Rolle zugeschrieben. Damals stellte man sich die Wirkung bestimmter Nahrungsmittel sehr bildhaft vor. Das Fleisch von sprungkräftigen Ziegen war das bevorzugte Nahrungsmittel der Athleten im Weit- und Hochsprung. Boxer und Schwerathleten bevorzugten dagegen Stierfleisch in der Überzeugung, dass so die Kraft des Stieres auf sie übergeht. Auch in der heutigen Zeit schwören bestimmte Sportlerkreise immer noch auf ihr Steak zwei Stunden vor der Belastung. Das Grundmuster der heutigen Sporternährung sollte jedoch kohlenhydratbetont, eiweißhochwertig und fettarm sein. Es ist aber falsch anzunehmen, dass es die Nahrungszusammenstellung gibt, die für jede Sportart richtig wäre, denn die Anforderungen an die Ernährung sind immer in Abhängigkeit von der jeweiligen Sportart zu sehen. Ein Ausdauerathlet muss sich anders ernähren als ein Bodybuilder oder Powerlifter. Jede Sportart stellt spezifische Anforderungen an die Nahrungszusammensetzung. Würde man einem Ausdauerathlet die gleiche Kost anbieten wie dem Bodybuilder, dann würde mit Sicherheit seine Leistungsfähigkeit darunter leiden. Anders herum verhält es sich natürlich genauso, denn die Kost des Ausdauerathleten enthielte für einen Bodybuilder zuwenig Protein und der Trainingsfortschritt käme zum Erliegen.

Bedarfsgerechte Deckung der Ernährungsbilanzen:

Durch die Ernährung sollen die nachfolgenden Ernährungsbilanzen des Körpers im Gleichgewicht gehalten werden:
- Kalorienbilanz:
Diese umfasst den Energieverbrauch durch Verbrennung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen sowie deren Wiederaufnahme durch die Nahrung.
- Nährstoffbilanz
Unter Nährstoffbilanz versteht man das Verhältnis der energieliefernden Grundnährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine zueinander. Die Bedürfnisse eines Fitness-Sportlers werden normalerweise bei einer vollwertigen Mischkost vollkommen gedeckt. Das Verhältnis der einzelnen Nährstoffe untereinander sollte bei etwa 60% Kohlenhydrate, 20- 25% Fett und 15- 20% Eiweiß liegen. Bei leistungstrainierenden Bodybuildern sollte das Verhältnis etwas zugunsten von Eiweiß verschoben werden. Dabei sollte man besonders die qualitative Zusammensetzung (biologische Wertigkeit) und nicht nur die Menge des aufgenommenen Proteins in den Vordergrund rücken. Die regelrechte Eiweißmast, die manche Bodybuilder betreiben, ist dagegen nicht als förderlich anzusehen und bringt keinen größeren Muskelzuwachs.




Körpertypen:


Ektomorphen Körpertyp Ernährung und Training


Zunächst sollten wir uns die Frage nach den Ursachen für den drahtigen, dünnen, ja manchmal mageren Körperzustand ektomorpher Athleten stellen. Zum einen ist der Knochenbau eines ektomorphen Menschen von dünner, fast filigraner Struktur. Dünne Handgelenke, schmale Schulterblätter und ein flacher Brustkorb zeichnen häufig, wenn auch nicht immer seine Struktur aus. In gewissem Maß beschränkt unsere Knochenstruktur das Maß an Muskelmasse, das wir maximal aufbauen können.
Viel wichtiger aber ist die Tatsache, daß ein ektomorpher Mensch fast immer über einen überdurchschnittlich schnellen Stoffwechsel verfügt. Im Volksmund bezeichnet man solche Menschen häufig als "schlechte Futterverwerter". Dabei ist die Stoffwechselrate so hoch, daß die zugeführten Nährstoffe sofort wieder zur Energiegewinnung herangezogen und verbraucht werden, so daß für den Aufbau von zusätzlicher Körpermasse keine Nährstoffe mehr zur Verfügung stehen. Daher ist es durchaus möglich, daß ein ektomorpher Mensch enorme Mengen an Nahrung zu sich nimmt, aber dennoch einfach keine Gewichtszunahme erreicht.
An dieser Tatsache müssen wir uns bei allen folgenden Überlegungen orientieren. Wenn Sie sich wirklich gewissenhaft an die Ratschläge in diesem Abschnitt halten, so garantiere ich gute Erfolge für ektomorphe und sogar extrem ektomorphe Athleten (sofern die geschilderten Probleme bei der Zunahme von Körpergewicht nicht auf eine Stoffwechselerkrankung, Schilddrüsenüberfunktion o.ä. zurückzuführen sind).
Der Grundsatz, daß Masseaufbau nur dann stattfindet, wenn dem Organismus mehr Kalorien zugeführt werden als er verbraucht, gewinnt für ektomorphe Bodybuilder oder Sportler eine besondere Bedeutung. Wir müssen also unserem Körper hochwertige Nährstoffe in besonders großen Mengen zuführen, um so dem schnellen Verbrauch der Nährstoffe zu begegnen. Da wir die teils enormen Kalorienmengen, die ein ektomorpher Sportler zum Aufbau von Muskelmasse benötigt, nicht vollständig über unseren Kohlenhydrat- bzw. Proteinkonsum decken können, müssen wir das Verhältnis der Nährstoffe untereinander etwas zugunsten von Fetten verschieben.
Für ektomorphe Sportler ist ein gewisser Grundgehalt an (möglichst hochwertigen) Fetten in der täglichen Nahrung notwendig. Die Verteilung der Gesamtkalorienzahl eines Tages sollte in etwa auf 20 % Protein, 60 % Kohlenhydrate und 20 % Fett aufgeteilt werden, wobei Sie sehen, daß der Großteil Ihrer Kalorien von Kohlenhydraten stammt. Das hat den Grund, daß nun einmal Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle des Körpers sind und deshalb ein ektomorpher Athlet besonders viele verbrennt. Komplexe Kohlenhydrate sind der wichtigste Bestandteil der Ernährung eines ektomorphen Athleten während einer Massephase!
Je eindeutiger Sie ein ektomorpher Typ sind - d.h. je dünner oder sogar unter-gewichtiger Sie sind, desto mehr sollte das Verhältnis zugunsten von Fetten langsam verschoben werden. Achten Sie also darauf, beim Braten ruhig etwas mehr hochwertige Margarine zu verwenden oder andere Nahrungsmittel mit einem relativ hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren (Nüsse, Avocados, Pflanzenöl, etc.) zu konsumieren.
Der Gesamtkalorienbedarf eines ektomorphen Athleten kann durchaus zwischen 3500 und 6000 Kalorien am Tag betragen; um den genauen Bedarf zu ermitteln, müssen Sie langsam Ihre Kalorienzufuhr erhöhen, bis ein leichter Gewichtszuwachs festzustellen ist. Auch hier gilt es, zu experimentieren!
Für den ektomorphen Athleten sind außerdem einige weitere, allgemein für den Aufbau von Muskelmasse empfohlenen Ratschläge ganz besonders sorgfältig zu beachten. So sollten Sie alle 2,5-3 Stunden eine hochwertige, kalorienreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Sollten Sie zwischendurch einmal Hunger verspüren, so essen Sie einen kalorienhaltigen Snack! Oberstes Motto ist immer, notfalls lieber minderwertige Speisen zu essen als gar nichts!
Das bedeutet z.B., daß auch während oder nach dem abendlichen Ausgehen alle 2,5-3 Stunden gegessen wird. Sollten Sie zu faul sein, eine extra zubereitete Mahlzeit oder einen Weight Gain Drink im Auto mitzunehmen, so gehen Sie notfalls zum nächsten Fast-Food Restaurant und essen Sie!
Apropos Fast-Food: ein ektomorpher Athlet zu sein, hat durchaus auch einige Vorteile, um die Sie viele andere Sportler beneiden werden. Ihnen schadet es nämlich überhaupt nicht, den einen oder anderen Hamburger zu essen, ein Stück Torte zu naschen oder abends üppig essen zu gehen. Wie gesagt, bevor Sie stundenlang gar nichts essen, essen Sie lieber Minderwertiges. Das soll natürlich kein Freibrief sein, jeden Tag 5-10 Big Mäc zu verdrücken. Hochwertige Nahrung ist verarbeiteter Industrienahrung oder Fast Food immer vorzuziehen.
Ein weiteres, leider recht häufiges Problem ausgerechnet der ektomorphen Menschen ist, daß sie einfach nicht genug Hunger haben, um all die Nahrungs-mittel zu essen, die für Masseaufbau notwendig wären. In diesem Zusammenhang sollten Sie folgendes beachten: Ihr Magen und Ihr Hungergefühl lassen sich in gewisser Weise trainieren. Das erfordert jedoch einiges an Disziplin. Sie können sich aber durchaus angewöhnen, alle 3 Stunden viel zu essen. Anfangs wird es Ihnen wahrscheinlich noch recht schwer fallen, doch da unser Magen ein sehr dehnfähiges Organ ist, wird er sich mit Sicherheit im Laufe der Zeit dem höheren Nahrungsvolumen anpassen und sich etwas weiten. Nach einigen Wochen wird es Ihnen immer Leichterfallen, regelmäßig viel zu essen. Generell möchte ich ektomorphen Athleten nahe legen, daß Sie sich nicht so genau an bestimmte Grundsätze der Ernährung halten müssen. Wie wir eben schon die Notwendigkeit eines leicht erhöhten Fettkonsums angesprochen haben, so muß in Ihrem Fall auch die Obergrenze für den maximalen Proteingehalt einer Mahlzeit nicht immer exakt eingehalten werden. Auch hier gilt:
Bevor Sie zu wenige Kalorien essen, essen Sie lieber zuviel Protein mit einer Mahlzeit. Abgesehen von der entsprechenden Ernährung möchte ich aber auch noch einige Dinge des täglichen Lebens an dieser Stelle besonders hervorheben. So ist für ektomorphe Sportler in Ihrem Bestreben nach mehr Muskelmasse Ruhe und Entspannung von großer Wichtigkeit. Eines sei vorab klargestellt: wenn Sie neben dem Gewichtstraining noch andere Sportarten intensiv betreiben, so wird Masseaufbau aufgrund des nochmals erhöhten Energiebedarfs und mangelnder Regenerationsfähigkeit noch vielfach schwieriger für Sie zu erreichen. Beschränken Sie also anstrengende und Energie verbrauchende Aktivitäten auf ein absolutes Minimum! Das beginnt schon dabei, daß Sie statt zahlreicher Treppen den Aufzug benutzen oder statt umfangreicher Wandertouren lieber das Wochenende in der Sonne in Ihrem Schaukelstuhl genießen. Wer als ektomorpher Typ im Bodybuilding erfolgreich sein will, darf keine Kompromisse schließen, sondern muß sich voll und ganz auf diesen Sport konzentrieren. Es lohnt sich!
Auch aerobes Training ist für den ektomorphen Sportler während einer Aufbauphase nicht geeignet. Vermeiden Sie unnötigen Kalorienverbrauch wann immer möglich, um Ihre volle Energie in Ihr Hanteltraining investieren zu können.
Sollten Sie nun trotz strikter Befolgung der o.g. Ratschläge kein bißchen Muskelmasse und Körpergewicht zulegen können, dann bleibt nur noch ein Mittel: Sofern Sie wirklich nicht zu wenig essen oder zuviel trainieren, sind Sie offen-sichtlich ein extrem ektomorpher Typ.
Dann sollten Sie - um Ihrem radikalen Stoffwechsel zu begegnen - auch zu radikalen Mitteln greifen. Das bedeutet nichts anderes, als noch mehr Kalorien zu sich zu nehmen, solange bis sich die ersten kleinen Erfolge einstellen. Essen Sie auch in diesem Fall fetthaltige Speisen, um den Kalorienmehrbedarf abzudecken und so viele komplexe Kohlenhydrate wie nur irgend möglich. Ich betone allerdings, daß diese Vorgehensweise erst eingesetzt werden sollte, wenn wirklich alle anderen Punkte berücksichtigt und konsequent eingehalten wurden. Solch extrem ektomörphe Menschen sind nämlich die absolute Ausnahme. Eine letzte Anmerkung sei mir gestattet: Es ist durchaus möglich, daß sich Ihr Stoffwechsel innerhalb eines bestimmten Zeitraumes verändert. So ist es durchaus möglich, daß auch ehemals untergewichtige, ektomorphe Athleten durch einen stetigen Kalorienüberschuß Körperfett in gewissem Umfang ansetzen. Ein eher ektomesomorpher Typ z.B. könnte so bei Langandauernder "Überernährung" durchaus übergewichtig werden. Da ein solcher Vorgang jedoch niemals innerhalb weniger Wochen oder Monate geschieht, können Sie durch regelmäßige Kontrolle Ihres Spiegelbildes einem unerwünschten Zuwachs an Körperfett vorbeugen.



Aufbau Mesomorpher Typ Ernährungsplan und Training


Der mesomorphe Typ ist - wie wir bereits wissen - in aller Regel mit einer guten Veranlagung für Muskelaufbau ausgestattet. Daher stellt der Aufbau von Muskelmasse für ihn kein ganz so schwieriges Unterfangen dar wie für den ektomorphen Athleten. Daher sollte er auch eine etwas andere Vorgehensweise praktizieren, um seine Möglichkeiten optimal zu nutzen.

Der durchschnittliche mesomorphe Bodybuilder verfügt über eine immer noch recht hohe Stoffwechselrate, die ihm ermöglicht, die zugeführte Nahrung gut zu verwerten, ohne größere Mengen an Körperfett anzusetzen. Andererseits "verbrennt" er zugeführte Nahrung nicht so schnell, sodass ihm ein Aufbau zusätzlicher Muskelsubstanz bei weitem nicht so schwer fällt, wie dem ektomorphen Typ. Daher muss er auch nicht die enormen Mengen an Nahrung zu sich nehmen, wie ein ektomorpher Bodybuilder.

Komplexe Kohlenhydrate sind auch für ihn der Eckpfeiler einer Ernährung zum Masseaufbau.

Der Fettkonsum hingegen kann bei mesomorphen Athleten auch während einer Aufbauphase relativ gering gehalten werden, um eine übermäßige Zunahme an Körperfett zu vermeiden. Was die Proteinzufuhr betrifft, so sollte sich der mesomorphe Sportler an den allgemein für Bodybuilder empfohlenen Wert von ca. 2-2,5 g Protein je Kilogramm Körpergewicht halten. Die Kalorienverteilung sollte sich demzufolge bei ca. 20-25 % Protein, 65-70 % Kohlenhydraten und 10 % Fett einpendeln.

Im Gegensatz zum ektomorphen Sportler sollte sich der mesomorphe Athlet an den Abstand von 3 Stunden zwischen den einzelnen Mahlzeiten halten, ohne dazwischen Snacks zu sich zu nehmen.

Selbstverständlich schadet eine gelegentliche Sünde nichts, nur übertreiben sollten Sie es nicht. Bei der Verteilung der Nährstoffe auf die einzelnen Mahlzeiten des Tages sollte beachtet werden, dass sich die Kohlenhydrataufnahme gegen Abend verringern sollte. Den Grund kennen Sie bereits: aufgrund der Inaktivität während der späten Abend- bzw frühen Nachtstunden verbraucht Ihr Körper weniger Energie und benötigt daher auch weniger Kohlenhydrate. Protein hingegen können Sie in den Abendstunden zu sich nehmen. Die damit gelieferten Aminosäuren werden für die Regenerierung beschädigter Muskeloder Körperzellen herangezogen.

Was die Ratschläge außerhalb des Bereichs Ernährung anbelangt, so gelten die allgemeinen Voraussetzungen für den Aufbau von Muskelsubstanz, die wir beim ektomorphen Sportler kennengelernt haben, wie Ruhe und Entspannung im täglichen Leben oder Energiesparen bei anderen Aktivitäten, genauso für den mesomorphen Athleten, wenngleich es eine kleine Ausnahme gibt:

Dem mesomorphen Sportler rate ich, auch in einer Aufbauphase nicht gänzlich auf aerobes Training zu verzichten, um so den Stoffwechsel weiterhin anzuregen. Dadurch können Sie mehr Kalorien konsumieren, ohne dabei fett zu werden. Übertreiben Sie aber aerobes Training wegen seiner möglichen hemmenden Wirkung, was Muskelaufbau anbelangt, nicht. 2-3 x 20-30 Minuten auf einem Fahrradergometer oder einem Stepper bei mässiger Geschwindigkeit tun gute Dienste.


Muskelaufbau beim endomorphen Athleten


Nun sind wir an einem Punkt angelangt, bei dem ich zugeben muß, daß gute Ratschläge selten sind. Das Problem besteht ganz einfach darin, daß ein endo-morpher Athlet normalerweise bereits über reichlich Masse verfügt, sowohl im positiven Sinn (Muskelmasse), als auch im negativen Sinn (Körperfett). Um weitere Muskelmasse aufzubauen, gilt natürlich auch für ihn der Grundsatz Nummer 1 für Masseaufbau: Sie müssen also mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht. Die große Schwierigkeit ist daher, den Kalorienüberschuß so exakt zu bemessen, daß wirklich hauptsächlich Muskelmasse und kein weiteres Körperfett aufgebaut wird"
Da endomorphe Athleten normalerweise über einen relativ "langsamen" Stoffwechsel verfügen (der Volksmund spricht von "guten Futterverwertern"), kann bereits eine geringe Steigerung der Kalorienzufuhr unerwünschte Folgen (Fetteinlagerung) haben.
Doch natürlich müssen endomorphe Athleten jetzt nicht die Flinte ins Korn werfen. Es gibt Mittel und Wege dieses - zugegeben - schwierige Problem in den Griff zu bekommen.
Ich möchte Ihnen 2 Ansätze präsentieren, mit denen ich in der Praxis gute Erfolge erzielen konnte:
Der eine Weg ist der, ganz einfach die Masseaufbauphase auf einen späteren Zeitpunkt zu verschieben. Statt dessen sollte der endomorphe Athlet zunächst eine längerfristige Diätphase einlegen, um einen Teil des überschüssigen Körperfetts abzubauen. Es hat sich in der Praxis gezeigt, daß viele der Betroffenen bereits sehr zufrieden waren, als durch das abgebaute Körperfett ihre Muskeln viel deutlicher sichtbar unter der Haut hervorstachen. Dann erst wurde nämlich die bereits vorhandene, meist beträchtliche Muskelmasse des Endomorphen sichtbar. Sie glauben nicht, welch enormen optischen Unterschied eine bessere Definition der Muskulatur machen kann.
Haben Sie dann genügend Körperfett abgebaut, so können Sie entweder diese Form halten oder nun beginnen, langsam Ihre Kalorienaufnahme durch Erhöhung der Zufuhr hochwertigen Proteins bzw. komplexer Kohlenhydrate zu steigern, damit Sie Muskelmasse aufbauen.
Der zweite, etwas schwierigere Weg ist, den täglichen Nährstoffbedarf tatsächlich so genau zu berechnen, daß nur so viele zusätzliche Nährstoffe zugeführt werden, wie für eine (langsame!) Gewichtszunahme erforderlich sind. Kontrollieren Sie dabei Ihre Form im Spiegel genau, um unerwünschter Fetteinlagerung vorzubeugen. Dabei sollte generell der Fettkonsum auch während des Masseaufbaus auf ein Minimum beschränkt werden! Sie brauchen kein Nahrungsfett, um Muskelmasse aufzubauen. Hartes Training, ausreichend hochwertiges Protein und komplexe Kohlenhydrate sind auch für den endomorphen Bodybuilder die Grundlage zum Aufbau von Muskelsubstanz. Lediglich die Menge der konsumierten Nährstoffe sollte beim Endomorphen in der Rela-tion zum Körpergewicht etwas geringer sein. Vergessen dürfen wir bei unseren Überlegungen nie, daß ein endomorpher Athlet in der Regel wesentlich schwerer als ein ektomorpher oder mesomorpher Typ ist. Daher werden die absoluten Zahlen beim nachfolgenden Beispiel für die Mahlzeiten eines Tages gar nicht sehr von denen der ersten beiden Körpertypen abweichen. In der Relation zum Körpergewicht allerdings sind sie deutlich geringer! Diese Überlegung beruht auf der Tatsache, daß ein endomorpher Athlet bereits einen bedeutend höheren Grundkalorienbedarf hat, um seine Körpermasse zu halten.
Ein endomorpher Athlet sollte außerdem den Ratschlag, für Ruhe und Entspannung im täglichen Leben zu sorgen, nicht zu wörtlich nehmen. Für ihn gilt nicht das Motto "lieber sitzen statt gehen", er sollte vielmehr auch außerhalb des Fitnessstudios aktiv sein, um den Kreislauf in Schwung und den Stoffwechsel auf Trab zu bringen.
Aerobes Training ist für den endomorphen Bodybuilder auch während der Mas-seaufbauphase unverzichtbarer Bestandteil des Trainingsprogramms! Zusätzlich zum Gewichtstraining empfehle ich 3-4 "Sessions" (an trainingsfreien Tagen ca. 45 Minuten, an Trainingstagen nach dem Training ca. 30 Minuten) auf dem Fahrradergometer.
Auf diese Weise ist es möglich, zugleich Körperfett abzubauen und Muskelmasse aufzubauen.
Im Grunde ist also eine Aufbauphase des Endomorphen eher mit einer Diät zu vergleichen, was die Ernährung anbelangt (Minimum an Fett, etc.). Die hauptsächlichen Unterschiede zwischen Aufbau- und Definitionsphase bestehen also im unterschiedlichen Trainingsaufbau, wie wir in Kapitel 3 noch sehen werden, sowie in der Höhe der Gesamtkalorienzufuhr.
Abschließend auch für den endomorphen Athleten ein Beispiel dafür, wie ein typischer Tag aussehen könnte. Beachten Sie dabei besonders die Wahl der (fettarmen) Nahrungsmittel.